短跑運動員訓練方法是什麼

　　訓練短跑運動員主要是跳躍訓練和速度訓練,跳躍訓練。短跑運動員是怎樣訓練的呢?下面就跟著小編一起來看看吧。

　　短跑運動員力量練習方法

　　一. 槓鈴和器械練習

　　1.發展腿部肌肉力量的練習

　　***1***負重提踵：70—80%，6組*5—8次

　　***2***負重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次

　　***3***負重提踵跳：50%，3—4組*15—20次

　　***4***負重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

　　***5***負重5秒計時快速下蹲：50—80%，4—5組

　　***6***拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

　　***7***負重斜蹬：向下後方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

　　***8***負重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次

　　***9***負重臺階跳：40%，6—8組*25—30階

　　***10***負重屈小腿：50—60%，4組*10—15次

　　***11***負重蹬臺階：50—60%，4組*10—15次

　　2.發展軀幹肌肉

　　***1***負重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

　　***2***負重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

　　***3***體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

　　***4***背後上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

　　***5***負重體前屈左右轉體：40—50%，4—6組*10—15次

　　3.發展上肢肌肉力量

　　***1***持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

　　***2***指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

　　***3***動力性拉力器練習：60—70%，3—4組*6—8次

　　***4***上肢持重物屈伸練習：40—50%，4—6組*10—15次

　　4.全身爆發力

　　***1***挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

　　***2***抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

　　***3***高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

　　***4***連續快挺：50—70%，4組*8—12次

　　短跑運動員大強度跳躍練習

　　1.“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級跳、五級跳、十級跳等各種形式跨步跳。

　　***1***立定1~3~5~10級跳

　　***2***立定單足3~5級跳

　　***3***助跑3~5~10級跳

　　***4***3~5~10級蛙跳

　　***5***雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

　　***6***多級跳深練習

　　2.“長跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

　　***1***50~100~150~200米跨步跳***計時、計步***

　　***2***50~100~200米後蹬跑***計時、計步***

　　***3***30~40~50米單足跳或跑***計時、計步***

　　***4***50~100~200米混合跳***跨步跳和單足跳交換***

　　***5***以各種方式發展足底掌趾和踝關節力量的跳躍練習——200~300~400米

　　3.其他形式跳躍：

　　***1***啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

　　***2***跳臺階：向上、下跳，單雙腳結合。

　　***3***沙坑單足交換跳：計時或計次數。

　　***4***負重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

　　***5***穿沙背心和下肢負重的各種跳躍練習

　　三.專項擺動力量：負重或對抗阻力——中小負荷***重複50~100次以上*6~8組***

　　***1***高支撐或仰臥狀態下以最快速度做跑的模擬練習

　　***2***注重擺動著地動作的“車輪跑”練習

　　***3***快速弓箭步換腿跳

　　***4***利用彈性帶的各種擺動練習

　　***5***高抬腿跑

　　***6***跨低欄***30~50米***練習

　　短跑運動員速度練習

　　一.反應速度和動作速度

　　1.各種球類運動

　　2.各種遊戲性質的反應練習

　　3.聽口令完成某一動作

　　4.發令或聽訊號的蹬起跑器跳***1級~2級~3級***

　　5.“預備”和“跑”之間的不同時間間隔***1秒或數秒***的蹲踞式起跑

　　6.快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內擺30次以上

　　7.高頻高抬腿跑：5~10秒

　　8.快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米

　　9.快速後蹬跑：50~100米***計時、計步***

　　10.快速單足跳：30~40米

　　11.以提高步頻為主短距間格跑***每格小於步長***：30~40~50米

　　二.位移速度

　　1.80~100~120米加速跑***全年訓練反覆運用最多***

　　2.站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米***極限或次極限強度***

　　3.蹲踞發令起跑30~40~50~60米***極限強度***

　　4.行進間跑30~40~50~60米***極限強度***

　　5.接力跑：50~60/人***極限區域內交接***

　　6.站立式起跑或行進間的間接跑***極限強度***

　　7.下坡跑40~60~80米

　　8.讓距起跑練習：40~60米***極限強度，追或脫對手***

　　9.參賽

　　10.加阻力跑：各段落負重跑***沙背心、負重腿套***、拖重物跑、上坡跑

　　11.加助力跑：下坡跑、順風跑、牽引跑、活動跑臺跑

　　*注意事項：加速能力和最高速度能力訓練一次練習跑距不超過80

　　米，時間不超過8~10秒，練習間隔1~3分鐘，重複3~4

　　組，組間隔10~15分鐘，不超過4組以上，總跑量450~6

　　00米。

　　三.速度耐力訓練

　　1.長距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、

　　600米，2~3次/組，重複若干。

　　2.短距間隔跑：60~80~100米，強度95%~90%~85%。例：60米*4次

　　*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

　　3.長、短結合間隔跑：***300米+100米****3次，強度100%，組間

　　6分鐘。

　　4.反覆跑：

　　***1***60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次

　　***2***150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。

　　5.變速跑：

　　***1******300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

　　00米快+150米慢***

　　負荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

　　***2***200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

　　米衝跑：組間6”~10”

　　6.長短跨步跳：100米以上

　　短跑運動員發展無氧效率的訓練手段

　　距離***m*** 強度 重複跑次數 練習組數 重複跑間休息 每組練習間休

　　息 每練習開始前心率

　　30 max 4~5次 2~3組 2~3min 4~5min

　　110次/分

　　60 max 3~4次 2~3組 3~4min 6~8min

　　110次/分

　　150 95~98% 2次 2~3組 8~10min 12~15min

　　120次/分

　　250 90~95% 2~3次 1組 12~15min

　　120次/分

　　短跑運動員發展無氧耐力的訓練手段

　　距離***m*** 強度 重複跑次數 練習組數 重複跑間休息 每組練習間休

　　息 每練習開始前心率

　　60 90~95% 4~6次 4~6組 30~60s 3~5min 120次/分

　　100 85~90% 5~8次 3~4組 30~60s 6~8min 120次/分

　　300 80~90% 2~4次 3~4組 2~5min 10~15min 120次/分

　　600 75~85% 2~3次 2~3組 3~6min 15~18min 120次/分

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