延年益壽的運動有哪些

　　有的運動有時候甚至有延年益壽的功效，大家知道是什麼運動嗎?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　延年益壽的運動

　　1、大步走

　　看看功效

　　很人喜歡慢走，其實進行大步走的話對於健身有更好的效果，經過大補走可以提高身體的耐力、抗氧力以及運動強度，經過運動，心跳加快，可以降低心血管疾病。

　　正確的走法

　　首先以比較慢的速度***但步幅要大***走5~10分鐘後，停下來，慢慢地做5分鐘柔韌性練習和伸展練習;接著加快速度大跨步走，讓心跳達到最快速度的70%。

　　要把背和腰挺直，儘量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾頭髮力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。

　　大步走時，擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平，有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因為人體50%的血管集於下半身，當更多的肌肉得到鍛鍊時，可以擠壓人體至少50%的血管，推動下肢的血液流動。

　　其實在運動的時候要比平時的步子稍微大一點，最簡單的一個方法就是：可以在雙腳底粘些水，一開始先是平常的那種走法，慢慢的把步子開始邁大，大概是增大15到20公分。

　　2、跑步

　　跑步是當今最流行的心肺鍛鍊方式，跑步時鍛鍊到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

　　正確的跑法

　　跑步前最好有5分鐘的熱身散步，這樣能把更多的營養物質輸送到特定的身體部位，以供鍛鍊所需。接下來要做5~10分鐘的伸展運動或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

　　在開始跑步的第一週運動量宜小，然後逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛鍊，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當休息1~2天。

　　3、拳擊

　　健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛鍊方式之一。拳擊鍛鍊到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛鍊到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

　　練習方法

　　參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步。對於初學者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然後再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些，使心跳達到有氧鍛鍊的水平。

　　每次練習拳擊先做5~10分鐘的熱身練習，然後做10分鐘簡單的阻力和耐力訓練，強調速度、耐力和力量。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法。然後在規定的時間內擊打較輕或較重的沙袋。最後做5分鐘的伸展運動，讓身體冷卻下來，心跳平穩。

　　4、游泳

　　游泳能夠明顯地增強心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛鍊方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

　　游泳鍛鍊到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說，自由泳的技術是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

　　正確的遊法

　　首先先遊250~400米的自由泳、仰泳和蛙泳作為熱身練習。

　　接著做平衡性練習。在水中做剪式打腿動作，手臂向前伸展。在做這個練習時，頭應該位於水面以下，呼吸的時候側向一邊。每25米休息一會，做4組。這樣就能提高在水中的平衡性。

　　接下來做側向平衡練習。右腿做剪式打腿動作，右臂向前伸展，頭部靠在右側肩膀上，在水面上微微張開嘴，腋窩向水面按壓以保持平衡。然後換到左側做，各做2組，每25米休息一會。

　　平衡練習做完後，進行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每組之間休息1分鐘。

　　最後通過150米的慢速游泳結束鍛鍊。

　　5、力量瑜伽

　　力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的型別，它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛鍊的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的迴圈系統，使全身的肌肉群都得到鍛鍊，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強健，並使人的精神平和，達到身體解毒的功效。

　　正確的做法

　　力量瑜伽包括控制慾念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的，練習時的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

　　辦公室減肥運動

　　胸部伸展

　　身體坐直，後背離開椅背。張開雙臂直到胸前感覺舒展開了，雙手拇指指向天花板，肩膀下沉並往後靠，保持20秒。

　　腿部拉伸

　　坐在椅子前端，將右腿往前方伸直，腳跟桌底，腳尖指向上空。身體稍稍前傾，你的大腿會有拉伸感。保持20秒鐘，左右腿交替，各做3遍。

　　轉動身體

　　坐在椅子前端，將頭部和上半身往右後方轉動，將右手放在椅背上，左手放在扶手上。姿勢保持20秒鐘，然後左右交替，各做3遍。

　　向後繃腿

　　吃飯的時候，站在辦公室桌前，將左手放在桌子上這樣可以保持身體的平衡，慢慢的將右腿抬起來放在靠近臀部的位置，然後用右手拉住自己的腳背。這樣的動作維持20秒鐘的時間，左右交叉，連續做三遍就行。

　　扶牆俯臥撐

　　雙腳與臀部同寬，雙手掌心貼牆與肩同高，略比肩寬。往後退幾小步，背部和頸部保持筆直，腹部往牆靠，並漸漸彎曲手肘，離牆只有幾釐米過後再把身體撐回原位。一定注意保證是手臂在用力。每組做10次，一共3組。

　　糾正坐姿

　　坐在椅子後部，讓椅背支撐背部。將手臂放在桌上，手肘呈90度。讓肩膀保持放鬆狀態，不要聳肩。雙腳平放在地面，膝蓋與臀部保持水平。如果需要的話，可以買一個腳凳放在桌下。

　　抖腿

　　這個大家應該都會，應該說是個人都會。在你坐在椅子上的時候，可以把雙腿放平，然後左右抖動自己的腿。這處抖腿的方式根本不影響你的工作，而且還能起到減肥，以及增強生殖能力的作用。

　　扭脖

　　這個是適合一直坐在電腦前用電腦的人。當你發現你一個姿勢一段時間後，脖子會僵硬。這個時候，建議你用扭脖子的方式。扭的時候，需要用雙手做蓮花狀，做一個捧頭的動作，這樣，會連同帶動肩部的運動。

　　抬肩

　　你坐在椅子上不用動。這個時候，用抬肩的方式來緩解自己的肩膀疼痛，這個很管用。就是在不打字的時候，左右肩膀順序地一抬一落。在這個過程中，儘量做到收腹，這樣，你既能鍛鍊頸椎，還能減肚子上的肥肉。

　　冥想

　　大家記得，冥想和你所謂的小睡不是一個概念。冥想，找一個舒服的姿勢，然後閉上眼睛，把大腦放空，或者是想一些美好的事情，例如陽光，草原等。在這種狀態下，必須不受外界打擾，堅持五分鐘，其清腦的作用是相當大的。

　　伸展

　　這個動作是關於手部和胳膊的動作。依然是不需要起身，十指交叉，然後從你的面前，推出去，再收回來，再推出去，再收回來。反正就是這個動作重複來重複去。這樣，可以緩解打字手指的僵硬度，而且能緩解疲勞。

　　踮腳

　　坐在椅子上，不起來，然後踮起自己的兩腳腳尖，踮腳。這個動作，在不影響工作的情況下，能緩解下體常時間坐椅子的麻脹感覺，而且還能起到減大腿肥肉的效果哦，尤其是適合女生來用。

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