粗纖維的食品有哪些

　　粗纖維食品對於人體的健康是非常重要的，可以說粗纖維食品是我們生活中不可缺少的食物種類。下面小編帶你瞭解粗纖維的食品，希望對你有幫助!

　　粗纖維的食品

　　1、纖維素含量

　　穀物:4-10%,從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。麥片:8-9%;燕麥片:5-6%馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。豆類:6-15%,從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆無論穀類、薯類還是豆類,一般來說,加工得越精細,纖維素含量越少。

　　2、蔬菜類

　　筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜菌類***幹***:纖維素含量最高,其中松蘑的纖維素含量接近50%,30%以上的按照從多到少的排列為:髮菜、香菇、銀耳、木耳。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%。

　　3、堅果

　　10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁4、水果:含量最多的是紅果乾,纖維素含量接近50%,其次有桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;

　　什麼是粗纖維食品

　　所謂粗纖維,就是膳食纖維。並且粗纖維食物對人體吸收非常有幫助,對於想減肥的人士來說,粗纖維食物也是有效幫助減肥的有效膳食,那麼含粗纖維食物有哪些呢?粗纖維食物其實大量儲存於糧食、蔬菜、水果、豆類等。

　　其中,又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。前者如果膠、樹膠和黏膠,它們可溶於水,主要存在於水果、燕麥、大麥和部分豆類中。

　　而大多數膳食纖維都屬不溶性,如纖維素和半纖維素等。市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧,如玉米、麥麩、米糠等。粗纖維中營養含量較少,而且不易消化,但它能夠對肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的預防和治療作用。

　　吃粗纖維食品有什麼好處

　　1、降血脂

　　由於粗纖維的物理作用,它能與脂肪和膽汁酸結合,隨糞便排出體外,同時,能縮短膽固醇等毒素在體內的停留時間,減少身體對毒素的吸收,有利於膽固醇轉變為膽酸和膽汁酸,從而降低血清膽固醇。

　　2、減肥

　　多食用富含粗纖維的食物,它可以替代精製的高熱量食物,減少人體對食物的攝取量;阻礙消化酶與蛋白質、脂肪接觸,減少身體對脂肪、熱量的吸收。

　　3、排毒

　　攝入粗纖維有助於機體將鉛、汞等毒素從體內排出,在保持大便通暢的同時,有預防便祕、痔瘡等症發生的作用。

　　4、保護口腔

　　現代人由於進食的食物越來越精,越來越軟,使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素,則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會,涮除牙縫內的汙垢,並可鍛鍊牙床,長期下去,會使口腔得到保健,功能得以改善。

　　5、保護面板

　　血液中含有有毒物質時,面板就成了其拋棄廢物的地方,食物纖維能刺激腸的蠕動,使廢棄物能及時排出體外,減少毒素對腸壁的毒害作用,因而可以保護面板。

　　每天吃多少粗纖維食品合適

　　一般正常人每天攝入25-30g膳食纖維就夠了,具體到我國居民,大致要求每人每天吃250-400克糧食***含不少於50克的粗糧***、300-500克蔬菜、200-400克水果、30-50克大豆。這樣就能達到每人每天攝入25-30克膳食纖維的要}老年人普遍存在缺鈣的現象,為此,膳食纖維的攝入更要適宜。特別是腸胃功能較弱的老年人,膳食纖維吃得過多會促進腸蠕動,進而延長消化吸收的時間,加重腸胃負擔,導致食物難以被完全消化、吸收,還會降低其他營養素的利用率,導致營養不良。跟著免疫力下降,健康將受到威脅。

　　膳食纖維有吸附作用,可帶走人體內的有毒物質,所以有通便、防止腸道疾病並且降低膽固醇、預防膽結石形成、輔助治療糖尿病等多種功效。不過,因為它的吸附沒有選擇性,如果攝入過多,會使體內的鐵、鋅、鈣、鉀、鈉等無機鹽排出增加,影響營養素的吸收。

　　吃粗纖維食品要注意什麼

　　1、不宜過多食用,營養學上對於粗纖維的推薦攝入量是每人每天20-35克,多吃反而會降低其他營養素的利用率。

　　2、其纖維比較粗,難以消化、吸收,會加重胃的負擔,故孩子和胃腸功能很差、經常腹瀉的人不要多吃。

　　3、粗纖維食品的主要消費群應該是成人和老人,他們由於工作、生活緊張以及生理上的原因,患有肥胖、高脂血症、糖尿病的較多。