在家裡什麼運動最減肥

　　不少的宅男宅女們都想在家裡做減肥運動，在家裡適合做哪些減肥運動呢?什麼減肥運動最有效果?這個問題由小編來為您解答!

　　最有效的9個居家減肥方法

　　1、屈腿收腹

　　上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。每週做3次，每隔一天做一次。每一節拍的運動，都會使肚臍向中間靠攏，從而使小腹日趨平坦。

　　2、膝蓋向胸

　　慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢幾秒鐘，然後放鬆，再重複，每次只練一條腿。

　　3、張腿站直

　　在熨衣服、炒菜、插花等站著幹活時，不妨張開雙腿，站直身體，也是一種鍛鍊。

　　4、躺卷膝蓋

　　剛睡醒時，把身體側向一邊，兩手墊在頭下，然後慢慢卷收膝蓋，可以使肌肉有彈性，同時舒緩背部的緊張感。若要強化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側，抬起頭和肩膀，持續5秒鐘，重要10次。

　　5、全身都動

　　在做室內清潔工作時，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時，不要只動手臂應全身都融於動作中，讓踝關節、臀部、膝關節等一起跟著動起來。

　　6、踮起腳尖

　　當你揮身從高處取東西時，可以踮起腳尖，儘可能伸長全身，以強化大腿、小腿和臀部的肌肉。

　　7、足尖沾地

　　平躺，大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。

　　吸氣，分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下著地***腳尖不能真正著地***。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

　　8、仰臥交替

　　雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節儘量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

　　9、走路縮腹

　　吸氣時，肚皮鼓起。呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。

　　宅男宅女適合的減肥小妙招

　　一、刷碗也能刷出腰肌腹肌大腿肌!

　　用餐結束記得洗碗，別忘了家務宅男一定要有勤快乾淨的一面。刷碗時請選擇扎馬步的姿勢，令你身高降低，腰背挺直，大腿出力。這樣既避免了水池偏低，要長時間駝背所帶來的腰肌痠痛後遺症，還同時強化了你的大腿內側肌肉與腰肌腹肌的肌耐力。

　　二、沙發並非只為你的屁股效力。

　　沙發是用來坐的，沒錯。沙發只是用來坐的，大錯!在沙發上能做的健身運動數不勝數。側躺看電視的時候可以做大腿抬舉運動，收緊大腿內側贅肉。平躺休息時可以做仰臥起坐，收緊腹部。靠著看書時可以單腿平放在沙發上，做側向拉筋訓練延展肌肉線條……只要你肯做，沙發會毫不猶豫地幫助你。

　　三、別忘了睡前運動，我們指的是單人練習。

　　床上運動有很多種，這次我們說到的是單人訓練中最有效的一種，請停止意淫。首先，側躺於床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿併攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側向挺直。重複這個動作10 次，轉換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌，令你的腰圍在短時間內縮水，擁有迷人腹肌。

　　減肥的十大誤區

　　1、 多吃辛辣食物

　　吃辣椒要與當地氣候特徵相結合，南方氣候潮溼陰冷，需要辣椒來補充身體所需。但北方大部分割槽域天氣乾燥，不適合長期吃辣。通過多吃辛辣食物來減肥長久下去會影響腸胃，導致胃痛甚至胃出血。吃太多刺激性食物亦會令面板變得粗糙，甚至長出暗瘡，須謹慎。

　　2、只有與脂肪“絕緣”，才能獲得苗條的體型

　　脂肪類食品耐消化，食入後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥能起積極作用。另外，食物裡的脂肪不會很快在體內轉化為脂肪儲存起來，同時脂肪的分解能在一定程度上抑制脂肪在體內合成。所以說，攝取適量的脂肪不僅不影響體型，而且對健美還有諸多益處。

　　3、吃西瓜可以多多益善

　　大部分水果比肉類、主食更加有益減肥，但西瓜、菠蘿卻是個例外。因為它們的gi值與一些澱粉類食物如義大利麵、餅乾幾乎相同，甚至高過肉類食物，這一點是決定你是否易胖的關鍵，食物的糖分吸收速度越高越容易發胖。如果想通過吃水果來代替其它食物，就選擇椰子、草莓、柚子等更安全的水果吧。

　　4、喝濃茶增加減肥效果

　　飯前喝濃茶，對腸胃不好的人來說，會加重胃潰瘍和十二指腸潰瘍的病症。飯後喝濃茶，茶葉鹼刺激中樞神經系統，提高人體代謝速度，促進胃液的分泌和食物的消化，反倒加快了人體產生飢餓感的速度。

　　5、運動減肥有全面或區域性之分嗎­?

　　第一，區域性運動總消耗能量少，易疲勞，且不能持久。第二，脂肪供能是由神經和內分泌調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪。而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。

　　比如，減肥者運動一段時間後，腰圍不見小多少，可臉頰部消瘦了，原因即在此運動消耗量太於攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會只減腹部，其它部位不變。

　　6、 空腹運動有損健康

　　人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。

　　但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1-2小時***即空腹***進行適度運動，如步行、跳舞，慢跑、騎自行車等，有助於減肥。

　　這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪***特別是產後的脂肪***，減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

　　7、 不吃早餐

　　有人誤以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的，殊不知不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。

　　8、 固定食譜

　　這樣做固然減少了許多東西的攝入，但久而久之會使身體缺少全面的營養成份，有害無益。

　　9、多做20分鐘的鍛鍊

　　如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛鍊時間不至於有什麼不好，但如果成了習慣;結果只能有害無利。假如你經常以延長鍛鍊時間作為過量飲食的藉口，你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了，那麼你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢復過來。

　　當機體不能適應訓練時，要達減脂的目的是很困難的，因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。

　　10、喝咖啡減肥

　　許多減肥者雖然不敢多飲水，但卻因為咖啡有一定的減肥作用而熱衷於喝咖啡。咖啡中的咖啡因成分的確能夠加速分解脂肪，讓脂肪酸從脂肪組織中分離出來進入血液。如果能配合運動，即可將血液中的脂肪酸燃燒掉，就能減少脂肪。加上吸收養分的能力大大降低，體重自然下降了。如果不配合運動，脂肪酸還會返回脂肪組織，重新變成脂肪儲存起來。可見，咖啡減肥的最終還是歸根到運動上。