有效減少贅肉的方法是什麼

　　相信每個女人都想擁有性感迷人的小蠻腰，但是很多人由於生活的習慣，經常久坐，所以在腰部堆積了很多的脂肪，所以建議大家平時要多進行運動，也要多注意飲食均衡。

　　腰上贅肉如何減

　　1.抬腿並旋轉腳踝保持站立，在吸氣的時候抬腿，保持舒暢的呼吸同時旋轉自己的腳踝，然後呼氣放鬆即可。

　　功效：整個動作下來都需要腰部的力量支撐著，可以很好的瘦腰，而且也可以瘦腿。

　　2.平躺抬起上身保持平躺，再用腹部的力量抬起上身，與地面成30~60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。重複此動作3組，每組15次。

　　功效：此動作需要藉助於腰部力量，可以很好的鍛鍊腰部力量並瘦腰。

　　3.上半身和雙腳抬起呈V型坐在墊子上，雙手掌心向上自然放鬆在身體兩側，保持自然呼吸，雙手掌心相對平舉在身體前，吸氣，腰腹用力，上半身和雙腳同時抬起，呈V型，雙腿和雙手臂戶型平行，身體保持平衡動作堅持10個呼吸左右，然後慢慢躺下。重複10次左右。

　　功效：腰腹用力的同時達到瘦腰的目的。

　　4.側身俯臥撐側臥於墊上，面向左邊;左臂支起上半身，左腳外側觸地，左手指尖朝前***即頭部方向***;雙腿併攏，右腿平放於左腿上，右腳也自然疊放在左腳上。保持這個姿勢做俯臥撐，連續做10次左右。

　　功效：這個動作將重心調整到了身體的一側，並且加上了轉體下壓動作。因此，想讓身體保持平衡，腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃，儲存在那裡的脂肪自然也就開始燃燒。

　　5.側躺半仰臥起坐身體側躺著，身體保持筆直，雙手往後抱頭，抬起又放下，就像做仰臥起坐一樣，如此重複10此左右。

　　功效：這個動作可以拉伸腿部肌肉，並且可以鍛鍊到腰的兩側，還有就是可以豐胸。

　　6.蓮花坐雙手調整呼吸簡單蓮花座，腰背挺直，雙手放在膝蓋上面，調整呼吸。吸氣，雙手從腰側向上張開並伸直，頭部同時慢慢向後仰，直到最大限度。眼睛望著手指的方向。保持這個動作5秒。再呼氣，慢慢放下雙手，雙手放在身後，十指交叉，手掌放在腰後的位置。挺直腰身，閉上眼睛，保持這個動作30秒，然後雙手放回到膝蓋上。重複練習這個動作10次。

　　功效：可以活動僵硬的背部，鍛鍊背部的贅肉，同時拉伸雙手，緊實手臂的贅肉。活化頸椎，讓頸椎的僵硬得到舒緩。最後的動作，可以鍛鍊胸部、手臂和背部。這個動作特別適合辦公室的久坐一族。

　　7.腹式呼吸自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放鬆，稍用意想著臍腹部，然後進行腹式呼吸，氣時小腹稍微向內收，同時前後陰部也稍向內縮緊;氣時小腹稍微向外鼓，同時前後陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節拍，共做四個八拍。

　　功效：腹式呼吸毫無疑問鍛鍊著腹部，自然可以很好的減腰上贅肉。

　　運動減贅

　　仰臥舉球

　　仰臥，手裡拿一個網球，抬起雙手衝著天花板，雙腿伸直併攏，雙腳上勾，收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾釐米，確定球是始終朝上衝向房頂，而不是向前。堅持30秒一次，12次為一組。

　　蹬車運動

　　仰臥，假裝蹬一輛想象中的自行車。動作要領：背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到45度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。保持動作的準確，1分鐘為一組，做5組。

　　仰臥起坐

　　仰臥，曲膝，雙腳併攏勾住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，後背慢慢拱起，再緩緩後仰，幾乎捱到地板時繼續起身，不斷重複。如果你覺得太難，上身只要抬離地板就行。一組20個，做5組。

　　端坐提膝

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾釐米，保持穩定的動作。將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重複20次。

　　仰摸腳尖

　　平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重複2~3組。

　　有氧運動

　　減掉腰部的贅肉並不是輕而易舉的，只做健身操並不能完全到達目的，你需要一週最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食，然後加做***阻力***啞鈴練習。

　　【動作一】這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重複此動作2組，每組20次。

　　【動作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重複3組，每組10次。

　　【動作三】站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上***如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前***，保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重複此動作3組，每組20次。

　　長按識別二維碼，瞭解一下