適合孕婦練習的兩式瑜伽姿勢

General 更新 2024年11月26日

  孕婦懷孕期間需要做一定的活動來增強抵抗力,保證順產,節奏緩和的瑜伽就是不二之選。那麼適合孕婦練習的瑜伽姿勢有哪些?下面由小編為大家講解下適合孕婦練習的相關瑜伽姿勢吧。

  適合孕婦練習的瑜伽姿勢

  一、跪坐調息式

  1***跪坐,腳背貼地,兩膝蓋、兩腳尖併攏,腳跟分開。

  2***雙手手心向下,分別置於大腿上,上身挺直,閉眼。

  3***感受呼吸,平靜思想。

  運動量:根據自己的身體情況決定運動時間,最好是在飯後進行,這樣有助於消化,練習時間由短至長,以舒服為度,慢慢感覺身體和思想的平靜和完全放鬆。

  練習時間:直至整個孕期結束。

  益處:可以鍛鍊大腿和小腿肌肉,使下肢更有力量,有助於順利生產。

  注意事項:患嚴重關節炎、靜脈曲張的孕婦忌做。

  二、坐姿展髖式

  1***坐下,雙腳向趾骨方向拉近,腳掌合對,腳跟儘量接觸會陰部。

  2***屏住呼吸6秒鐘,軀幹和脖子挺直,兩膝儘量貼近地面展開,雙手抱住腳趾,或放在膝蓋上。

  3***呼氣3秒鐘,還原。

  運動量:2-3輪。

  練習時間:直至整個孕期結束。

  益處:伸展下肢,可以加強大腿內側和骨盆區域的肌肉,為生產做好充足準備。

  注意事項:患嚴重關節炎、痔瘡、下腹部炎症的孕婦忌做。

  孕婦不能練的瑜伽動作

  1、後彎類動作

  這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

  2、腹部著地的動作也絕對不可以

  3、凡是腹部訓練的動作皆不好

  因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

  4、深度扭轉類動作也要避免

  要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

  5、倒立千萬不可

  準媽媽們肚子裡面有可愛的小寶寶,所以倒立是肯定不能做的動作,倒立會傷害小寶寶,很有可能讓你胎位不正,還會壓迫胸腔。

  6、躺姿的動作

  在第2孕期之後不宜,因為會壓迫到大血管。

  7、腹式呼吸不可以

  呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

  8、避免外八

  平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

  9、不要過度拉筋

  懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“鬆弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

  孕婦練習瑜伽時的注意

  一、過度向前屈

  孕婦在向前彎腰的時候會壓迫血管的神經和子宮,為了能讓血液正常的流動,你可以在練習雙腿前屈的時候,適當的張開雙腿,給你的腹部預留出一定的空間。

  二、過度扭轉

  過度地扭轉身體也能降低身體血液迴圈,所以在做扭轉動作的時候一定採取開放式的姿態,勿觸及膝蓋。

  三、平躺

  當你到達中期妊娠的時候,儘可能避免長時間的平躺。因為逐漸增加的子宮重量會影響繁育中胎兒的血液和營養流動,也可能會加重後腰和心臟的疼痛,並導致血壓的上升。

  使用墊子等物件支撐你的身體,來代替直接平躺。如果可能的話,想辦法採取站立、坐姿、用手或者膝蓋支撐、側臥等方式,適度伸展肌肉。

  四、鍛鍊腹斜肌的姿勢

  當你的腹部一天天膨脹,你的腹直肌***當你看見某個人腹部的6塊肌肉,那6塊肌肉就是腹直肌***已經很難再承受腹部的重量。這時候就要用到你腹部兩邊的肌肉——斜肌。過度將強斜肌的練習,可能會拉扯到你腹部的肌肉,導致醫學上所說的脫臼。

  避免這樣的風險就要跳過那些鍛鍊腹斜肌的姿勢。

  五、過度向後彎

  如果你已經練習瑜伽幾年了,現在有了身孕,練習一些改進後的後彎動作***比如車輪式***可能會讓你感覺更好些。如果你才開始練習瑜伽不久,或者你的後背不是特別的靈活柔軟,過度的後彎可能會導致有脫臼的危險。

  所以練習一些簡單一點的後彎動作,如駱駝式變式——你甚至可以只用一隻手。


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