避免健身後肌肉痠痛祕訣推薦

　　很多朋友在運動後覺得肌肉痠痛，這種症狀我們稱為延遲性肌肉痠痛。肌肉痠痛尤其是久不運動，突然劇烈運動之後就會出現這類情況，真的很是困擾，全身肌肉都會疼痛。以下是小編為你整理的避免健身後肌肉痠痛祕訣介紹，希望能幫到你。

　　避免健身後肌肉痠痛祕訣

　　每個健身的人都肯定感覺過，如果鍛鍊的方式正確，未來你還會繼續感覺到，這就是肌肉痠痛。“無痛則無肌”，似乎已經成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚，而是因為健身有效而引發的肌肉痠痛，這是好事，因為這代表肌肉得到了充足的鍛鍊，因此需要自我修復，從而達到更強的狀態。

　　不過，即使是好事，如果過分痠痛，可能會影響日常工作、學習或者生活。那麼，如何處理這種痠痛最理想呢。

　　在健身後的12到48小時，出現的肌肉痠痛即是所謂的“推遲性肌肉痠痛***DOMS， Delayed onset muscle soreness***”。這是由於肌肉組織因為運動出現了輕微的撕裂，而痠痛感正是身體發出的修復工作正在進行中的訊號，因此你最好休息幾天。通過痠痛感，身體可以通知大腦何時適合運動，何時應該休息。

　　處理肌肉痠痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊，這會令痠痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。

　　按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液迴圈，從而加速恢復，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放鬆肌肉，加速迴圈，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。

　　冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷迴圈。科學研究發現，冷熱溫度的改變對於加速血液迴圈和肌肉康復有很大作用。

　　為了避免健身後肌肉痠痛的症狀，建議大家按照下面這幾個方法做。

　　1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛鍊負荷，不要一味逞強;

　　2.鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免區域性肌肉負擔過重;

　　3.做好準備活動，注意對即將練習的區域性肌肉動得更充分;

　　4.運動後要注意進行一般性放鬆練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

　　面對運動後的延遲性肌肉痠痛，該怎樣科學處理才可以得到有效的緩解還有治療呢?

　　什麼是延遲性肌肉痠痛

　　延遲性肌肉痠痛是指不發生在運動期間或運動馬上停止後，而是產生在運動一段時間後，它到12小時逐漸加劇，到24到72小時達峰值，隨後痠痛感覺慢慢減弱，5到7天后才消失。

　　其主要症狀為肌肉僵硬, 輕者僅肌肉輕度發僵, 活動的時候減輕;重者疼痛劇烈, 肌肉腫脹, 妨礙運動。在長距離下坡跑後更易出現, 髖部、大腿與小腿部的主要伸屈肌群均可出現疼痛。人體的每一個動作與活動都與肌肉群體有關，肌肉痠痛當然會影響著人們的日常生活和活動。

　　為何會發生延遲性肌肉痠痛：

　　很多的研究認為：因為肌肉的離心運動所致的肌肉與結締組織的結構性損傷而造成肌肉痠痛，肌肉痠痛會明顯造成力量與運動能力下降。

　　肌肉痠痛會降低肌肉力量：

　　主要是因為有兩方面的原因:一方面是肌肉疼痛的保護性抑制限制了肌肉的最大用力, 導致肌肉力量下降。另一方面是肌肉損傷造成肌肉固有的產生力量的能力下降。不過,肌肉痠痛並不會長期造成肌肉力量的下降,一旦症狀消失, 肌肉力量重新恢復。

　　怎樣緩解延遲性肌肉痠痛

　　延遲性肌肉痠痛確實困擾愛運動的朋友們，也帶來居多生活的不便。當遇到運動延遲性肌肉痠痛，我們不妨能採取下列措施緩解疼痛，使生活更加的輕鬆。

　　1、發生延遲性肌肉痠痛後，假如你想繼續運動，那麼應該及時調整運動的強度還有負荷。

　　2、訓練中,在充分做好熱身活動後, 進行延遲性肌肉痠痛部位的伸展性練習,牽伸肌肉能加速肌肉的放鬆還有拮抗肌緩解,對於緊張肌肉的恢復很有幫助。

　　3、對出現延遲性肌肉痠痛的部位做理療,加強區域性血液、淋巴液迴圈, 改善營養狀況, 注意保暖, 儘早緩解肌肉痠痛還有不適感覺。

　　4、積極性休息對於提高運動中積累的乳酸消除很有效。

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