減肥操瘦大腿的方法

　　腿部是最容易堆積贅肉的一個地方，美眉們如果想要擁有窈窕的身材就要好好瘦腿。今天，小編為你帶來了。

　　減肥操瘦大腿的技巧

　　步驟一、瘦整個大腿

　　以整理的姿勢站立，兩手放在身體兩側，彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾，不要過於用力，訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋，再輕輕回到原來的姿勢，這個動作大約3秒，剛開始做的適合，以10秒鐘做3次為目標，習慣後再加速。

　　步驟二、瘦大腿內側

　　從力爭的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋，兩手插在腰上，挑起的同時左右互換，此時注意背部要挺直。邊數一二變跳起來兩腳互換。剛開始的時候以10秒鐘做10次為目標，習慣後再加速速度。

　　步驟三、瘦大腿內外側

　　以立正的姿勢站立，右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起，此時注意身體的平衡，訣竅在於，腿部要使勁，輕輕回到原來的姿勢，另一側同樣做一遍，這個動作的大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為目標，習慣後加快速度。

　　瘦大腿的5個祕訣

　　1.有氧運動瘦大腿

　　如果是脂肪腿的話，有氧運動是主要方法。有氧運動的目標是燃燒脂肪，但是大腿上不會增加大塊肌肉群。為了實現這一目標，不要讓大腿肌肉過多進行鍛鍊。如果你在有氧器械上練習，阻力設定要低***比如，橢圓機或健身車***，坡度也要小***跑步機***。但要設定相對高的強度***你有多拼命練習***來達到最大的效果。你可以使用心率監測裝備。如果你是在室外鍛鍊，不要在山地練習。

　　2.長距離的有氧鍛鍊

　　長距離有氧運動較少鍛鍊到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長距離有氧鍛鍊慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會過度增長。結果你會在燃脂的同時增強肌肉，又不會增加大塊肌肉。不過你要避免練習短時間高強度有氧練習***比如，衝刺跑或HIIT***。儘管這樣的運動燃脂更多，但是也會讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運動。耐力跑選手一般都會有更纖細的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發達。

　　3.跑步瘦大腿

　　耐力跑對於那些大腿肌肉特別結實、想要瘦腿的人特別有效，因為可以讓肌肉尺寸變小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是儘量不要有坡度。如果你覺得跑步很難，或者無法跑步，可以試試橢圓機，不要加阻力。踩橢圓機的姿勢也非常重要。正確的姿勢能鍛鍊臀部、大腿外側和後側肌肉，減輕股四頭肌***大腿前側***的緊張，避免形成大塊肌肉。

　　4.抗阻訓練塑腿型

　　當你的大腿已經減掉一些脂肪之後，你可以開始抗阻訓練了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻訓練。為了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在減重後，你的大腿鬆鬆垮垮，那你就需要抗阻訓練，緊實雙腿。不過要注意重量相對要輕一些***最多是你舉起最大重量的70%***，這樣你的大腿肌肉就更加緊實、強壯和有型，也不會肌肉過大。做的時候要多做幾組，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，儘可能還是避免這樣的練習，因為大腿肌肉已經非常緊緻。

　　5.避免深蹲這樣的訓練

　　先不要做深蹲、箭步蹲、腿彎舉、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特別是加大重量的。你不要做的有氧運動器械是登山機和踏步機。儘管宣傳裡經常說這些器械可以瘦大腿，但其實它們正好鍛鍊大腿肌肉，讓大腿更粗壯。力量練習會讓肌肉纖維更大。你可以在腿部脂肪減少之後再做，到時候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

　　減肥注意事項

　　一、堅持適量運動

　　有氧運動是最有效的減肥方法之一，可以有效燃燒體內多餘脂肪，提高人體新陳代謝，實現迅速減肥的目的，肥胖者要避免長時間久坐，多進行爬山、慢跑、打球、游泳等戶外運動。

　　注意：運動量要循序漸進，逐漸加大，這樣才能起到塑身效果。

　　二、改變不良生活習慣

　　現在人們的生活方式發生了較大變化，很多不良的習慣造成肥胖，如暴飲暴食，長時間上網、久坐不動等，這些都是形成現代人肥胖的主要原因之一。

　　三、注意合理安排飲食

　　想要保持苗條身材，防止身體過於肥胖，要科學合理安排一日三餐的攝入量，注意葷素搭配，粗細均衡，少吃油炸、肥膩、含糖量高的食物，儘量保證飲食清淡，不要吃得太飽。

　　四、緩解精神壓力

　　壓力大容易激發過量進食的慾望，提高對碳水化合物的需求，新陳代謝的減緩，脂肪熱量攝入增多，導致肥胖的發生，要注意調節自己的情緒，學會釋放壓力，放鬆身心。

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