體育課放鬆練習動作

　　在體育界有一句話：“放鬆是通往冠軍之路的捷徑。”這句話充分說明了放鬆整理活動在體育運動中的重要性。在體育課教學中放鬆活動也是不可缺少的部分。今天小編在這分享一些關於體育課放鬆的方法給大家，歡迎大家閱讀!

　　1、慢跑放鬆法：慢跑3--4分鐘，能較全面的促進肌體恢復，既能緩解大腿肌肉的緊張狀態，又能恢復肌肉彈性。

　　2、徒手放鬆法：用輕鬆的不費力的徒手操來放鬆肌肉，並使人體由激烈的運動狀態逐漸過度到安靜狀態。

　　3、按摩放鬆法：學生自己或相互間用某些按摩手法來達到放鬆的目的。

　　4、深呼吸放鬆法：學生人為的加深呼吸以達到放鬆的目的。同時可配上輕鬆的走步和緩慢的上肢伸展擴胸動作。

　　5、舞蹈放鬆法：舞蹈加上優美的音樂使人心情歡快，可以調整、轉移大腦皮層的興奮中心，從而達到心理上放鬆的目的。

　　6、遊戲放鬆法：通過放鬆遊戲的練習使人心神轉移，達到心理上的放鬆。

　　7、意念放鬆法：一種是自我意念放鬆，學生使自己全身放鬆。如想象大海平靜的場面或夕陽西下的情景。二是接受意念放鬆，如“肩放鬆、臂放鬆、深呼吸……”直至全身放鬆。接受暗示是在教師統一指導下，按教師提示語進行練習。姿勢可站、可坐，也可躺下，眼要微閉。

　　8、.幽默笑話放鬆法：幽默笑話是放鬆的催化劑。它能使學生在幽默中放鬆，在笑聲中神怡，加速學生體力的恢復。

　　其他放鬆方式

　　一、抖動放鬆

　　1、自我抖動放鬆：雙腳左右分開平行站立，腳跟提起，上體前傾，雙臂策舉時吸氣，由側向下同時四肢抖動，小臂至腹前交叉位時呼氣。

　　2、兩人一組相互抖動放鬆：兩人相對站立，手指互握上下左右抖動放鬆。要求腕肘肩三個關節充分放鬆。

　　二、閉眼踏步放鬆

　　放鬆時，全體同學閉眼聽教師發出的“一二一”口今做隨意踏步，兩臂擺動幅度和腳離地高度不限，可左右搖動,也可前後晃動。教師口令要輕而緩給學生以悅耳舒適的感覺。

　　三、深呼吸放鬆

　　放鬆時雙腳與肩同寛站立，深吸氣時兩臂正上舉,同時提腳跟深呼氣時全身同時放鬆下蹲體會全身像散了架一樣的感覚，教師用輕而緩的語氣上一吸、下一 呼-的口令。

　　四、舞步放鬆

　　放鬆時可集體形式跳四步、十六步、三十六步舞來放鬆，也可跳簡單有趣的兒童舞蹈達到放鬆目的。

　　五、大笑放鬆

　　將簡單有趣的小笑話，小幽默，使學生忍不住捧腹大笑的同時全身心得到放鬆。

　　六、敲打揉捏放鬆

　　1、自我敲打揉捏上下肢及腰腹部放鬆。

　　2、兩人一組相對站立，一人兩手放到對方肩部，另一人揉搓敲打對方大小臂放鬆。

　　3、幾人一組墊上仰俯臥全身敲打、揉捏、抖動放鬆。

　　七、後退走放鬆

　　後退時，步幅大小不限，速度步頻要慢，兩臂同時前後隨意擺動。

　　八、意念放鬆

　　放鬆時,兩腳左右開立與肩同寬，兩手手指在腹前相抱疊，閉眼、凝神、靜氣，忘記一切，什麼都不想竟可能達到“腦海中一片空白”的忘我境界。

　　九、到掛肘背腰放鬆

　　兩人一組，倒掛肘做背腰動作，背腰者至前傾位置時肘背者用臀部向上做頂動，使被背放鬆者產生抖動，達到放鬆的目的，被放鬆分者要求頭部充分後仰，兩腿自然下垂，不能抬起。

　　小遊戲放鬆 可在原地做簡單的小遊戲來放鬆，如：大西瓜小西瓜高低胖瘦等，可用正口令做幾次，再用反口令做幾次，也可正反口令間隔練習。