睡前瑜伽的練習主要招式
睡前瑜伽是一種非常流行的健身運動,老少皆宜。那麼睡前瑜伽有什麼練習方法嗎?下面小編就來告訴你睡前瑜伽的相關練習動作,歡迎閱讀。
睡前瑜伽的練習招式
1、拉伸骨盆
仰躺在床上,雙腿併攏,腳尖繃直。一條腿摺疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。
自然地呼吸15-20秒,重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
2、坐姿側伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然後右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側傾斜,頭部向上看。
3、橋式
仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩隻腳如同“11”字元一樣固定在底部。
然後臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
4、扭轉式
坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然後屈起左腿,將左腳放在右腿右側,左手支撐在身後,右手抓住左腿腳踝,身體向左後方扭轉。
5、貓式變化式
跪坐在床上,雙手抓住床架,然後身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。
然後再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以幫助脊椎的血液迴圈。最後放鬆,讓腰部和肩膀放下來。
練習瑜伽的功效
1、皮質醇
瑜伽能降低體內皮質醇水平。通常情況下,腎上腺分泌皮質醇以響應緊急危機,暫時提升免疫功能。
但皮質醇長期維持高水平會影響記憶,並可能導致大腦的永久性退化。此外,過多的皮質醇被認為與抑鬱症、骨質疏鬆症、高血壓和胰島素抵抗有關。
2、情緒
有研究表明,長期練習瑜伽抵抗抑鬱症,使人有更強的幸福感,並提高免疫力。
3、體重
瑜伽不僅能讓你動起來從而燃燒卡路里,更能從精神和情緒上解決你更深層級的飲食問題。
4、膽固醇、血糖
瑜伽能降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,並能降低糖尿病病人的血糖水平。
5、大腦和神經系統
研究發現,瑜伽提高人的協調性、反應時間、記憶力甚至是IQ。它通過使你的身體放鬆和調節呼吸活躍副交感神經,從而使你平靜下來,讓自身更好的回覆調節。
練瑜伽的講究
1、空腹練習
練習瑜伽的最佳時期是在空腹時,在準備練習瑜伽前,要有2~3個小時的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養分受到消化系統作用的影響。同時確保了瑜伽訓練對身體的保健作用,避免內臟等部位因扭轉等動作造成的不適。
2、量力而為
瑜伽需要身體極強的柔韌性,但是初學者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學習能力也有差別,所以瑜伽的訓練要根據自身特點來進行,只要在教練的指導幫助下量力而為就可以了。
3、不要攀比
瑜伽是健身運動,而非競技專案,我們無需與他人進行攀比,也無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒,瑜伽需要平和的心態來練習,這樣才能更專注地學習和訓練。
睡前瑜伽的練習主要招式