啞鈴鍛鍊小臂的方法

　　要有結實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛鍊。那麼，如何用啞鈴練手臂肌肉呢?今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴鍛鍊小臂的技巧

　　一、站立彎舉練習

　　練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌

　　動作要領：

　　1、手肘位於身體兩側;

　　2、手腕挺直;

　　3、背部肌肉挺直，提臀。

　　起始動作：

　　1、雙手緊握啞鈴，手心向前;

　　2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

　　動作：

　　1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;

　　2、重複動作，緩慢還原。

　　二、集中彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：平躺

　　動作要領：

　　1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動;

　　2、手腕挺直不變;

　　3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

　　起始動作：

　　1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬;

　　2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;

　　3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。

　　動作：

　　1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;

　　2、二頭肌緊繃不鬆，緩慢還原。

　　三、上斜仰臥彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：45度傾斜

　　動作要領：

　　1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

　　起始動作：

　　1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地;

　　2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;

　　3、挺胸，收腹。

　　動作：

　　1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動;

　　2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

　　四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：60度傾斜

　　動作要領：

　　1、肘部彎曲時上肢靜止不動;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;

　　4、手臂平伸，然後慢慢挺起;

　　5、腳間距離稍比肩寬。

　　起始動作：

　　1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

　　2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;

　　3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;

　　4、腰椎平伸。

　　動作：

　　1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動;

　　2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

　　五、三頭肌高位伸展練習

　　練習部位：三頭肌

　　動作要領：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎;

　　2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形;

　　3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直;

　　4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。

　　起始動作：

　　1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;

　　2、雙手同時抓緊一隻啞鈴;

　　3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

　　動作：

　　1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;

　　2、手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。

　　六、三頭肌後方伸展練習

　　練習部位：三頭肌

　　椅子姿勢：平躺

　　動作要領：

　　1、脊椎平伸;

　　2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直;

　　3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。

　　起始動作：

　　1、單腿跪於椅上，彎腰，一手撐在椅上;

　　2、一隻手臂支撐上身，一隻手抓緊啞鈴，手心向內;

　　3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。

　　動作：

　　1、挺直肘部，上臂靜止不動;

　　2、手臂完全伸直時，緩慢還原。

　　七、仰臥臂屈伸練習

　　練習部位：三頭肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領：

　　1、上臂靜止勿動;

　　2、手腕挺直;

　　3、練習中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作;

　　4、膝蓋彎曲，腳平放於地。

　　起始動作：

　　1、頭枕椅子，平躺;

　　2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

　　3、挺胸，雙肩夾緊;

　　4、下背稍稍呈弧形。

　　動作：

　　1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起;

　　2、雙肘動作若不協調，立即終止;

　　3、重複動作，緩慢還原。

　　八、錘式彎舉練習

　　練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌

　　動作要領：

　　1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直;

　　2、挺胸，直背，提臀。

　　起始動作：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲;

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內相對;

　　3、臀部，後背，膝蓋均應穩定不動。

　　動作：

　　1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動;

　　2、勿轉動小臂，手心向內;

　　3、慢慢還原。

　　鍛鍊小臂的小妙招

　　一、正握彎舉：

　　1、準備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握杆槓鈴，中距握位;雙臂下垂，將槓鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。

　　2、訓練動作：緩緩屈肘舉起槓鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作;稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置;重複上述動作，直至完成一組練習。

　　二、正握腕彎舉：

　　一隻手在板凳上正握啞鈴，用一隻手的肘部固定。藉手背的力量彎舉啞鈴。緩慢還原動作，要感受肌肉的收縮。

　　三、反握腕彎舉：

　　1、雙手反握***手心向上***槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低槓鈴或啞鈴。將槓鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

　　2、稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。

　　四、背後腕彎舉：

　　1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持槓鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾槓鈴。

　　2、目標肌群用力屈腕彎舉槓鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。周而復始。

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