有氧運動有哪些如何減肥

　　有氧運動實際上是一種增強呼吸和心血管功能及改善新陳代謝過程的鍛鍊方法，科學的進行有氧運動的鍛鍊，如何利用有氧運動實來減肥呢?下面是小編精心為你們整理的關於有氧運動有哪些的相關內容，希望你們會喜歡!

　　有氧運動的減肥方法大全

　　有氧運動的減肥方法：掌指練習

　　方法：兩掌胸前合攏，五指分開然後指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進慢慢的兩掌緩張，呈“爪”形靜態抗力10到12秒，重複7到8次。

　　效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。

　　提示：指腹互推時，均需適量抗力然後遞增抗衡強度。

　　有氧運動的減肥方法：肩臂練習

　　方法：分腿站立，兩手胸前合掌進而手指向上。右掌推力超過左掌的抗力接下來用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力然後將右臂推回右體側，重複10到12次。

　　效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

　　提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力以此來遞增抗力力度。

　　頭頸練習

　　有氧運動的減肥方法：方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭和頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位然後呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力將頭部向上豎抬成預備姿勢吸氣。重複7到8次。

　　效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

　　提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢扳力宜適中。

　　有氧運動的減肥方法：腰背練習

　　方法：分腿站立，兩手叉腰虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6到8秒。然後反方向重複。間歇30到40秒。

　　效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。

　　提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。

　　有氧運動的減肥方法：胸腹練習

　　方法：並腿仰臥，兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5到6秒，重複7～8次。

　　效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。

　　提示：仰臥呈起坐時，深吸氣;仰臥躺下時，呼氣。

　　有氧運動的減肥方法：腿膝練習

　　方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力然後用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。

　　效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。

　　提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度並且體位不可前傾。

　　有氧運動的注意事項

　　持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每週可進行3到5次有氧運動不能夠次數太少這樣難以達到鍛鍊目的。

　　後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血迴圈中堆積過多。這是無氧運動的後果你下次運動可就要減量了。

　　循序漸進這是所有運動鍛鍊的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方再依方進行鍛鍊。