怎樣健康跑步

　　跑步是很多朋友都喜愛的健身鍛鍊方法，經常跑步對鍛鍊心肺功能有著很好的作用。那麼你知道嗎?下面小編為你介紹健康跑步的方法。

　　健康跑步的方法

　　一、跑步的姿勢要正確

　　身體向前，身體正直***不可前傾後倒***;腳尖自然落地，每一個動作都放鬆;手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方***跑步時感覺臀部在身體下方滾動***;頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

　　二、跑步呼吸與節奏要協調

　　跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

　　三、舒適的跑步服和喜歡的app

　　這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運動型內衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App，App對於每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

　　每一天的資料都被如實的記錄下來，並且可以與他人分享。

　　四、跑步前後多做伸展運動

　　跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。

　　五、跑步要適時、適量、適體

　　根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量，同時要注意跑步時令。每週健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他專案，尤其是膝關節受衝擊少的運動。

　　六、跑步飲食要搭配有講究

　　跑步前2至4小時，應適量進食攜帶方便、蛋白質含量相對較高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量;跑步中一定要補充水分和電解質，這對於保持體內電解質平衡相當重要;跑步後可以再吃一些能量棒，及時補充能量和蛋白質，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造“易瘦體質”很有好處。

　　跑步姿勢介紹

　　錯誤的姿勢傷身體

　　跑步不僅能鍛鍊心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關節磨損嚴重，腰部疼痛等。下面小編先為您介紹幾種常見的錯誤跑姿。

　　什麼是錯誤跑步姿勢

　　步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛鍊時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力範圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的機率。

　　全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩衝和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

　　左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，就像騎自行車的“搖車”動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

　　內外八字。日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然是“內八字”或“外八字”，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

　　分散注意力，仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

　　四個測試判斷你是否適合跑步

　　1、腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘……測試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然後換另一條腿。

　　如果你不能達到90度，放下繩索，重複拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

　　2、核心肌肉穩定性

　　嘗試連續做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

　　3、上半身力量

　　做10個標準仰臥起坐，髖部不鬆垮，男士需做20個。

　　如果無法做到，進行以下鍛鍊。雙手各握一隻1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。

　　4、腿部力量

　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續做20個抬起再放下。

　　如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。

　　若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。