長跑最好的呼吸節奏

　　長跑作為最簡易、最普及的運動專案之一，深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛鍊者除了要了解長跑的基本方法、技巧外，在長跑過程中還必須掌握才能有效地增強體質。

　　首先，在長跑鍛鍊的開始階段或跑速比較慢時，尤其在頂風跑時，應該用鼻呼吸，即用鼻吸氣，再用鼻呼氣。如果用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但空氣大量進入氣管和咽喉，刺激呼吸道，容易引起咳嗽，甚至引發氣管炎。同時用口呼吸也不衛生，容易把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，引發各種疾病。

　　其次，隨著長跑的距離和速度的增加，特別是在長跑比賽時，身體對氧氣的需求量不斷增加，僅用鼻呼吸已不能滿足身體活動的需要，此時應採用口鼻並用的混合式呼吸方法***順風跑時也用此方法***，用鼻吸氣，再用口呼氣，吸氣時口微閉，牙齒輕咬，吸氣要緩慢勻和;呼氣時口微張，舌頭捲起，抵住上顎，呼氣要短促有力。這樣才能保證身體活動的需要。

　　再次，長跑時，呼吸還應和跑的步法密切配合。一般情況下，可採用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式;同時注意呼吸的節奏不能起伏過大。在中途加速跑過程中，，由於氧氣的供應落後於肌肉活動的需要，往往會出現腿發沉，胸發悶，呼吸困難等不適應的現象，這時應適當放慢跑的速度，調節好呼吸節奏。如果參加長跑比賽作終點衝刺，那麼呼吸的節奏和呼吸的深度，應隨著跑的速度的加快，相應的加快、加深。

　　正確的姿勢：上身保持挺直既不前傾，也不後仰頭部不要下垂或前衝，手臂應隨跑步的節奏自然放鬆地擺動。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發揮膝蓋的作用，腳尖應該始終朝向跑步前進的方向。

　　正確的呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對了。請注意：一定要有意識地呼氣，以便已使用過的空氣能確確實實地離開肺部。對於初學者而言，在試著這樣做時往往感到很拘束，因而呼吸很淺。

　　基本服裝包括：棉布圓領長袖運動衫***最好帶有帽子***，長跑褲或護腿。冬天時，還需加穿一件利於呼吸的夾克衫和一幅手套。

　　我們在長跑的時候，要注意呼吸方面的問題，同時也要注意合理的姿態去進行跑步以及穿上舒適的衣服進行跑步是很必要的。另外，不要在一些硬的地面上去跑步的，儘量選擇一些鄉間小道等比較的鬆軟的地面去跑步，以取得更好的效果。

　　跑步的時間：開始時，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三週時可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時增加到30分鐘。目標是：每週進行2~3小時的長跑運動，分在3~4天內完成。運動前的最佳訓練便是做一些伸展運動。

　　舒適的穿著，讓您跑得更輕鬆。

　　長跑鞋應該具有幾倍於體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應牢固，鞋底應柔韌，腳後跟處要合腳且較低***為保護跟踺***。鞋的長度不應該與腳完全相同，而應該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動。試鞋時，應該試穿配套的襪子;買鞋的時間最好是在下午，因為此時腳有些腫，這時試穿的鞋，以後一定不會嫌小。另外，也要注意傾聽專家的意見。

　　不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因為這些地面不像林間小路、草地和公園小路那麼鬆軟。一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的溼度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。

　　不過，在跑過一定距離或跑速加快後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

　　口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

　　呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。