太極拳的基礎訓練及其三大特點

　　太極拳是在我國廣為流傳的,適合不同年齡段和人群健身的優秀拳種之一,也是我國全民健身運動的首選推廣運動專案之一。下面是小編為大家整理的關於：太極拳的基礎訓練。歡迎閱讀!

　　太極拳的基礎訓練至少包括三個方面

　　***1***武術通用基礎;

　　***2***太極拳通用基礎;

　　***3***某一家太極拳專門性基礎。

　　以上三個部分綜合起來，我把陳氏太極拳的基礎訓練歸納為“五四”、“一七”基礎訓練法，其內容詳列如下。

　　“五四”為

　　***一四***即四種腰腿柔韌性練習法

　　1、肘間與腳尖壓腿法;

　　2、前伏腰;

　　3、弓步壓腿法;

　　4、僕步壓腿法。

　　***二四***即四種踢腿法

　　1、腳尖向鼻尖正踢腿法;

　　2、腳尖向膀尖斜踢腿法;

　　3、外擺腿法;

　　4、裡合腿法。

　　***三四***即四種技術性腿法

　　1、左右拍腳;

　　2、左右擺蓮腳;

　　3、陰陽腳;

　　4、旋風十字腳;

　　***四四***即四種樁法

　　1、渾元樁;

　　2、升降樁;

　　3、開合樁;

　　4、川字樁。

　　***五四***即四種綜合性功法

　　1、歇步練習法;

　　2、金雞抖翎;

　　3、步推掌練習法;

　　4、跳步發勁推掌練習法。

　　***一七***即七種纏絲勁法

　　1、腿繞環纏絲法;

　　2、正臂繞環纏絲法;

　　3、側臂繞環纏絲法;

　　4、橫8字纏絲法;

　　5、小臂纏絲法;

　　6、摺疊纏絲法;

　　7、繃捋纏絲法。

　　第一個“四”，是四種腰腿柔韌性練習法，屬於任何功夫都要練的基本功。中老年人腰腿比較僵硬，不做柔韌練習，就不可能練習好套路中的動作，但特別要防止過分，過量運動。

　　中老年人骨質開始疏鬆，壓腿練習點到為止略表其意即可，年輕人則可不必考慮這些。專業練習壓腿有把杆，業餘練習沒有這個條件，採取傳統練習方法效果也很好。

　　第二個“四”，是四種最基本的踢腿法。武術歌訣說：“只壓不溜不能用，只溜不壓笨如牛。”溜腿即踢腿，這是說壓腿與踢腿之間的關係。壓腿使下肢靈活，踢腿使下肢有力，二者結合起來練習能夠使拳腳打得既靈活又有力。

　　上年紀的人能踢多高算多高，不可勉強求高，也是略表其意即可，年輕人則可用力多踢。

　　第三個“四”，是四種技術性腿法，是指出現在陳氏太極拳套路中的幾個腿法組合練習。大多數業餘練習者練套路多年，卻沒有解決好套路中這幾個技術性腿法，因此有必要將它們抽出來單獨練習。

　　左右單拍腳是一路中的左右擦腳，左右擺蓮腳也是為一路中的兩個擺蓮腳所作的準備性練習;老架二路中的前後掃堂腿後來非常有道理地演變成了左腿單掃，至多也是左右陰陽腿;旋風十字腿則是一路中的兩個腿法組合。

　　第四個“四”，是太極拳的四種樁法，通過這些樁功練習，主要達到兩個目的：***1***動力定型，身備五張弓的身法;***2***從簡單練習中學習呼吸與動作相結合。

　　這一部分內容是太極拳與氣功的交叉部分，太極拳整個訓練系統都建立在這些樁法要求之上，嚴格的說，沒有這些樁法要求，就沒有太極拳。練渾元樁可以放鬆入靜，緩呼緩吸.

　　升降樁和開合樁最容易與逆腹式呼吸結合起來;川字樁是楊氏太極拳特有的功法，實際上是開合樁與升降樁的組合練習，我本來想以形意拳“三體式樁”作為太極拳第四種樁法.

　　惜難度較大，不太適宜初學的中老年人，年輕人練這些樁功時不妨運動量大一些，站的時間長一些;上年紀的人則稍稍站一下即可，不可執著於從樁法中求中求功夫，以免傷身。

　　第五個“四”，是幾種陳氏太極拳的綜合性功法。首先是一路拳中左右擦腳前的兩個歇步練習，配合呼吸前後轉體下蹲;

　　陳氏太極拳三大特點

　　一剛柔並濟、快慢相間、鬆活彈抖，彈抖之力非要單獨練習不可，抖動時要以下肢發勁。以腰胯為中心帶動上身肢體抖動;

　　二是陳氏太極拳的“百把氣功樁”，每天練習也不必強求一百次;

　　三是跳步發勁，是陳照奎式陳氏太極拳的特點，結合發聲很能抒發情懷，然而多練易傷氣，練習幾次也就夠了。

　　“一七”是指陳氏太極拳七種纏絲勁練習方法，整個練習要特別防止前俯後仰、低頭彎腰、左歪右斜、凸臀聳肩。螺旋纏繞並不只是手臂的順逆旋轉，而是包括了整人肢體在虛領頂勁下的左右、前後擰轉。

　　除腿的纏繞不必與呼吸結合外，其餘六種手臂纏絲每一動都要與呼吸緊密結合，手臂在纏繞時還要注意快慢、方圓、摺疊等細微變化、正如沈家楨、顧留馨在《陳氏太極拳》一書中所說的：慢到“方”時快，快到“圓”時慢。

　　太極拳器械的刀、劍等並不具備充分的太極拳意義，可以從整個系統中淘汰出去，將精力專門用以練徒手套路，比較有意義的器械是雙人粘杆和抖大槍，這些都不能用現代器械如啞鈴、槓鈴等替代。

　　上述基礎訓練最後一部分手臂纏絲動作都可以用來負重練習。年輕人負重量可大一點，上年紀的可根據自己的身體狀況擇善而從之，力不從習者不練也可，每一家太極拳都是一個系統，“五四”、“一七”訓練法綜合了整個基礎練習.

　　學者要以五分之四的時間安排，有了基礎之後，可將時間減少為五分之一，在這個基礎上，再進一步練習陳氏太極拳一路、二路，然後再練各式推手、現代推路、對練套路、粘杆等.

　　般中老年太極拳練習者至此為止，年輕人可進一步練打手、散手，加上這一部分，就是我所認為的陳氏太極拳現代新概念之下的新系統了。