長跑的技巧及注意事項

　　小夥伴們都知道嗎?下面小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。

　　長跑訓練的注意專案和技巧

　　一 跑前熱身

　　說到長跑,首先必須要做的就是跑前熱身,田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，有的人說熱身運動沒有用，其實是個誤區，跑前跑後做熱身運動起碼要提高一半的訓練效果，而且對身體有好處，尤其在氣溫較低時，更要注意熱身運動，因此5-10分鐘的熱身運動必不可少，下面簡單介紹幾個：

　　1、 兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。

　　2、 屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。

　　3、 交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。

　　4、 前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　熱身運動要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。

　　二、跑後放鬆

　　跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一不定的時間，長期堅持會對身體素質的提高有很大幫助，而且利於健美，之後再進行其他的訓練。

　　三、長跑的技巧

　　1、長跑是一項技術型的運動也是一項訓練耐力和意志力的運動，貴在堅持下來，一般每次起跑10分鐘和連續跑步2周左右都是意志力薄弱區間。若是堅持下來，就會覺得跑步是件輕鬆的事了。還有一點就是極點“它是中長跑的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強意志支援跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服“極點”，進入“第二次呼吸”。所以有時感到不適時，可能是“第一極點”的到來，如果堅持下來幾次可能會有質的飛躍，如果每次都掉隊就很難提高，當然每人的身體素質不同，第一極點的速度和時間也不一樣，有些人跑了10分鐘就到了，而有些人2個小時才到，經常訓練會將第一極點消除或減弱。

　　2、另外跑步時的呼吸是非常重要的客觀因素，如果你缺乏呼吸技巧，你就會岔氣。接下來的事就可想而知了。我建議你用口鼻同時吸氣，然後用口呼氣，這樣會保證你吸入足夠的氧氣，而且接琮鼻腔的緩衝區後，空氣便不會那麼涼的吸入肺中。這樣就會有效的防止岔氣。

　　3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因為長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　4、正確的跑步技術動作，起跑後，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。

　　5、腳的著地動作，應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。

　　6、控制腹肌，長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛鍊，在跑動中，腹部壓力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丟垂或突起，它對保持身體的健美很有效。

　　四、注意事項

　　1、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發急性支氣管炎，肺炎，哮喘等呼吸系統疾病。

　　2、不宜張口呼吸，長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞嚥冷空氣易引起胃腸痙攣，導致致運動性腹痛。

　　3、不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運動，加重身體的負擔，以至出汗太多，宜穿比較寬鬆吸汗，適合運動的棉質服裝，運動完後要及時加衣服或更換乾爽衣服，以免風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內招致感冒等疾病。

　　4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛鍊，以免發生危險，這一點對於體質較弱的人尤其重要。

　　5、不宜到偏僻或罕有人的地方鍛鍊，以免出現意外時無人救助。

　　6、不宜超強度運動，運動時應根據自己身體狀況量力而行，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。

　　7、不宜在運動後立即喝水、進食，停止運動20-30分鐘後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。