健美操一級動作分解動作

　　經常參加健美操運動，可提高關節的靈活性，使肌肉的力量增強，韌帶、肌腱等結締組織的柔韌性提高，使心肺系統的耐力水平提高。下面是小編推薦給大家的，供大家參考。

　　第1式：擴胸法

　　中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣，放下時撥出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。

　　收穫：

　　在你走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。

　　第2式：腰腹收緊法

　　身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

　　收穫：

　　它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放鬆後背。

　　第3式：居家床上操

　　仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然後雙腳用力反彈起身，重複運動10次。

　　收穫：

　　可以鍛鍊腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的症狀。

　　第4式：上下蹲跳操

　　立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然後用力向上跳，儘量跳高。輕輕著地，反覆蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數。

　　收穫：

　　對於經常久坐的白領有促進血液迴圈的作用，同時改善腸胃功能，預防便祕。

　　第5式：仰臥抬頭操

　　將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面後仰。慢慢默數到5，同時向後仰頭，還原成預備姿勢。重複3次，逐步增高至10次。

　　辦公室健美操訓練

　　1.背部練習

　　利用身邊桌子或者椅子作為支撐物，雙手抓住支撐物，然後將重心慢慢降低並後移，這時可以感覺到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部極致位置時，保持這個姿勢15秒左右。

　　2.採用坐姿

　　挺胸收腹，雙手伸直在體後，讓掌心朝內並相扣，然後向後上方緩慢移動，對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

　　3.腿部練習

　　採用單腳站立的姿勢，挺胸收腹，另一腳要向後屈膝摺疊，同側手要按壓屈膝小腿的腳踝，這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸，保持動作15秒，然後換另一隻腳進行練習。

　　採用身體俯立姿勢，雙腳直立與肩同寬並保持膝蓋微屈，雙手自然下垂放鬆，重心向下壓，保持這個姿勢，對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸，保持這個姿勢15秒左右。

　　辦公室健身操可在3~5分鐘內完成，根據練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的組數。需要注意的是，進行辦公室健身操要保證動作的緩慢，切忌大力拉伸和大力按壓。

　　跳健身操的好處

　　跳健身操可延長壽命

　　在身體健康的基礎上，壽命可以延長。經研究發現，每天運動的老鼠比關著不運動的同類老鼠，壽命長25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗僅活13年。大象在野外生活可活到200歲，從小捕獲餵養的大象最多活不到100歲。野生動物比飼養動物壽命長的原因，主要在於他們經常保持著頻繁運動。

　　跳健身操改善心血管系統

　　跳健身操有助於改善心肌代謝，提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強。有助於改善肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。

　　跳健身操改善肺呼吸功能

　　跳健身操增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動範圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，使得氣體交換加快，有利於更多地氧化燃燒掉多餘的脂肪。