網球體能訓練的方法

　　網球運動是一項動作精細、技戰術複雜多變、對抗激烈、對體能要求很高地對抗性專案。所以網球的體能訓練時最為基礎、也是最為關鍵的環節之一。下面是小編為大家介紹網球的體能訓練方法，希望大家喜歡!

　　網球體能訓練的原則

　　網球體能訓練是系統性的發展過程，應該訓練有法、訓練得法，這樣才能確保網球體能訓練的質量和效果。本研究以網球體能訓練的具體工作作為平臺，提出了網球體能訓練工作應該堅持的若干原則，提供了強化網球的力量素質訓練，強化網球的有氧能力訓練，強化網球的無氧能力練習，強化網球的靈敏素質訓練等方法，希望通過對網球體能訓練的深層次思考達到提升訓練質量的目的和效果。

　　一、耐力訓練 長跑 女子10圈左右***400米跑道***

　　注意速度的控制 及長期提速過程 ***圈數可依據個人狀況更改，但不要低於5圈*** 在長跑結束後，短暫休息後就要做些爆發力訓練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項訓練腿部爆發力效果明顯。

　　二、力量訓練

　　1.揮拍練習

　　要以標準動作進行，注意對自身力道的控制和把握，揮拍數不得低於30下

　　2.腿部力量 大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　　3.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、步法練習：交叉步，側滑步，後退步，碎步前進，這個可以多做幾組，做3到五組。以提高打網球的靈活性

　　4.上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。

　　5.腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　三、彈跳及敏捷性 彈跳可以通過之前的小腿訓練同時進行，也可以採取摸高的方式，打籃球其實也是不錯的選擇。 敏捷性是對自身反應的訓練，可以通過對打實戰中訓練，可以找同學喂球。

　　四、速度練習 1.網球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時速度、起動速度和各種不規則的直線、斜線跑動速度。特別是即時速度，是運動員預測到對方來球的方向、速度和落點後，決定怎樣還擊來球的行動。網球的跑動速度要求起動中變換路線跑動。專項速度訓練主要是指動作速度、移動速度和反應速度三種，主要訓練方法如下：

　　1.前衝與後退跑：站在網球場端線向網前衝跑，到網前後立即後退向後後退跑。

　　2.在一側球場中間，面對球網。左右並步移動。

　　3.交叉步跑：在一側球場的中間，面對球網，前後、左右交叉步跑。

　　4.墊步跑：在一側球場的中間，面對球網前後、左右墊步跑。

　　5.四角迴心跑：在一側球場的中間，面對球網，依次或看教練員手勢向場地四角跑，手或球拍接觸角線後立即返回中心。

　　6五球移動練習：此練習要求練習者在快速的移動中變換方向。

　　7.在雙打邊線外2米處放5個球，練習者同時站在該處，先不拿球，當教練發出口令後立即拿一個球快速衝刺至最近的邊線，把球放在線上，然後快速跑回拿第二隻球，衝刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重複同樣的動作，直至把五個球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上後，把球一個個地撿回來放在原處。該練習要用計時完成。

　　8. 20～30米短距離加速跑。

　　9.根據訊號反應練習：根據同伴發出的口令、哨音或手勢，向前、後、左、右各個方向做快速移動，以提高反應速度。

　　10.快頻率練習：跟隨同伴擊掌***或擊拍器***的節奏，做快頻率的原地跳腳練習和高抬腿練習。跟隨節奏進行由慢至快或快慢交替進行。

　　五、反應能力. 雙人截擊。

　　教練員站在球網一側，兩名運動員站在球場的另一側，雙方互相截擊。站在前面近網處的運動員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網，留給後面的運動員去打，以此來培養應付突然來球的反應能力。