登山後膝關節痛怎麼辦

　　身邊有些經常登山的朋友會發現自己的膝關節出現不舒服，疼痛，這該怎麼辦呢?今天小編就告訴大家如何在登山過程中保護膝關節。

　　登山後膝關節痛治療辦法

　　***1***冷敷20分鐘：急性膝部扭傷或發炎，應在24至36小時內冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時間最好20分鐘，若超過30分鐘可能凍傷神經組織。

　　***2***抬高雙腿：可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進靜脈迴流，減低患處腫脹。

　　***3***功能鍛鍊：包括關節的活動和周圍肌肉力量的訓練。正確的鍛鍊方法是在膝關節得到充分休息的條件下以非負重的活動為主，在坐位或平臥位做膝關節的屈伸活動練習，結合大腿肌肉繃緊練習，以不感覺疼痛加重為限度。

　　登山如何保護膝關節

　　1、使用手杖行走或登山，使單純的下肢運動變為四肢運動，既達到使上、下肢的大肌肉群同時得到鍛鍊的目的，又減輕了膝關節的運動負荷。由於增加了支撐點，不但可以有效地減輕膝關節的壓力，保護膝關節，還可以避免摔倒，使登山更加安全。

　　2、使用護膝，保護膝關節，減少因下山時身體的重量對膝關節衝擊。最好選擇中間開孔、膝蓋上下橫置拉力帶的護膝，可有助減低膝蓋不必要旋轉，紓緩痛楚。

　　3、在膝關節得到充分休息的條件下以非負重的活動為主，在坐位或平臥位做膝關節的屈伸活動練習，結合大腿肌肉繃緊練習，以不感覺疼痛加重為限度。

　　4、可將一枕頭放在行李箱上，將腳抬高，可促進靜脈迴流，減低患處腫脹。

　　5、急性膝部扭傷或發炎，應在24至36小時內冰敷患處，好處是使血管收縮，減低軟組織腫脹。時間最好20分鐘，若超過30分鐘可能凍傷神經組織。

　　6、每天可以在戶外散步，行走距離以不感疲勞和疼痛為限。在疼痛症狀較重時應該避免反覆下蹲或半蹲位的動作。

　　7、爬山和迪斯科對膝關節來說非常不利，最好能暫時停止，以免轉變成老傷。而游泳則有助於關節和肌肉功能的改善。

　　8、爬山前準備活動要充分，對腿部肌肉進行拉伸，促進血液迴圈，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山後要做好放鬆，促進疲勞肌肉的恢復。

　　9、平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後群、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。

　　10、腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。

　　11、下山時要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。

　　12、長時間爬山，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

　　13、當攜帶的物品不多的時候，可以選取輕便的雙肩揹包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設計的登山揹包，這類揹包和常見的休閒揹包不同，它們可以通過撐杆、腰帶等結構將負重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔，這種轉移壓力的結構叫做揹包的揹負系統。

　　14、選結實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支援腳踝，便於控制姿勢，不會使內側或外側過多用力。根據自己行走的特點，選一付有足弓支援的鞋墊也能起到同樣的作用。