鍛鍊六塊腹肌方法

　　無論你是初學者，還是高水平的健身達人，男或女，都不會希望自己的的身材看上去像個水果梨或蘋一樣的身材。今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　熱身訓練***第1—3周***

　　1.觸膝卷體

　　訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪。

　　站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。

　　運動次數：多次重複，直到身體大量出汗為止。

　　小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

　　2.球上仰臥起坐

　　訓練部位：上腹。

　　身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　複合訓練***第4—6周***

　　1.下斜仰臥起坐

　　訓練部位：上腹。

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。

　　訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

　　2.仰臥舉腿

　　訓練部位：下腹。

　　仰臥練腹肌，身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近胸部，然後緩緩回到起始點。

　　訓練計劃：與下個動作***直腿上舉***合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。

　　小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

　　3.直腿上舉

　　訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹。

　　身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。

　　訓練次數：15~20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。

　　小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

　　強化訓練***第7—9周***

　　1.立姿卷腹

　　訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹。

　　兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。

　　訓練計劃：重複15~20次，中間不休息。

　　小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

　　2.單臂側提拉

　　訓練部位：腹斜肌。

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳開啟，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

　　訓練計劃：重複10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

　　3.吊立卷腹

　　訓練部位： 複合動作，訓練上腹及下腹。

　　雙手緊握槓鈴，身體垂直開啟，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋儘量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。

　　訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒後，重複3組動作。

　　小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。

　　腹肌出不來的主要原因

　　1、脂肪含量太多，把腹肌給覆蓋掉了。

　　2、腹肌太薄，看著不是那麼的明顯。

　　間接性的因素比較多，比如：你的訓練方法不合理，導致肌肉含量降低，脂肪含量增加。在或者你訓練強度小，攝入的能量比較高，飲食搭配不合理，導致脂肪減不下去等等。

　　其實練出腹肌沒有想像的那麼難，只要是堅持誰都有可能成為完美的腹肌男。

　　練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。

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