女性啞鈴減肥鍛鍊方法

　　女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的感覺。不鬆弛。那麼，女生練啞鈴有哪些經典動作呢?今天，小編為你帶來了。

　　有什麼

　　1、平板啞鈴臥推

　　主要鍛鍊部位：胸部

　　運動要領：

　　仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣，肘關節向兩側開啟，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　2、坐姿啞鈴肩上舉

　　主要鍛鍊部位：肩部

　　動作要領：

　　坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直，吸氣同時慢慢放下至起始位置。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　3、俯身單臂屈伸

　　主要鍛鍊部位：肱三頭肌

　　動作要領：

　　俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面，前臂自然垂直於地面，上臂不動，呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　4、啞鈴彎舉

　　主要鍛鍊部位：肱二頭肌

　　動作要領：

　　身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個啞鈴，掌心向身體軀幹。

　　呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動，啞鈴快到肩部位置時，掌心向上，吸氣氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　5、啞鈴單臂划船

　　主要鍛鍊部位：背部肌肉

　　動作要領：

　　俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面，呼氣時動作還原。儘量用背部發力，避免手部肌肉發力，軀幹保持穩定不旋轉。

　　動作要求：

　　每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　6、啞鈴箭步蹲

　　主要鍛鍊部位：臀大肌、股四頭肌

　　動作要領：

　　雙腳前後分開站立，收腹保持身體穩定，雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致，膝關節不超過腳尖，後腿下蹲至膝蓋略高於地面，呼氣時動作還原。

　　動作要求：

　　每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。

　　女性啞鈴減肥操

　　持鈴蹲伸

　　兩腿分開與肩同寬，兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴，放在兩腳之間。臀部內收，下蹲，膝蓋不要超過腳趾。

　　收緊腹部，雙腿下壓，站直，雙手向上舉起越過頭頂，兩手維持肩膀寬度。然後再回到下蹲姿勢，重複動作60秒。

　　側舉鈴

　　兩腿分開肩膀寬度，左手拿著一個8-10磅的啞鈴，並舉起右臂，左手在身側自然下垂。

　　上身向右側彎曲，右手五指併攏，掌心向下，下降至右腳前。同時左臂向上舉，垂直於地面。注意兩腿伸直。換邊重複相同動作，共做60秒。

　　腹部背部啞鈴平板

　　俯身成俯臥撐姿勢，腳尖點地，兩腿分開與肩同寬，兩臂在肩膀正下方，各握住一個啞鈴，保持頭部到腳跟在一平面。保持姿勢60秒。

　　平板式側舉鈴

　　在平板式的基礎上，保持軀幹伸直，收緊腹部肌肉，左手抬離地面，向上舉鈴，同時頭部抬起看向天花板。然後再回到原位，換邊重複相同動作。交替重複60秒。

　　側甩鈴

　　兩腿分開與肩同寬，下蹲，雙手握住一個8-10磅的啞鈴在兩腿之間。接著蹬直雙腿站起，兩臂在胸前平舉，然後上身向左側扭轉，再回到中間，下蹲，再次站直，持鈴向右側扭轉。這樣左右交替重複動作60秒。

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