孕晚期瑜伽有哪些練習體式

　　瑜伽深受大家的喜愛，就算是孕婦朋友也非常喜歡在孕期練習瑜伽。那麼孕晚期瑜伽有什麼練習體式呢?接下來小編和你一起了解孕晚期瑜伽的相關練習體式吧。

　　孕晚期瑜伽的練習體式

　　1. 貓伸展式

　　作用：幫助伸展背部，促進形成最佳胎位。

　　練習方法：雙膝跪地，手臂和大腿垂直於地面;稀奇，保持背部平直，開啟肩胛骨。呼氣、低頭，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同時向下延伸。再吸氣，回到背部平直姿勢。重複做10~15次。

　　注意：如果手腕彎曲時感覺到疼痛，可輕微握拳，利用指關節支撐身體，減輕腕部壓力;如果膝蓋感到不舒服，可以用毯子墊在膝蓋下。

　　2. 嬰兒式

　　作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

　　練習方法：由跪姿開始，兩膝開啟，兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向後，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時間可根據舒適度自己掌握。

　　注意：懷孕後期身體不宜過於前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

　　3. 弓步移動式

　　作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

　　練習方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩後移，伸直左腿，放低臀部。重複該動作10~15次，之後換另一側重複。

　　注意：身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛;身體後移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢。

　　4. 推強式

　　作用：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經，矯正子宮位置，預防子宮圓韌帶疼痛。

　　練習方法：面對牆壁站立，雙手放在牆上，與肩同高，雙手護理與肩同寬。慢慢向後退，雙手緩緩下移，兩腳開啟，比臀部稍寬。後退時，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時，吸氣、抬頭、屈膝向前走。

　　注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當向上移動，以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈，應放慢動作。

　　5. 肩腿伸展式

　　作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩腿部抽筋。

　　練習方法：面對牆壁站立，左腳趾靠近牆，右腿向後伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐牆，頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸，換另一側重複動作。

　　孕婦練習瑜伽的好處

　　一、提高注意力，減少焦慮

　　孕媽媽瑜伽呼吸法令你放鬆緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發育狀況，平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時你會更加順利和安全。

　　孕媽媽瑜伽放鬆或控制了腹部的肌肉，擴張了盆骨和子宮收縮，對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。

　　二、增強身體的平衡感

　　平衡感對於我們的孕婦朋友而言是非常重要的，通過一些體式的練習可以有效的提升我們的身體平衡性哦!

　　練習了一段時間之後，你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。

　　三、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

　　孕媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液迴圈，於是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

　　練習孕婦瑜伽時的注意

　　一、過度向前屈

　　孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經和子宮，為了能讓血液正常的流動，你可以在練習雙腿前屈的時候，適當的張開雙腿,給你的腹部預留出一定的空間。

　　二、過度扭轉

　　過度地扭轉身體也能降低身體血液迴圈，所以在做扭轉動作的時候一定採取開放式的姿態，勿觸及膝蓋。

　　三、平躺

　　當你到達中期妊娠的時候，儘可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養流動，也可能會加重後腰和心臟的疼痛，並導致血壓的上升。

　　使用墊子等物件支撐你的身體，來代替直接平躺。如果可能的話，想辦法採取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式，適度伸展肌肉。

　　四、鍛鍊腹斜肌的姿勢

　　當你的腹部一天天膨脹，你的腹直肌***當你看見某個人腹部的6塊肌肉，那6塊肌肉就是腹直肌***已經很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強斜肌的練習，可能會拉扯到你腹部的肌肉，導致醫學上所說的脫臼。

　　避免這樣的風險就要跳過那些鍛鍊腹斜肌的姿勢。