孕婦練習瑜伽的體位及注意點

　　孕婦修煉瑜伽可以增強體質，為了以後的分娩做好充分的準備。那麼孕婦練習瑜伽有哪些體位呢?孕婦練習瑜伽有什麼注意點?下面由小編為大家講解下孕婦練習瑜伽的內容吧。

　　孕婦練習瑜伽的體位

　　1、樹枝式

　　仰臥，雙腿伸直，雙手放於體側。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、儘量遠伸，同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指儘量伸展。慢慢呼氣還原。手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放鬆。

　　2、蝶式

　　上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟儘量靠近會陰部位，抬升胸骨並放鬆肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝儘量靠近地面，如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎，這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助於順產。

　　3、嬰兒式

　　仰臥，雙膝屈於胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然後雙腳放回地面，雙膝彎曲。

　　嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢，有助於消解後腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚。

　　4、貓伸展式

　　四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直於兩肩之下，手指開啟，兩手中指互相平行，雙膝位於臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起並向後伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩定後，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，儘量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸，右腿和左手接著重複練習。

　　隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。

　　5、山式

　　雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上儘量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。

　　找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放鬆，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。

　　孕婦練習瑜伽的注意點

　　1、練習時間要選對

　　在妊娠的第一階段，孕媽媽做任何費力的身體操練常常因不能堅持而最終放棄，建議孕媽媽從妊娠第4個月開始進行瑜伽鍛鍊，每週2～3次，每次練習以自己身體舒適為適宜。

　　2、循序漸進慢加量

　　如果你沒有流產史，身體很健康，那麼只要你覺得準備好了就可以進行一些輕柔的增強身體力量和提高肌肉柔韌性和張力的鍛鍊，需要注意的是一定要慢加運動量，不可突然加大運動量和延長運動時間。

　　如果你有習慣性流產史或身體特別虛弱，那麼你要謹慎選擇練習動作。

　　3、姿勢調整適宜自己

　　在整個妊娠過程中，孕媽媽可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的舒適度為準，瑜伽的練習要因人而異，必須與你的身體狀況相協調。

　　練習時如有不適感，要馬上請教你的教練調整，練習時不要在意其他人做的體位程度，一定要集中精力關注自己，切不可看他人練什麼你也練什麼，要知道，人家和你的身體狀況可能差異巨大。

　　孕婦練習瑜伽的益處

　　1、通過瑜伽，孕媽媽可懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法，從而心臟、肺部肌肉處於良好狀態，有利於順產和產後的身體恢復。

　　2、通過瑜伽的修煉，孕媽媽可以提高血液迴圈，加強肌肉的力量和伸縮性，增強髖部、脊柱和腹部肌肉來支撐子宮裡寶寶的重量。

　　通過適當的鍛鍊和良好的姿勢習慣來緩解腰痠、背疼等狀況，並很好地應對孕期的相關生理、心理、情感的問題，使孕媽媽保持健康愉悅的狀態。

　　3、更重要的是，懷孕期的鍛鍊可以幫助孕媽媽建立自信，加快產後恢復。同時瑜伽有規律的鍛鍊，能讓孕媽媽產後毫無疼痛感和極度疲勞感。