太極拳樁法的練習及站樁功的基本原則

　　太極拳樁法有很多，下面就介紹幾個簡單易學的，但無不要求意念如靜，練時兩腳踏實，立身中正，這樣不僅能增加腿部的支撐力，而且時間長久可以增加內氣。下面是小編為大家整理的關於：太極拳樁法的練習。歡迎閱讀!

　　簡述太極拳樁法的練習

　　“開立步樁：兩腳開立與肩同寬，或略比肩寬，兩腳尖向前微外擺，兩腳平踏地，意腳心虛而上提，但不可故意腳趾抓地，屈膝鬆胯，兩膝正對腳尖，但不可超過腳尖，鬆胯泛臀，開襠貴圓。

　　上身自然正直，含胸塌腰，腰腹充實，兩臂自然環抱於胸前，四指相對，兩大指自然向上，從左手中指繞左臂、後背、到右臂、右手中指成一圓形。頭虛領頂勁，自然正直，眼正平視，耳聽身後，牙齒嘴脣微合，舌尖輕抵上顎，呼吸自然，心平氣和。

　　三合太極拳館的職師傅介紹，此功的要點是立身中正，體會身體重量由上而下順應地球之重力平均落於兩腳腳心處。

　　襠有圓虛之意，兩腿開立，如騎馬狀，前襠、後襠一開俱開，如前襠開，而後襠夾，即使叉步三尺，亦不叫開襠，開襠要注意鬆胯下沉，即開中有合。要含胸，並不是胸向背後方向凹進，而是鬆沉向下的自然表現。”

　　“而太極拳的懶扎衣樁，則要求身體正對鏡面，兩腳開立約兩肩寬，右腳尖微外擺向前，右腿屈膝鬆胯，右膝正對右腳尖但不可過，左腳尖微內扣向前，左腿伸但不僵直，左膝與左腳尖關照，左膝不可有跪地之意。

　　上身自然正直，身體重量右腿承載約七分，左腿承載約三分。右手成掌順右大腿方向伸出，鬆肩沉肘坐腕，手指尖斜朝前、斜朝上，手心對鏡面，手腕不高於肩不低於肘。左手叉腰，四指在前，大指在後。

　　從右手中指起，過腕，順臂，繞後背到左臂，左肘尖成一空間曲線。頭自然正直，眼正平視，呼吸自然，心平氣和。”職士雄師傅介紹。

　　據介紹，此功的要點是身體中正，頭中正，眼神中正。體會身體重量落於兩腳的腳心處。體會身體各關節的放鬆與支撐。體會兩腿的虛與實、伸與屈。體會兩臂的開與合、伸與屈。體會身體重心的高度與步伐大小的關係。

　　靜定功夫是傳統太極拳訓練體系中的題中應有之義;是太極拳練習者必經訓練出來的一種素質。

　　靜，從字面來看，就是靜止不動的意思;定在太極拳中，則是比靜高一點的生命體驗。如筆者所傳承的內功太極拳，從起式開始，一招一術***術為內功心法***的轉換過程，往往伴隨著“心中一靜”、“十字中心一靜”、“心神一定”的要求。

　　極拳雖然始終是在運動狀態下演練的;然而，陰陽互孕、陰陽既濟、動靜一如才是太極拳的運動本質，沒有了這些，太極拳的內涵和魅力就會喪失殆盡。

　　在太極拳的練習當中要求人們心靜、體鬆，這對於太極拳的學習是很重要的基礎要求，貫穿於太極拳的始終。

　　“心靜”就是指思想集中，精神貫注，做到專心打拳，心中空空什麼事情都不會想。“體鬆”是指身體各部位保持運動中的自然，排除不必要的緊張。正確運用這兩個要點，有利於掌握太極拳的其它要領，體現太極拳的運動特點，提高健身和醫療的效果。

　　因此有人把“鬆”“靜”兩點作為打好太極拳的基本條件。在練習太極拳的不同階段，對“鬆”“靜”這個基本要求的掌握也是從低到高，逐步加深體會的，它和技術練習的要求緊密地聯絡在一起，兩個方面不可割裂對待。

　　太極拳對精神系統的鍛鍊價值在於太極拳要求“心靜體鬆”，是對練習者的一種精神修復與壓力補償。鍛鍊過程中，運動以外的神經中樞區域處於保護性抑制狀態，平時由於緊張造成的消耗獲得“補償”，精神上的疲勞得以修復。

　　長期練習太極拳確有緩解緊張，給大腦神經提供休息和調養的作用，對抑鬱、焦慮等不健康情緒有明顯療效。太極拳套路多數動作是對稱的，對稱的運動、“虛實分明”的步法練習，可以活躍、平衡大腦左右半球機能，改善、延緩衰老現象。

　　怎樣練好太極拳

　　一、心靜是練好太極拳的首要前提

　　太極拳動作具有攻防含意，但太極拳較其它拳術的不同之處在於，太極拳講求意動勢隨，精氣形神融為一體，只有心靜才能把思想高度集中在拳理拳法上，不斷提高拳技水平。古人云：“不專心致志，則不得也。”

　　太極拳是內家拳，在練拳時，要求在鬆柔的基礎上，做到形正、氣順、意靜。能靜才能鬆而不懈，能鬆才能氣沉丹田，氣貼脊背，上虛下實，放鬆而入靜。習拳者只有做到凝心靜氣，摒棄雜念，精神內守，動中處靜，靜中寓動，手眼身法步。

　　精氣意力神，才能協調一致，方能體悟太極丹田功的意境。入靜必鬆柔，太極拳之要求鬆柔人手，日久才能積柔成剛，剛而復柔。有心求柔，無意成剛，方圓相生，剛柔相濟。須知柔中之剛才是真剛，柔中之快才是真快，至柔才能至剛，至柔才能至快。

　　所以，心靜是練好太極拳的首要前提。

　　二、心靜是練好太極拳的必備條件

　　太極拳運動要求“汗而不喘，動而不累”。練習拳架必須全身放鬆，意靜神凝，虛領頂勁。如用拙力則處於緊張狀態，肌肉持續收縮，壓迫血管，增加血流阻力，抑制血液流量，機體容易疲勞。只有放鬆，才能使血液正常流通，減輕肌肉收縮壓力。

　　只有放鬆，才能心靜。心靜能防疾祛病，強身健體，有助於調節神經，通暢血脈經絡，促進新陳代謝，平衡陰陽;心靜有助於引導吐納，呼吸深長，增大肺活量，提高呼吸器官功能。

　　心靜還能排除心理障礙，忘卻憂思，沒有得與失的顧慮，沒有名和利的困惑，有助於保持樂觀情緒;心靜還能緩解緊張，振奮精神，永葆心理青春。拳諺說：“心靜才能養精，精足而氣充，氣充而神沛。”

　　詩云：“靜則生陰動生陽，陰陽結合氣血暢，堅持不懈勤鍛鍊，不是神仙壽也長。”

　　三、心靜是練好太極拳的重要保證

　　第一，要自我調節思想人靜

　　心靜才能體鬆，體鬆也才便於心靜。兩者互為其根，互相作用，相輔相成，是辯證關係。

　　如果練拳時邊練邊說話，不僅會使動作紊亂，內氣外散，而且身體也很難放鬆，既達不到養生目的，也不利於技擊。因此，練拳前一定要做好各項準備，從預備式開始，就要摒棄一切雜念，物我兩忘，將思想全部集中到所練的套路上。

　　鎮定沉著，專心致志，靜心演練。練拳時動作要輕靈，輕起輕落，慢起慢落，點起點落。真正做到聽之至細，動之至微，邁步如貓行，運勁如抽絲，不求靜而自靜。

　　第二，要用意識引導行動，這是太極拳的執行法則

　　拳論說：“意氣君來骨肉臣”，“用意不用力”。意是一身的統綱。前輩講：“沒有意，只有形，就是體操。”因此，行拳中一切動作都應由意念支配。

　　通過拳架***套路***的外在形式，循序漸進，工整規範地把拳理拳法的意識表現出來，意到氣到，氣到勁到，勢隨神移，以意領先，以意行氣，以氣運身，這樣全身的筋骨皮肉和肌腱韌帶才可得到徹底放鬆和舒展。

　　意念貫穿每個套路及動作，意念不息，動作不止。心靜與用意引導是辯證關係。只有心靜才能做到用意念引導動作。反之，用意念引導動作，能進一步做到心靜。

　　站樁在健身養生中的作用

　　1、治療多種慢性疾病，並且安全可靠無副作用。例如心血管類疾病對體育運動要求很高的，站樁是極佳的治療手段之一。對頭痛失眠也有很好的治療效果。

　　2、對肌肉和骨骼組織有很好的保健作用。

　　站樁功介紹

　　站樁功的姿勢很多，有基本式、休息式、高位式、中位式、低位式等。基本式可分為雙重基本式和單重基本式。雙重基本式是兩腳平均著力的姿勢。單重基本式是兩腳交成85度，一前一後斜向錯開，前腳著力輕，後腳著力重。

　　休息式是站樁功裡身體支撐力最輕的姿勢，體勢高度比身高約低半拳。練功者按其身體支撐量的程度，可選輕靠休息式、雙扶休息式、單扶休息式、貼腰休息式等。高位式是站樁功最基本的體勢，體勢高度比休息式又降半拳左右。

　　它又可分為垂撐式、下按式、提抱式、環抱式等。中位式的體勢高度又比高位式降低自己身高的兩拳左右。低位式比中位勢又降低自己身高的三拳左右，它是站樁功裡體式最低、身體支撐量最大的一種練法。低位式又可分為馬式、伏虎式。

　　站樁功的基本原則

　　“四容五要”是練習站樁功必須遵守的基本原則。四容是頭直、目正、神莊、氣靜。五要是：恭、慎、意、切、和。具體解釋是：恭則力空靈，慎履薄冰神，假借無窮意，精神渾圓真，虛無求實切，勿失中和均。學者要深刻體會四容五要的涵義。

　　“鬆肩、墜肘、緊背、含胸、提肛、疊肚、裹襠、護臀”是練習各種拳術的共同要求，健身樁和技擊樁的基本要求也是如此。

　　這裡應提起注意的是：鬆肩是肩部的肌肉鬆弛，不是單純的沉肩;墜肘不是片面的墜，而是要向外撐;疊肚是指臍以上的腹部，不是指小腹。同時凡是對一切姿勢的要求，都要適度，不可過火***勿失中和勻***，如果過火就過猶不及，差之毫釐，謬以千里。

　　練習站樁功時要.做到的氣靜神閒，湛然怡然，全身形曲力直，鬆靜挺拔，如寶塔之高立雲端，如青松之聳出嶺表，神不外溢，力不出尖，意不露形，神態要鬆緊自如，蓄意要深酣雄渾，遍體鬆輕舒適，如沐浴在大自然之內。

　　有志練習技擊者，除同樣需要符合健身樁的要求以外，更需要加強意念的鍛鍊。必須形如怒虎，氣似騰蛟，有泰山崩於前而不動的鎮定，有氣吞山河，拔山扛鼎的氣魄，有辟易萬人風雲變色之威勢。

　　有擒龍伏虎倒海移山之勇氣，筋藏勁力骨藏稜，有視敵如蒿草之意念。

　　所謂技擊無非三個內容

　　①蓄力;

　　②試力;

　　③發力。

　　站樁即是蓄力，各種動作都是試力，把力由體內***包括全身四肢和關節***放出就是發功。

　　練習技擊要練出各種力來，全身有精神力、二爭力、三角力、螺旋力、波力、撬力、槓桿力、片面力、分力、合力、矛盾力、假借力、爆發力、滾豆力、速力、惰力、頓挫力、鑽力、劈力、橫力、驚力、彈力***周身無處不彈簧***等等，功力愈深，其力愈全，這些力都要在站樁、試力中求得。專為健身祛病者雖可不學發力，但必須兼作一些試力，才符合動靜相兼的要求，效果才能顯著。