太極拳基本功法
太極拳是中國傳統文化的瑰寶之一,是廣大群眾喜愛的傳統體育專案。據考太極拳起源於明末清初,在長期的演變中,內容不斷豐富,逐漸地形成了很多流派。各式太極拳雖然各有其具體特徵,但拳理相通,其特點、要領及對身體各部位姿勢的要求,基本上是一致的。下面是小編專門為您整理好的:。
太極拳的主要方法有:擁、捋、擠、按、採、捌、肘、靠、分、雲、推、摟等手法,栽、搬、攔、撇、打等拳法,蹬、分、拍、擺蓮等腿法,進步、退步、側行步等步法,無極、開合、升降、虛步等樁法,這些方法構成太極拳訓練的基本功。練習太極拳基本功,能使太極拳技術得到比較全面的發展,提高動作規格的規範化,為進一步學習太極套路打下紮實的基礎。
一、基本技術
***一***手型
1.拳:五指卷屈,自然握攏,不要過緊,用力自然、舒展。
2.掌:五指自然伸直微分,虎口撐圓,掌心內凹。
3.勾:五指第一指節自然捏攏,屈腕。
***二***手法
1.掤:屈臂成弧形,橫於體前肘關節下垂,掌心向內,高於肩平,力達前臂外側。
2.捋:兩臂稍屈,掌心斜相對,兩掌由前向後劃弧擺至腹前。
3.擠:一臂屈於胸前,另一手貼近屈臂手腕內側,手心向前,兩臂同時向前推出,兩臂撐圓,高不過肩,力達前臂。
4.按:兩臂由屈而伸,兩手由後向前弧形推按,沉腕舒指,掌心向前,高不過肩,力達兩掌。
5.打拳:拳從腰間內旋向前打出,力達拳面。拳眼向上為立拳,拳心向下為平拳。
6.栽拳:拳從上向前下打出,拳面斜向下,力達拳面。
7.貫拳:拳從側下方向斜上方弧形橫打,臂微屈,拳心斜向下,力達拳面。
8.撇拳:拳從上向前翻臂打出,拳心斜向上,高與頭平,力達拳背。
9.分掌:兩手由合抱向前後或左右分開,兩臂微屈。
10.摟手:一掌由腹前經膝向外橫摟,掌心向下。
11.推掌:掌從肩上或胸前向前推出,肘部放鬆微屈,掌心向前,指尖向上。
12.穿掌:掌沿另一手臂或大腿內側伸出,指尖朝前。
13.雲手:兩掌在體前,依次由裡向外向上交叉劃立圈,低不過襠,高不過頭。
14.架掌:屈臂上舉,掌架於額前上方,掌心斜向外。
15.撐掌:兩掌上下或左右分撐,對稱用力。
16.壓掌:拇指向內,掌心向下,橫掌按壓。
17.託掌:掌心向上,由下向上託舉。
18.挑掌:由指尖向前過渡到指尖向上,側立掌由下向上 挑起,高與眉齊。
***三***步型
1.弓步:兩腳前後分開,前腿屈膝,大腿斜向地面,腳尖向前,膝與腳尖,上下相對,後腿自然伸直,腳尖斜向前,全腳著地。
2.虛步:後腿屈膝半蹲,腳尖斜向前,全腳著地,前腿稍屈,用前腳掌或腳跟著地。
3.僕步:一腿屈膝全蹲,全腳著地,腳尖外展;另一腿向體側自然伸直,腳尖內扣,全腳著地。
4.半馬步:前腳直向前微內扣,後腳橫向外,兩腳相距約三腳長,全腳著地。兩腿屈蹲,大腿高於水平,重心偏於後腿。
5.歇步:兩腿交叉屈蹲,前後相疊,前腳全腳著地,腳尖外展,後腳跟提起。
6.丁步:兩腿半蹲併攏,一腳全腳著地支撐,另一腳以前腳掌著地點於支撐腿腳內側。
***四***步法
1.上步:後腳經過前腳***支撐腳***內側向前上步。
2.退步:前腳經過後腳***支撐腳***內側後退一步。
3.跟步:後腳向前跟進半步,不越過前腳。
4.側行步:兩腳平行連續側向移動。
5.擺步:腳尖外擺上步落腳,與後腳成外八字形。
6.扣步:腳尖內扣上步落腳,與後腳成內八字形。
7.碾腳:以腳跟或腳掌為軸轉動。
***五***腿法
1.分腳:支撐腿微屈站穩,另一腿屈膝提起,然後小腿上擺,腿伸直,腳面繃平,高過腰部。
2.蹬腳:支撐腳微屈站穩。另一腿屈膝提起,小腿上擺,腳尖回勾,用腳後跟蹬出,腳高過腰部。
***六***身型
1.頭:微有向上頂懸意念,不可歪斜搖擺,表情端正,眼平視,嘴輕閉,舌抵上顎。
2.頸:自然豎直,轉動靈活,不可僵硬。
3.肩:平正鬆沉,不可上聳、前扣或後仰。
4.肘:自然彎曲垂沉,防止揚肘、直臂。
5.腕:下沉“塌腕”,勁力貫注,不可鬆軟。
6.胸:舒鬆微含,不可外挺或故意內縮。
7.背:舒展伸拔,不可弓駝。
8.腰:向下鬆沉,旋轉靈活,不可前弓或後挺。
9.脊:中正堅直,保持身型端正自然。
10.臀:向內微斂,不可外突。
11.胯:鬆正含縮,勁力貫注下肢,不可歪扭、前挺。
12.腿:穩健紮實,彎曲合度,旋轉輕靈,移動平穩,膝部鬆活自然,腳掌虛實分清。
***七***身法
身體保持中正安舒,旋轉鬆活,不偏不倚,自然平穩;動作以腰為軸,帶動四肢,上下相隨,虛實分明,不可僵滯浮軟,忽起忽落;姿勢要舒展大方,完整貫串。
***八***眼法
要思想集中,意念引導。定勢時,眼平視前方或注視兩手;換勢時,眼與手法、步法、身法協調配合。勢動眼隨,神態自然。
二、基本功法
***一***無極樁
兩腳平行分開,與肩同寬,兩膝微屈;兩手臂微屈,抱於胸前,手心向裡,手指自然展開,眼視兩手。每次練習5—6分鐘。
學練要點:上體正直,頭正懸頂,下頦微收,沉肩垂肘,鬆腰斂臀,意守丹田,呼吸自然。
***二***開合樁
從無極樁開始,兩手臂作稍向外棚和稍向內收的練習。一開一合,“開”時吸氣,“合”時呼氣。每次練習4~5分鐘。
學練要點:呼吸要自然暢通,不可憋氣。呼吸的深度逐漸加長。
***三***升降樁
自然站立,兩腳開立與肩寬,頭正,肩鬆,精神集中,呼吸自然。兩手慢慢向前平舉至肩高,肘微屈下垂,手指自然張開,手心向下,眼看兩手,同時吸氣。此為“升”式。兩手下落時,按至腹前,鬆指屈肘,兩腿屈膝半蹲,同時作呼氣,氣沉丹田,此為“降”式。兩手臂隨兩腿的伸屈,做平舉和下按的反覆練習,每次練習5—6分鐘。
學練要點:呼吸自然暢通,不可憋氣,呼吸和蹲起要協調配合,逐漸加大呼吸深度。
***四***虛步樁
兩腿自然開立,重心移至右腿並屈膝
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