體育鍛煉怎樣減肥三篇

　　科學有效的減肥並不是出汗,而是有氧運動本身。 有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。下面小編整理了體育鍛煉怎樣減肥，供你參考。

　　體育鍛煉怎樣減肥一

　　跑步減肥 記住這些護膝蓋的好習慣

　　一.跑步機超時跑

　　和室外跑相比，跑步機屬於“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時，就更讓膝蓋壓力山大了。

　　二.姿勉強跑錯跑

　　外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均，你的跑步姿勢對嗎?正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼，來自南非“健康24”機構的調查顯示，有6成人膝關節損傷和跑姿有關。你錯誤地使用它，它能好受嗎?

　　三.差路況快速跑

　　聽說增加坡度可以加大消耗，於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好麼?

　　四.大體重強行跑

　　看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，真為她們心疼!就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎?體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多更脆弱。急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。

　　你問“大體重”的標準?BMI指數***BMI=體重***kg***/身高***m***^2***大於30，當然，我們希望大家都不會用上這個數字。

　　五.太勵志玩兒命跑

　　週一晚上跑10公里，週二晨練5公里，晚上8公里，週三再來個10公里，週末計劃衝擊15公里，你在跑步APP上的跑量讓小夥伴們都驚呆了!作為一名並不想當運動員的普通妹紙，你真的不必跑這麼多，運動過度傷害身體，包括膝關節。

　　以下這些保護膝蓋的習慣，你都有嗎?

　　1.準備好了再跑

　　跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑，這個必須做到，沒得商量。

　　2.像選伴侶一樣選跑鞋

　　跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是隻為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。

　　3.鍛鍊腿部肌肉

　　保護膝蓋關肌肉神馬事?還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個例子你就懂了：舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量?

　　是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。

　　4.跑步時間以外的保養

　　你已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後，少穿高跟鞋。

　　貼士：髕骨帶是個好東西

　　不管你是跑步新手還是跑步達人，髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動時的穩定性，減少半月板的磨損。初期使用可能覺得彆扭，一般堅持四五次就習慣了。

　　體育鍛煉怎樣減肥二

　　想讓減脂效果事半功倍?你得先做對這件事

　　呼吸為什麼可以減肥

　　看似簡單的深呼吸動作，所耗費比想象中大的多。除了耗費熱量增多之外，深呼吸幫助人體吸入更多的氧氣。而氧氣是增加人體活性的主導物質。

　　深呼吸要配以適量的動作，長時間久坐的人最好站起身來，雙手舉高後仰和向下躬的體前軀動作都是增強深呼吸效果的方法。深呼吸配合肌肉拉伸，瞬間減少脂肪沉積的概率。

　　腹部練習

　　人體的腹腔、胸腔就像兩個氣球，當它們縮小時，就會把氣體撥出;把空氣吸進來後，它們就會鼓起來。而腹肌是包裹著腹部的肌肉，它一用力腹部就會收緊，這會阻礙腹部鼓起。所以，所有的腹肌訓練動作，在彎腰收腹時，一定是呼氣。這種呼吸方式還能有效避免腰圍變粗，如果身體彎曲時你是吸氣、憋氣狀態，彎曲的身體就會把你的腹腔壓扁，長此以往，腹腔習慣了被壓扁的力量，腹肌也會變成更利於維持這種姿態的樣子。就像一個被壓扁的氣球一樣，看起來就粗了一圈。

　　腹式呼吸練習

　　取仰臥或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。

　　觀察自然呼吸一段時間。

　　右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。

　　吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。

　　呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

　　迴圈往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。

　　經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。

　　腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要儘量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

　　體育鍛煉怎樣減肥三

　　聽說健身新寵是根繩 而且有點猛

　　這個繩子到底是什麼?

　　Battling Ropes，人稱燃脂神器，也叫戰繩、戰鬥繩，一種耍起來超級酷炫的訓練工具!

　　其實，戰繩最早是軍隊裡用來夯實體能的，因為軍人普遍體能都很好，burpees這種做多了就沒什麼感覺，但是戰繩非常綜合，能夠調動全身肌肉。隨後，被運用到NBA、MLB、MMA以及UFC的格鬥選手的訓練中，用來訓練核心肌肉和爆發力。

　　戰繩的作用

　　有留意的朋友們都知道要增肌減脂的話，就不要老是做有氧訓練，們應該選擇一些將帶氧及重大訓練結合的運動，而戰繩就是最佳例子!

　　舞動戰繩時，我們需要不斷活動全身，所以對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。

　　有哪些訓練方法呢?

　　1. 跪姿波浪式

　　鍛鍊部位：肩部、臂部和腹部的肌肉

　　做法：

　　A.雙膝跪地，左側身體朝向格鬥繩;兩隻手分別握住格鬥繩的兩個末端，肘關節彎曲放在身體兩側;雙手指向身體左側;

　　B.迅速將右手抬起至接近肩膀的位置，同時左臂向地面的方向放低，讓格鬥繩形成上下交替的波浪抖動狀態;

　　C.持續、交替地做這個動作，速度儘可能的快，做30秒鐘;

　　D.換身體另一側做同樣的動作;共完成2組。

　　2. 換步推舉

　　鍛鍊部位：肩部、臂部和腿部肌肉

　　做法：

　　A.兩隻手分別握住格鬥繩的兩個末端，雙手掌心相對，雙腳分開站立，兩腳分開與臀同寬;

　　B.右腿向後邁出一步，左膝彎曲呈直角;然後舉起格鬥繩的末端，雙臂在頭頂上方伸直;

　　C.迅速將格鬥繩向地面的方向摔去;在放低身體的同時，兩條腿交換位置***右腿向前邁出一步，左腿向後邁出一步***;

　　D.再次交換雙腿位置的同時，將格鬥繩的末端舉過頭頂;

　　E.持續、交替地做這個動作，30秒鐘為1組，總共完成2組。

　　3. 伐木式

　　做法：

　　A.兩隻手分別握住格鬥繩的兩個末端，雙手掌心相對，雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬;

　　B.左腿向後邁出一步，右膝彎曲呈直角;軀幹轉向身體右側，雙手在右側髖部握住格鬥繩的末端;

　　C.當軀幹轉向身體左側時，將格鬥繩的末端向頭頂左上方舉起，與此同時交換兩腿的位置***左腿向前邁出一步，膝蓋彎曲，右腿向後邁出一步***;將格鬥繩向地面的方向摔去，雙手帶向左側髖部;就好像是在做伐木的動作一樣;

　　D.回到初始姿勢;換身體另一側做同樣的動作;兩側身體交替做30秒鐘為1組;完成2組。

　　鍛鍊部位：肩部、臂部、腹部和腿部肌肉。

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