哪些瑜伽體式緩解腿部疲勞

　　運動是大家養生必不可少的專案，而腿部是運動中最常見的痛楚疲勞點，練習舒緩的瑜伽可以緩解腿部的疲勞，那麼呢?下面小編帶你一一瞭解!

　　1、背部延伸，吸氣坐正。吐氣時，由髖關節帶動身體，向前傾45度，延展脊椎和下肢，感覺大腿後側、後腱肌群的伸展。臀部往後翹，髖關節往內收。想象頭頂在拉長，不聳肩，左手抓住右腳尖，然後身體回正。左手抓住右腳腳尖，把腳尖往身體內側輕推，讓膝蓋彎曲呈90度，停住約5到10秒鐘。可以的話，整隻腳往上提起，腳跟延伸，從大腿後側到臀部、下背整個拉長。換腳繼續動作。

　　2、站立，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放。吸氣，左腳原地站立，右腳輕輕向上抬起，自膝蓋處彎曲，這是大腿和小腿成一直角，大腿與地面平行，小腿垂直與地面。接著，雙手從身體兩側向上抬起，雙手合十，手臂緊貼耳朵，雙臂手肘處於同一直線上，保持這個動作10秒鐘。

　　3、呼氣，以左腳為支點，雙手慢慢放回身體兩側，緊貼大腿外側，上半身往下壓，右腳向後伸直，使頭部，脊柱，右腳在一條直線上，身體則平行於地面。此時，整個身體成T字型，類似瑜伽的T字式。保持這個動作10秒鐘。如果剛開始練習，掌握不好平衡，可以單手扶著椅子進行輔助練習。

　　4、吸氣，輕輕放下你的雙手，上半身持續往下壓，直到雙手觸地，放在左腳兩側，胸部儘可能地靠向大腿，頭部輕放在膝蓋上，在上半身進行下壓的同時，右腳向上抬起。注意，這時左腳一定要站直，膝蓋處不能彎曲。保持這個動作10秒鐘。

　　5、呼氣，輕輕放下右腳，保持膝蓋挺直，繼續向前向下彎曲上半身，雙手分別放在雙腳上***如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或者小腿***，彎曲雙肘，頭頸低垂放鬆，儘量讓小腹去貼住大腿，下顎接近膝蓋，儘可能地較少身體和大腿之間的距離。保持這個動作10秒鐘。

　　6、吸氣，慢慢站立起來，身體回覆到預備狀態，站立在地面上，雙腳與肩同寬，雙手在身體兩側自然垂放，換腿，重複上面的動作。

　　緩解腿部疲勞的小妙招

　　1、長時間的步行會讓腿部的肌肉產生乳酸，進而引起痠痛等現象。用熱水泡腳，水最好能夠到達膝蓋。

　　2、當腿部感覺到痠痛時，可以採取熱敷的方法來緩解。首先將毛巾放在熱水中使其變熱，然後擰乾，放在痠痛的部位。

　　3、經常的抖抖腿，拍拍腿的肌肉，可以有效的緩解腿部一直處在緊繃狀態的神經和肌肉，從而促進腿部血液的迴圈。

　　4、按摩腿部也是一個緩解腿部疲勞的一個不錯的方式，可以放鬆腿部的肌肉，對足三裡、陰陵泉、三陰等穴位進行推拿。

　　5、在走路的時候，偶爾可以選擇內八字的行走方式，變換走路的姿勢，能夠使得不同的肌肉受力均衡，避免所有的力量都集中在同一個肌群上。

　　6、站立時，可以有所側重的讓雙腿輪流休息，也可以踮起腳來，讓腳後跟一起一落的活動，或做踢腿運動。這樣能引起小腿肌肉強烈收縮，減少靜脈血液積聚。

　　7、平時休息時保持正確的坐姿，少翹二郎腿，以防阻礙下肢靜脈迴流。

　　8、中午或者晚上休息時，將腿部墊高15到20釐米，促進血液迴圈。

　　9、工作及休閒娛樂時選用舒適的平底鞋。

　　10、多吃水果及蔬菜，可選用活血、通經脈的食物。

　　11、選擇合適的靜脈曲張襪***必須符合腿周徑***，長期正確穿著，能夠有效的減輕腿部酸脹感，並且有助於預防靜脈曲張。

　　12、兩手掌心緊按雙膝，先向外旋轉10次，再向內旋轉10次。有驅逐風靈活筋骨、增強膝部功能以及防止關節炎的作用。

　　13、兩手抱緊一側大腿根部，用力下按到膝蓋，然後擦回大腿根部，來回共20次。有促使關節靈活，增強腿肌，防止腿病等作用。

　　14、兩手掌挾緊一側小腿肚旋轉揉動，每側30次，有疏通氣血，加強肌力的作用。

　　15、以拇、食指掐跟腱***腳踝及腳跟後側***，每側掐20次。有改善足部功能、消除下肢疲勞，增強腳力的作用。

　　練瑜伽的要點

　　時間：

　　一般來說，人們都是利用早晨、中午、黃昏或睡前來練習瑜珈姿式。其實，只要保證空腹的狀態，一天中的任何時間都可以練習。換句話說，飯後***3小時之內***是不宜練習瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看來，清晨4~6點才是練習瑜珈的最佳時刻，因為此時周圍萬籟俱寂，大氣最為純淨，腸胃活動基本停止，大腦尚未活躍起來，容易進入瑜珈的深層練習狀態。

　　地點：

　　練習瑜珈最好能在乾淨、舒適的房間裡，有足夠的伸展身體的空間，避免靠近任何傢俱。房間內空氣清新、流通，並且能自由地吸入氧氣。最好擺上綠色植物或鮮花，也可播放輕柔的音樂來幫助鬆弛神經。當然，您也可以選擇在露天的自然地練習，比如花園等環境較好的地方，千萬不要在大風、寒冷或有汙染的空氣中練習，也不要在太陽直射下練習***黎明除外，因為那時光線柔和，有益於健康***。

　　衣著：

　　練習瑜珈姿勢時應穿著寬鬆柔軟的衣服，以棉麻質地者為佳，必須保證透氣和練習時肌體不受拘束。鞋子必須脫掉，襪子最好也脫掉***天冷時腳部須注意保暖***，手錶、眼鏡、腰帶以及其它飾物都應除下。

　　道具：

　　練瑜珈當然以使用專業的瑜珈墊為好，當地面太硬或不平坦的時候，瑜珈墊能發揮緩衝作用，幫助您保持平衡。但是，如果您沒有專業的瑜珈墊，鋪上地毯或對摺的毛毯也可。不要在過硬的地板或太軟的床上進行練習，同時注意不能讓腳下打滑。初學者也可使用一些道具來輔助練習某些姿式，可用的道具如瑜珈磚、瑜珈繩，甚至牆壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相應的道具，幫助您進行循序漸進的練習，同時更準確掌握每一個姿式傳達給身體的感覺。

　　沐浴：

　　沐浴前20分鐘內不要練習瑜珈，因為瑜珈練習會使身體感覺變得極其敏銳，此時若給予忽熱忽冷的刺激，反而會傷害身體，消耗身體內儲存的能量。沐浴後20分鐘內也不宜練習瑜珈，因為沐浴後血液迴圈加快，筋肉變軟，如果馬上練習瑜珈，不僅容易使身體受傷，而且會導致血壓升高，加重心臟負擔。心臟病、高血壓、甲亢等疾病患者尤其要注意這一點。另外，在長時間的太陽浴後不要練習瑜珈姿勢。在練習瑜珈之前1小時左右洗個冷水澡，能讓您的練習達到更好的效果。

　　飲食：

　　如前所述，飯後3小時之內不宜練習瑜珈姿式。但是，您可以在練習前1小時左右，進食少量的流質食物或飲料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。練習時，您可以喝一點清水以幫助排出體內毒素***當做鴨行式的練習時，您甚至應該大量喝水。***瑜珈練習結束1小時後進食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油膩、辛辣或導致胃酸過多的食品。進食要適可而止，吃得太飽會讓人感到煩悶和懶惰。另外，練習瑜珈後飯量減少，排氣、排便增加屬於正常現象。