提高跳高成績的方法

　　麼樣提高跳高成績?跳高是田徑運動的田賽專案。是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、越過橫杆落地等動作組成，以越過橫杆上緣的高度來計算成績的比賽專案。那麼怎麼樣提高跳高成績呢?下面是小編為大家整理的，希望對大家有所幫助!

　　怎麼樣提高跳高成績

　　1、半蹲跳

　　開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。***若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm***。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

　　2、抬腳尖***提踵***

　　首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

　　3、臺階

　　找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度，盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　4、縱跳

　　雙腳放直，與肩同寬，鎖緊你的膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳，膝蓋儘量不彎曲，到地時，再迅速起跳，完成一次。

　　5、腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

　　6、蹲跳

　　站立，懷抱籃球於胸前，蹲下***半蹲***，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度，跳起至8-13cm，著地，完成一下，如果要跳15下的話，1-14需跳於8-13cm，第15下，需盡全力跳高。

　　跳高的動作要領

　　1、跨越式跳高

　　助跑動作輕鬆、自然、有彈性，最後一步稍小，速度快。起跳迅速蹬伸髖、膝、踝關節，軀幹伸展充分。

　　重點：助跑與起跳相結合的技術。

　　難點：過竿技術。

　　易犯錯誤：助跑節奏差，步點不準確。跳不起，擺不起、過竿時，上體太直，臀部下坐碰竿、過竿時屈腿，腳或小腿碰竿、助跑與起跳脫節。

　　2、背越式跳高

　　助跑：直線轉弧線，弧線助跑以外側腳的前腳掌內側著地，擺動側肩高並領先於起跳側肩，身體內傾，後兩步加速起跳。

　　起跳：倒數第二步採用“硬撐式”的快速擺動，擺動腿向上稍內屈擺動，膝比踝靠內，擺動側髖高於起跳側髖，起跳腿積極著地，肩側背對橫杆。

　　過杆：以頭與脊椎衝擊軸向橫杆上方，頭部過杆後。兩臂也由肩上方開始向身體兩側下放，當胸部過杆後，積極向上頂髖，兩小腿放鬆下垂，杆上成“橋”的動作。

　　落地：大腿過杆後，以大腿帶小腿做甩小腿的動作，低頭屈肩伸膝肩揹著墊。

　　重點：助跑與起跳相結合的技術。

　　難點：過竿技術。

　　易犯錯誤：起跳速度太慢、起跳時倒體、躺竿、坐姿過竿、斜交叉過竿。

　　跨越式跳高的動作要領

　　一、助跑

　　1、任務

　　從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應儘可能大的獲得水平速度。在助跑後段的弧線跑應為跑跳創造儘可能大的離心加速度，有助於向橫杆方向運動。

　　2、技術要點

　　開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性。提高重心，步幅均勻，不斷加速。進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。

　　助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。

　　助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。

　　二、起跳

　　起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，併為過杆做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩衝和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

　　1、著地、緩衝和蹬伸技術

　　為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。

　　在起跳的緩衝階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。

　　在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀幹在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過杆所必須的旋轉衝力。

　　2、擺動腿與雙臂的協調配合技術

　　起跳時離橫杆較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，並且較早地制動，這樣有利於肩軸傾向橫杆。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝摺疊，後跳高架的遠端支柱上方用力擺出。

　　當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向裡轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫杆。

　　三、過杆和落地

　　過杆就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫杆之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫杆。

　　過杆時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。

　　落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做一個後滾翻。

　　為了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的“視力監督”，眼睛始終要注視著橫杆方向。