臀部減肥有效方法

　　前凸後翹是美臀的重要標準。當然臀部不是越大越好，與身體比例配合與協調才是真正的美麗。當臀部脂肪過多，臀圍過大的時候，我們就該給臀部減減肥了。今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　***1***揮腿

　　功用：能使臀部減肥左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。

　　***2***跨腿

　　功用：使大腿和臀部減肥右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。

　　***3***轉腿

　　功用：使臀部減肥坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。

　　***4***用臀部“行走”

　　功用：使臀部和腹部減肥坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。食療+運動，18種減肚瘦腰大法。

　　***5***“半小橋”仰臥

　　功用：能使臀部肌肉結實手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重複10-15次。經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。

　　***6***持支架

　　功用：使臀部和大腿肌肉變得堅實趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉，同時使腿做“立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位，並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜，要做得慢些，便全身參加活動。

　　臀部減肥小妙招

　　臀部減肥小妙招一：俯身抬臀。

　　俯身，雙月才和雙膝著地，背部平直，保持平衡。收緊臀部，單腿向後抬起，反覆抬腿10 - 15次，換另一條腿重複。做2-3組。

　　減肥達人的減肥經驗：:腿不要抬起過高，45。即可，抬腿的動作不要過 快，保持緩慢的節奏。

　　臀部減肥小妙招二：重力下蹲。

　　主佔姿，雙腿自然分開，雙手各持啞鈴，雙臂在前自然下垂，臀部向後深蹲。蹲至大腿與地面接近於平行狀態。反覆15 - 20次。

　　減肥心得：:手持啞鈴可以增加臀部下蹲時的阻力。整個動作過程要注意收腹，脊柱不要彎曲。

　　臀部減肥小妙招三：扶牆練習。

　　面對牆，雙手扶牆，挺胸收腹，上身保持不動。用臀部的力量帶動大腿向後抬15次後換腿重複。

　　提示:作為支撐一側的腿，膝部可稍稍彎曲，以避免膝部受力損傷。用臀部的力量而非腿部的力量完成動作。

　　臀部減肥小妙招四：左右側移。

　　站姿，雙腿分開，雙臂向前，雙手握住平衡棒。曲左膝向下蹲，右腿向右側平伸，臀部收緊，向左移動重心，保持10 - 15秒，重心向右移，同時曲右膝，左腿平伸，保持10 - 15秒。重複做15 - 20次。

　　提示:下蹲時，曲膝的一側大腿儘量與地面平行，重心移動時要保持穩定，怎麼樣，臀部減肥是不是很簡單。記住這個簡單有效的減肥方法吧!

　　臀部減肥小妙招五：後側懸空

　　腳尖向前，雙腳分開，與肩同寬，一腳向後渭，同時雙膝彎曲，身體垂直下蹲，至前面的大腿與地面平行，後側膝蓋接近地面後側。

　　減肥交流：蹲過程中，後側大腿和小腿的夾角不小於90度。前腳的膝關節不要超過腳尖，保持身體平衡，收緊腰腹。

　　臀部減肥小妙招六：曲膝平衡。

　　站姿，雙臂在前，自然下垂，雙手握住平衡棒。右腿為支撐，收緊臀部向後抬左腿，曲左膝，腳尖向上。維持靜態平衡10 -15秒，換另一側腿重複。

　　提示:作為支撐一側的腿，膝部可稍稍彎曲，以避免膝關節受力損傷。記住這個提臀的方法吧!

　　臀部減肥小妙招七：靜力平衡。

　　站姿，雙臂向前伸展的同時左腿向後抬起，收緊臀部，右腿保持穩定，維持平衡10 - 15秒。換另一側腿重複。

　　提示:雙手可握一個平衡棒幫助身體保持平衡，向後抬臀的同時收緊腹部。記住這個翹臀方法吧!

　　臀部減肥小妙招八：靜態單腿。

　　仰臥，雙臂放在身體兩側，曲雙膝，雙腳平放在地面。發力向上抬臀，收緊臀部，同時單腿向前平伸，維持靜態平衡5秒J換側重複。

　　提示:抬臀時注意收腹，肩部不要離開地面。

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