冬天跑步如何防感冒

　　經過立冬節氣之後，就開始步入冬季的時候了。儘管冬季已經開始逐漸寒冷起來，但是在冬季跑步仍然是不少人的選擇之一。冬季跑步益處多，小編告訴你們要防止感冒。

　　冬季感冒的預防方法

　　多喝酸奶

　　腸道是人體最重要的消化和吸收器官，也是最大的免疫器官。紐約“雙十一健康中心”創辦者弗蘭克·李普曼表示，“強大的免疫系統很大程度上依賴於健康、有活力的腸道， 因為身體中70%的免疫細胞集中在人體腸道，有70%以上的免疫球蛋白A由腸道製造。”因此，流感高發季更應該補充益生菌，可以通過酸奶、乳酪等食物獲取，利於腸道菌群的調節，有助減少炎症和防止感染。

　　清洗鼻子

　　專家指出，個人衛生是防禦感冒的關口，因而鼻子是人體呼吸系統的第一道“過濾器”，建議每天使用淡鹽水清洗鼻腔、鼻竇，另外，清洗頭髮、眉毛和鬍子等容易沾染灰塵等汙染物的部分，可以避免汙染物通過眼睛、鼻子或口腔進入體內而引發感冒。

　　少坐電梯

　　美國紐約市過敏和免疫學助理教授珍妮弗·科林斯博士發現，電梯按鈕是醫院、辦公樓中各種病菌的彙集中心，很容易傳播各種疾病。不妨改為爬樓梯，還能鍛鍊身體。如果趕時間，可以用肘關節去按電梯按鈕，乘電梯後要好好清洗雙手。

　　不留長指甲

　　近日，美國密歇根大學研究指出，如果指甲長度超過指尖3毫米，指甲縫中細菌過量的可能性大約是短指甲的5倍，其中包含一些傳染病源，如流感病毒等。因此，有必要勤剪指甲，使其與指尖平齊，洗手時最好用刷子認真清理指甲縫。

　　飲食補鋅

　　美國威斯康星大學釋出的《感冒白皮書》指出，補鋅能提高抵抗力，幫助預防感冒、減輕症狀、縮短感冒時間。富含鋅的食物包括貝類海鮮、蝦、紅肉類、內臟和堅果等，其中牡蠣是公認的補鋅能手。

　　堅持快走

　　美國阿巴拉契亞州立大學的研究發現，每週進行5次，每次30分鐘的快速步行能有效抵抗感冒。但要注意鍛鍊強度不要過大。拉夫堡大學研究人員發現，馬拉松等持續高強度耐力鍛鍊反而會使上呼吸道感染疾病感冒、流感、鼻竇炎和扁桃體炎患病機率增加2~6倍。

　　睡個好覺

　　美國卡內基梅隆大學的研究成果顯示，每晚睡眠時間少於7個小時的人患感冒的可能性會增加3倍，睡眠質量好的人患感冒的概率僅是睡眠不好人群的1/5。此外，凌晨3點到早上7點睡眠質量不高的人，免疫細胞活性會降低23%，每天要保證7~8小時的優質睡眠。

　　拒絕垃圾食品

　　快餐、高油高糖類食品等，都會降低人體的免疫功能。而富含抗氧化劑、能增強身體抵抗力的食物，如蔬菜和水果，可以保護人們遠離流感和其他病毒的侵襲。因此，飲食上應補充富含維生素C的水果，如柚子、橙子、大棗等;蔬菜最好每天吃6兩到1斤，其中深色蔬菜佔到一半以上，比如菠菜、茼蒿等。

　　冬季跑步的注意事項

　　晨跑不宜過早

　　“跑步需要長期堅持，特別是冬天。早晨天氣寒冷，可以下午跑或者晚上跑。”黃光民建議，如果晨跑最好不要早於6點。因為在這個時間段人體處於低潮期，尤其是有高血壓和心腦血管疾病的人更不能這麼早出門跑步，但常年堅持晨跑的跑友例外。

　　冬季跑步的熱身相當重要，建議以慢跑為主。在完成五分鐘左右的慢跑後，應進行充分拉伸，活動腳踝與膝關節，以提升肌肉溫度和韌帶的靈活性。黃光民介紹，跑步時要以鼻子呼吸為主，以溫熱吸進身體的冷空氣。呼氣則要口鼻同時，節奏因人而異，一般以三步一呼氣或三步半一呼氣為宜，患有鼻炎的跑者則可以戴上口罩。冬季往往氣候乾燥，及時補水意義重大。跑步時建議適時補充溫水，以避免在補水時被冷水嗆到。

　　防風防寒很重要

　　冬天跑步需要保暖，貼身穿的最好是透氣效能好一點的衣服，中間一層保暖。內層可穿著抓絨衫，最外一層做到防風，推薦貼身穿跑步專用的緊身衣，最好不要穿純棉衣服，出汗了不吸汗，被風一吹很冷。褲子也是推薦緊身褲，冬天跑步戴手套、帽子、耳罩都可以。雨雪天氣需穿防滑跑鞋。無論晨跑還是夜跑，大家都應該穿顏色炫亮的衣服或者是反光衣，以提醒開車的司機注意。

　　同時，要根據氣溫適當增減衣服，鍛鍊後，如果出汗多應當把汗及時擦乾，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風大的地方逗留，以免傷風感冒。