怎麼緩解運動後的大腿肌肉痠痛的方法

　　所有參與運動的人，不管是職業運動員或是一般休閒的愛好者，一定都有過因運動引起的肌肉痠痛。運動後大腿痠痛的症狀很多人都有過。以下是小編為大家整理的怎麼緩解運動後的大腿肌肉痠痛，希望你們喜歡。

　　大腿運動後痠痛恢復的方法

　　1、多喝水

　　運動會消耗掉人體很多的水份，水能維持血液迴圈，運動合理的補水能加快新陳代謝，促進身體的營養吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢復，減輕身體的疲勞。一句話就是運動前、中、後的補水都非常重要。

　　2、吃點好的很有必要

　　運動會消耗很多的能量儲存，你需要做適當的補充，讓你的身體儘快恢復，補充你的能量讓你變得更強大。對於想練就八塊腹肌的同學來說，這個更是非常重要的事情。理想情況下,您應該在運動結束60分鐘內就開始補充能量，並確保您進食一些高質量的蛋白質和碳水化合物，綠色蔬菜和水果必不可少。

　　3、拉伸、按摩

　　運動之後，肌肉不適合做激烈的拉伸。應該選擇比較溫緩慢的、 放鬆性的拉伸——靜態拉伸。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉痠痛。這是最簡單有效的快速回復肌肉的辦法。按摩能促進血液迴圈,同時又可以得到充分的放鬆。可以找專業的按摩機構，你也可以嘗試自我按摩和泡沫輥練習放鬆緊繃的肌肉。

　　4、休息,高質量的睡眠

　　時間是修復損傷最好的方法之一,大量的運動過後，應該自己足夠的休息時間，持續的疲勞很容易累積成運動損傷，對於運動水平也不會有大的提升。運動過後，安排適當的休息。給自己一個修復和恢復的過程。有時候什麼都不做，就是最好的鍛鍊。好的睡眠對於那些有規律的練習是必不可少的。在睡眠中,你的身體會產生生長激素***GH***,主要負責組織生長和修復。一覺醒來，身輕如燕。

　　5、冰浴

　　冰浴、冰按摩或”對比水療法“***冷熱交替淋浴***恢復更快,它減少肌肉痠痛,防止受傷。這種方法背後的理論是,通過反覆壓縮和擴張血管有助於消除***或排除***廢物的組織。有些研究已經發現了一些對比水療法的好處可以減少延遲性肌肉痠痛***DOMS***。而這個在日常的冷敷實踐中，深有體會。

　　注：對比水療法:當你運動後洗澡,2分鐘的熱水和冷水的30秒。重複4次,一分鐘的適度溫度之間hot-cold噴霧。如果你碰巧與冷熱水療浴缸可用,你可以把每個的同時暴跌。

　　6、高效能服裝

　　現在很多高科技分壓縮功能服裝能緊裹肌肉穩定肌肉群，減少細微撕裂、 血液迴圈的提高能夠向受傷肌肉提供更多氧氣，有助其更快恢復 更快消除引起腫脹的廢液，運動後穿著可以加快血液迴圈輸送更多氧氣幫助肌肉恢復和促進血液迴圈。只要運動後日常穿著或者睡覺的時候穿著，就能起到恢復的作用，看著似乎很神奇，如果你有足夠的預算，可以一試。

　　三種食物有助於緩解運動痠痛

　　一、西瓜

　　夏天大汗淋漓的時候來上一塊冰西瓜或者一杯冰西瓜汁，能在一瞬間讓身體所有的細胞尖叫。而研?a href='//' target='_blank'>咳嗽弊罱?諼鞴俠錈娣⑾至艘恢直懷莆狶-Citrulline的氨基酸，這種氨基酸能改善血液流動,同時降低動脈壓。西班牙的一個研究小組用西瓜汁取代一部分運動員的能量補給來研究L-Citrulline的作用，初步資料表明,這些用西瓜汁做補給的運動員24小時內緩解肌肉痠痛的能力高於吃排酸補給的組別。

　　但是西瓜屬於“生冷食品”不宜多吃，任何人吃多了都會傷脾胃，導致食慾不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。但是沒有西瓜的夏天，一定是有缺陷的。

　　二、豆腐

　　都知道黃豆是“豆中之王”。含有大量的不飽和脂肪酸，多種微量元素、維生素及優質蛋白質。 蛋白在肌肉恢復起著重要作用,它幫助建立和修復組織。每100克結實的豆腐中，水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。豆豉,豆腐等豆製品都含有豐富的蛋白質尤其是富含氨基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉組織，有針對性的干預來解決機械損傷。

　　單純的吃黃豆會產生大量的氣體，使肚子發脹。豆製品可以解決這個問題，但是必須注意的是豆製品中含嘌呤較多，對嘌呤代謝失常的痛風病人和血尿酸濃度增高的患者吃黃豆製品也要慎重。

　　三、櫻桃汁

　　櫻桃富含植物營養素稱為花青素,這種強大的抗氧化劑是珍貴的自然抗炎藥,被認為有助於減輕疼痛、腫脹和不同的慢性病,包括痛風和關節炎。你有一項研究發現，在長跑運動員在賽前一週將櫻桃汁作為補給能幫助減少運動後的肌肉疼痛。

　　櫻桃大多數的熱量來自天然糖，這些糖能有助於改善你的情緒，並增加你的能量水平。吃櫻桃可以幫助降低患心臟病的風險,雖然香蕉的鉀比櫻桃多,但不是每個人都喜歡香蕉,而這些鉀有助於減輕和防止肌肉痙攣,所以運動中多吃一些櫻桃益處多多。

　　劇烈運動後不能做的事情

　　1、立即休息

　　劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。

　　此時如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。

　　2、蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動後不宜立即做的行為。運動結束後感覺累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

　　因此，每次運動結束後應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放鬆體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，以利於還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

　　3、暴飲止渴

　　劇烈運動後口渴時，有的人就暴飲涼開水或其他飲料，這會加重胃腸負擔，使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。

　　而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生一時性紊亂，甚至出現心力衰竭、胸悶腹脹等。

　　4、馬上洗浴

　　劇烈運動後人體為保持體溫的恆定，面板表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液迴圈阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。

　　而如洗熱水澡則會繼續增加面板內的血液流量，血液過多地流進肌肉和面板中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。

　　5、飲酒解乏

　　劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、痴呆症等等疾病。運動後喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節受到很大的刺激，引發炎症。

　　6、大量吃糖

　　有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動後多吃甜食有好處，其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食慾不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

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