一套完整的個人足球訓練教程

　　個人訓練是快速提高球技的一個基礎前提,今天小編在這分享一些個人足球訓練的方法給大家，歡迎大家閱讀!在整個訓練中要保持一個較高的強度，每個動作至少連續做1分鐘-3分鐘，每次做2-3組，加強肌肉記憶，你的小技術會越來越好。

　　熱身

　　在場地內擺放一列標誌盤，大概4-5個即可，但最後一個要放稍遠一點，那將設為終點。剛開始先做慢跑熱身，然後在標誌盤區域內做2-3組高抬腿跑練習，注意頻率一定要快，擺動要大並且大腿要儘量抬高。

　　然後是後抬腿跑練習2-3組，將小腿向後擺動抬高，雙手自然下垂，儘量每一次都能用腳後跟碰到自己的手。

　　以上標誌盤區域內的動作做完後，全力衝刺到終點標誌盤。

　　球感練習

　　將4個標誌盤擺好，練習區域為一個正方形。以下所有的練習都要在正方形區域內完成，儘量做到不要出界。

　　1.原地鐘擺練習

　　雙腿分開與肩同寬，用腳內側讓球在雙腿之間來回撥動。

　　2.原地腳尖點球練習

　　身體保持直立，在原地雙腳交替用腳尖踩球，要不斷加快頻率。

　　3.鐘擺加腳外側觸球轉身

　　從鐘擺練習開始，然後用腳外側撥球轉身再繼續鐘擺，如此重複，但儘量不要出練習區域。

　　4.內外腳背交替觸球

　　快速用慣用腳***也可以練習逆足***內外腳背交替觸球，要確保皮球左右移動而不是前後運動。要注意身子微躬，膝蓋微曲，這樣可以讓你更好地控制皮球。

　　5.連續內外腳背撥球練習

　　這個訓練和上面相似，但是細節有明顯不同。這個訓練是連續外腳背觸球后接內腳背連續扣球訓練，要把握好控球的節奏，長此以往可以很好地提高你小空間控球能力。

　　6.腳尖橫向拉球

　　這個訓練是先用一隻腳腳尖把球橫向拉向一側，然後用另外一隻腳內側停好，熟練後可逐漸加快訓練速度。

　　7.克魯伊夫轉身練習

　　帶球穿過方形區域，假裝要射門，用腳內側將球撥向另一側。要注意撥球力道的控制，不要撥的過遠，儘量在這個小區域內完成此動作。

　　8.左腳跨步轉身右腳內側前推練習

　　先做常規的左腳踩單車動作，然後迅速轉身用右腳觸球往反方向推進，這個動作屬於背身擺脫技術，練熟後在球場上當自己背身拿球被緊逼時可以使用。

　　9.跨步轉身後腳外側運球擺脫

　　這個動作和上面剛剛講過的動作要領相似，也是一種背身擺脫技術，可以讓你在壓力下襬脫對方。

　　10.回拉過人

　　這個動作注意一定要逼真，假裝你要往前推進，然後快速將球拉回，這個動作看似很簡單但是要求你有很好的球感和判斷防守球員重心的能力。

　　體能訓練

　　將4個標誌盤按長方形進行放置，長方形的區域大小根據自身素質而定。

　　1.深蹲後衝刺

　　在起始標誌盤的線上先做深蹲練習大概10個左右為一組，然後做全力衝刺，跑動終點區域。

　　2.俯臥撐後衝刺

　　在起始標誌盤的線上先做20個左右俯臥撐，剛開始可以少做一些，但不要少於10個，之後再不斷加量。做完俯臥撐後，立刻全力衝刺至終點。

　　以上訓練既練習了爆發力又練習了耐力體能，建議每次練習在10組左右。

　　放鬆訓練

　　當然高強度後的訓練需要恢復肌肉疲勞，清除肌肉的乳酸，可以做一點拉抻放鬆訓練。