運動完後怎樣放鬆肌肉才科學***4***

　　運動後放鬆肌肉的方法步驟

　　這種一般在鍛鍊後24小時後出現的肌肉痠痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉痠痛症"。鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除痠痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉痠痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連線處症狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。 這種肌肉痠痛的確切原因還未完全清楚。

　　一般認為，運動後造成肌肉痠痛的原因為：

　　1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

　　2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　3、肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

　　放鬆肌肉的方法/步驟：

　　在發生了肌肉痠痛之後，我們可以採取做伸展運動、塗抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

　　1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛鍊負荷，不要一味逞強;

　　2.鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免區域性肌肉負擔過重;

　　3.運動前做好準備活動，注意對即將練習的區域性肌肉動得更充分;

　　4.運動後要注意進行一般性放鬆練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

　　另外，不要一鍛鍊完就衝向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液迴圈，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，訓練後立刻使用很容易導致頭暈、噁心甚至心率衰竭。所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之後再去洗澡。

       放鬆肌肉其他方法：

　　***1***熱敷：用熱水浸透毛巾置於痠痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使痠痛肌血管擴張，改善血液迴圈，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

　　***2***電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

　　***3***按摩：多采用揉捏手法，四指併攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於痠痛肌面板上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合採用點穴按摩。確定作用點後，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-1.5分鐘。

　　***4***口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續服用30天可防止或至少可減輕運動後的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

　　***5***伸展練習：伸展練習不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應有休息而利於血流通暢。

　　***6***鍼灸：艾灸療法是用艾絨製成的艾炷或艾條燒灼或燻烤痠痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關穴位或斜刺***順肌纖維走向***痠痛肌阿氏穴。亦可採用電針療法。針刺可在延遲痛時進行，亦可在運動後延遲痛尚未出現時進行，對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

　　運動之後放鬆肌肉的常見方法

　　不少人蔘加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉痠痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。大運動量後如何放鬆和恢復，方法主要有下面幾點。

　　一、運動之後的4种放鬆方法

　　健身運動後的放鬆又叫休整運動。專業運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練後的放鬆。放鬆可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閒運動後的放鬆，重視的人卻很少。運動後認真放鬆，能使人從運動到停止運動之間有一個緩衝、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。全身放鬆的內容應包括：

　　1、上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。

　　2、下肢放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。

　　3、團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。

　　4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，“屏息”***即不呼也不吸，不是憋氣***慢吐氣於腹***即丹田***。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

　　只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時後，可做下肢放鬆運動***方法同前***。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液迴圈。保證10分鐘以上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液迴圈比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然，你也就如願以償地完成了下肢的減肥計劃。

　　二、運動之後如何放鬆肌肉

　　1、熱敷：用熱水浸透毛巾置於痠痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使痠痛肌血管擴張，改善血液迴圈，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

　　2、電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

　　3、按摩：多采用揉捏手法，四指併攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於痠痛肌面板上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合採用點穴按摩。確定作用點後，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-1.5分鐘。

　　4、口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續服用30天可防止或至少可減輕運動後的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

　　5、伸展練習：伸展練習不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應有休息而利於血流通暢。

　　6、鍼灸：艾灸療法是用艾絨製成的艾炷或艾條燒灼或燻烤痠痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關穴位或斜刺***順肌纖維走向*** 痠痛肌阿氏穴。亦可採用電針療法。針刺可在延遲痛時進行，亦可在運動後延遲痛尚未出現時進行，對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

　　三、運動後做放鬆整理活動的6大作用

　　1、改善心理性活動的緊張狀態和激動的情緒。學生在進行劇烈運動中，呼吸及心血管系統的活動保持在較高的水平。肌肉處於緊張的收舒狀態，適時的採取有效的放鬆整理，通過神經系統的調解作用，能改善血液迴圈，使機體逐漸恢復至相對的平靜狀態。

　　2、促進運動後氧債的償還，課上由於肌肉的劇烈活動，因而需氧量較高，如果機體不能滿足肌肉對氧的需要量，能量物質的氧化不徹底產生乳酸，導致血乳酸濃度升高，即可出現課後股肉酸脹疼痛與疲勞現象，放鬆整理能加速血液中氧債的償還及代謝產物的運輸，使血乳酸的消除速度提高兩倍，減輕肌肉的不良反映。

　　3、避免由於區域性血液迴圈不良影響正常的生理代謝，教學中往往因複習某一技術動作，區域性肌肉關節骨骼受力較重，出現機體反應部位血液迴圈加快，代謝增強現象，若不很好的放鬆，將會導致單側或區域性肢體發展使整個身體的發展失去均衡。

　　4、恢復和提高肌纖維的彈性。肌肉受力後，肌纖維收縮，肌小節的粗絲和細絲相互滑動，肌小節縮短，肌肉感覺緊、硬、脹、痠疼。如果收縮的強度大，時間長還會產生肌痙攣，肌纖維於收縮後即出現舒張，肌肉的舒張，如果經常不充分，肌纖維的彈性就會下降。運動後很好的放鬆，可使收縮的肌肉舒張的更充分，產生更大的爆發力，更有利運動能力的提高。

　　5、緩解心臟缺血作用。完成基本的教學內容後，學生在學習動作時身體力量消耗很多，會出現不同程度的身心疲勞。特別是在大強度、大運動量的練習後，人體的大部分血液分佈在四肢、大腦，而心臟嚴重缺血，這時突然停止運動就會使靜脈血迴流困難，破壞了正常的血液迴圈，造成頭暈、噁心，嚴重時可產生嘔吐。在夏天有時還會造成重力性休克。這些現象在田徑、球類的教學訓練中尤為普遍。因此，在運動過後做一些輕微的整理活動，能幫助肌體的靜脈血迴流與心臟血正常輸出，消除不良感覺。

　　6、補充氧作用。事實上，運動對身體所引起的生理變化，並不是隨著運動的停止而立即消失的。運動時有的機體經常是在缺氧的情況下堅持工作，無論呼吸怎樣加強，都不能滿足運動時對氧的需要。這樣，在運動以後內臟器官還在繼續高速工作，以補償運動時機體內缺少的氧氣。如果不做整理活動而突然的處於靜止狀態，那麼，身體的靜止姿勢就會妨礙強烈的呼吸動作，影響氧的補充，同時也必然影響靜脈血的迴流，心臟血液的輸出量也因而減少，血壓必然降低，造成暫時腦貧血，出現一系列不良感覺，甚至出現“重力休克”，因此體育課的整理活動不是可有可無的。

　　四、大量運動後如何放鬆與恢復

　　不少人蔘加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉痠痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。大運動量後如何放鬆和恢復，手段主要有下面幾點：

　　1、運動後放鬆運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

　　2、運動後按摩運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裡等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處,推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

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