如何練穩楊氏太極拳

　　楊氏太極拳是許多人都非常喜愛的，適當的練習楊氏太極拳對我們的身體健康是非常有幫助的，而且楊氏太極拳的特點也比較適合大眾。我們該怎樣練習楊氏太極拳呢?下面小編為您整理了關於：。歡迎閱讀!

　　練習楊氏太極拳想要做到穩，就要多加練習，太極拳運動時，虛實分明，氣沉丹田，勁力充實，重心穩定。

　　走架時怎樣做到“穩”?要做到穩，非下一番功夫長期鍛鍊不可。

　　要做到穩，有以下問題要解決好

　　①、下肢有勁，足掌趾如鉤，落地果斷穩實。

　　②、動作虛實轉換得靈，前進後退均以腰為軸移動上體。

　　③、步型、步法正確。

　　④、掌握平衡，特別是一些獨立動作。注意兩手平衡的關係，要做到“有上必有下.有前必有後，有左必、有右”。

　　⑤、意念適當集中。如“金雞獨立”，不能光把意念集中在單側提膝挑掌上，在注意挑掌的同時還要“內視”另一掌在胯前的下按;並須將意識精神向上拔提，使“頂頭懸”與“氣沉丹田”相統一，做到“陰不離陽，陽不離陰”。這樣，運動過程就能穩定。

　　楊氏太極拳鬆柔綿軟的兩大要素

　　練楊氏太極拳要求心靜體鬆，心靜能幫助我們快速進入太極拳境界，體鬆能幫助我們放鬆身體，達到無極境界。

　　一、要學會放鬆，即穩靜主性，安舒鬆靜

　　因為太極拳是行心用意，內外一體的拳術，往往人在靜極默篤之後，靈慧方能始現。但澄定之工夫須在穩葛上雲著手，所以我們打拳時須先將身勢立穩，重主放正，身心鬆開，全身不有絲毫拘滯之力，雜念摒除，使體態歸於自然而後出動。

　　動時以心氣行運以腰脊領帶，靜靜地將一趟太極拳形容出來。為何說把拳形容出來呢?因為太極拳中每個拳式的內容都是象形象意富含哲理而又抽象的。只有對每個動作進行象形象意的描述，才能把它儘可以圓滿地形容出來或表達出來。

　　習練太極拳要做到全神貫注，心無旁騖的境界，打完整套拳法後，你會發現，太極拳能修身養性。

　　所謂“一靜無有不靜，一動無有不動。動靜一源，往復無跡，圓融無礙”，此為太極拳運動之根本。靜可以保持大腦神經的清醒、靈敏，培養人的聰明智慧。由此入手，在穩靜安舒的練拳中慢慢領司太極拳神明高深的境界，得到靈敏的感應。

　　二、身法姿勢要正確

　　拳架要立身中正，虛靈頂勁，鬆腰塌胯。每著每式要使“力起於腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，完整一氣，向前退後皆然，若有不得機得勢，身便散亂，其病必於腰腿求之”。所以腰是周身上下相通樞紐，即“命意源頭在腰隙”。

　　①、立身中正，可保持頭容正直，利於虛靈頂勁，轉換靈活，利於氣意下沉，穩定下盤重心。

　　太極拳重視內外雙修，不能練外不練內，這是太極拳的禁忌，習練太極拳內功心法能提高太極修為。

　　②、鬆肩垂肘，利於氣意通達四塞納河，勁意暢通。若殘久兩臂就會產生一種內在的沉勁，此勁綿軟沉重。這種沉勁外柔內剛，如棉裹鐵，入裡透內，威力無窮。

　　③、氣沉丹田，是指練拳時，用意識引導呼吸，將氣用意沉下丹田。練習太極拳有素的人，多是採用腹式呼吸，呼吸均勻綿長。初學者切不可著急追求其效果，否則會弄得神形散亂。保持呼吸自然，久之能自然配合動作。

　　④、含胸拔背，含胸者，胸略內含，使其鬆開，以便於氣意沉于丹田。挺胸則氣塞，上重下輕，腳下無根;含胸則背自拔，使脊背個長，氣貼於背。

　　⑤、下面再談談在練拳時對步法的要求，太極拳的步法要點就是分虛實，全身重心在兩腳之間的轉換，即上小時，腰收　斂，精神虛虛上領，使後腳跟像從被陷入深泥中被拔出，使後腳緩緩收至前腳側，隨即由身勢向下鬆開將放虎之腳再緩緩邁出，身勢隨邁出之腿而前送。

　　這就如同載重之船行使在江河之上，起不離水的浮力，沉又不能到水底一樣，隨著水流碧波盪漾。但太極拳在動時一定要本著心為令，氣旗，腰為軸，四肢跟之隨之。

　　楊氏太極拳拳法特點

　　拳法風格

　　楊式太極拳拳架舒展優美、身法中正、動作和順、平正撲實、由鬆入柔、剛柔相濟，一氣呵成，猶如湖中泛舟輕靈沉著兼而有之。練法簡潔，深受一般大眾的喜愛，故而流傳最廣。

　　楊式太極拳動作要求如長江大河，滔滔不絕。此動作之完成，乃下一動作開端，綿延相續。心法上亦要求一氣呵成。

　　立身中正安舒

　　早在二十世紀三十年代，楊澄甫先生就提出“太極拳說十要”。

　　主要是對身法的要求。“立身中正安舒”尤以楊氏太極拳最為見長。

　　它包括了兩個方面的內容：一是練功時身法要正，大部分動作都要使上中下三個穴位〔即百會穴，會陰穴，湧泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏，形成一個重力垂直線，身體不能前俯後仰。二是尾閭要保持中正，從大椎穴到尾閭部位〔長強穴〕要保持脊椎的放鬆垂直，形成上下對拉拔長，而且尾閭要像船舵一樣指引航向。在身心放鬆的情況下，做到了以上兩個方面，能體現立身中正安舒的特點。

　　楊式太極拳的這一特點，不少名家都有見教。楊澄甫的高足汪永泉先生形象的把人體喻為一口古鐘：鍾蒂為頸項，鐘頂為肩圈，鐘身為腰圈，鍾囗為胯圈，中心垂直線為鍾繩，鍾錘繫於中心垂直線下端，即所謂銅鐘五個點，十分強調立身中正。

　　楊式太極拳名家李迪先生在自己客廳掛著一副對聯，其上聯便是“端正身法脊豎起”也是強調身法中正安舒。

　　拳架開展大方

　　楊式太極拳在拳架上的獨特風格是開展大方。只有開展大方才有助於肢體上下左右的對拉拔長，拳架開展大方要求身體要內外放鬆，舉手投足動手須到位。上下的對拉拔長的典型拳勢如“白鶴亮翅”左右對拉拔長的開展大方，衡量拳架動作是否到位，是否開展大方，是一個重要標準。

　　動作鬆柔緩慢

　　這是楊式太極拳最突出特點之一，也是楊式太極拳名楊海內外的最主要原因。楊露禪三下河南陳家溝向陳長興學習拳藝多年後自成一派。楊式太極拳拳架中沒有像陳氏太極拳的彈抖，跳躍，震腳等明顯的剛猛發力動作，形成了自己的大鬆大柔的獨特風格。這是增加功力由鬆入柔，運柔成剛的獨特練法。也是老少咸宜的強身健體之法。據說楊澄甫教拳授徒，強調最多的也是一個鬆字，他常說：“鬆!鬆!鬆!我不跟你說，三輩子也學不到。”他看弟子練拳半天可以不說一句話，但一個鬆字有時他要說幾十次。這種大鬆大柔，綿裡藏針的行拳走架風格，也符合中國道教鼻祖老子柔弱勝於剛強，無為而治的哲學思想。

　　行動速度均勻

　　有的太極拳門派強調快慢相間發力剛猛，而楊式太極拳則強調慢，柔，而且特別強調速度要均勻。忌諱動作時快時慢，架子忽高忽低。速度均勻既包括從起勢到收勢整個套路，也包括單式動作手腳執行與配合的速度，還包括了上一動作與下一動作的過度銜接自然協調。一套八十五式傳統套路打下來大約需要二十二分鐘，下盤功夫好的可以打到四十分鐘至一個小時，而起勢的速度就決定了整個套路的速度。全部套路的速度始終如一。

　　“邁步如貓行，運動如抽絲”，要求動作轉換時徐徐地倒換重心，輕起輕落，點起點落，快慢始終如一，而不主張“快慢相間”，行功走架，速度均勻，是楊氏太極拳的獨到之處，雖然個別動作可以做到稍快一點，但從總體上說好似行雲流水。即便是“轉身擺蓮”和“轉身左蹬腳”等動作，也仍然強調速度均勻。

　　招式虛實分明

　　楊澄甫在《太極拳說十要》一文中，開宗明義的提出太極拳術，以虛實分明為第一要義，把分清虛實擺在頭等位置，可見分清虛實對於習練楊氏太極拳之重要。楊氏八十五式太極拳從頭到尾，每招每式都要求做到虛實分明，而且絕大多數動作都是一隻腿承擔大部分體重，當全身重量坐在右腿時，則右腿為實左腿為虛，當全身重量坐在左腿時，則左腿為實右腿為虛，兩腿平均承擔體重的動作是極個別的，除了起勢，雲手，右打虎式轉回身右蹬腳的過度動作中有短暫的馬步外，其餘幾乎都是一腿虛一腿實!

　　而且楊式太極拳中的虛實相互轉換，又都是由半虛半實，全虛全實的逐漸轉移，比如腳踏地面的由虛變實：前進時腳跟先著地，腳掌腳指依次落地，最後才全部踏實，就像太極圖中的陰陽魚相互消長的情形一樣，這種虛實分明的拳架特點，在楊氏太極拳的整個套路中非常突出。

　　周身圓活連貫

　　“圓”是說太極拳所有動作都走弧形的半圓。“活”是說動作不呆滯。上下相隨，步隨身換，手動，腰動，足動，眼神也隨之而動，一動無有不動，一靜無有不靜。太極之圓猶如一個三維空間的球體，觸動任何一個點都會引起整個球體周身的轉動和移位，挨著何處何處轉。連貫，是動作之間銜接非常緊密，沒有明顯的斷檔現象，如行雲流水，滔滔長江波浪，連綿不斷。

　　只要仔細留心觀察，就可以發現楊式太極拳動作連貫性很強，上一動作結束的同時，又是下一個動作的開始，使人難以發現動作之間的起止界限。如“左摟膝拗步”接“手揮琵琶”一勢，當摟左膝推右掌時，隨著右掌小指領勁側掌前送的同時，隨身體前移的慣性，右腿跟自然抬起，向前跟進半步，就進了“手揮琵琶”的開始。拿這個動作的起承轉合來說，“左摟膝拗步”的“合”同時又是“手揮琵琶”一勢之“起”，動作非常連貫自然。

　　腰身使動四肢

　　張三丰所傳太極拳《十三勢歌》雲：“命意源頭在腰隙”。各氏太極拳都強調“腰為主宰”，“腰為軸”，“太極腰八卦掌”等，都說明太極拳強呼叫腰。楊氏太極拳更是如此，對腰的要求特別高，特別嚴。楊式太極拳撿驗身法是否正確，有沒有“太極之態”，主要還是看腰上有沒有東西。

　　楊氏先輩曾總結出：“腰”一動周身皆動，“腰”一靜周身皆靜，“腰不動，手不發”，“欲要身動，先要腰動”等寶貴經驗。楊氏太極拳親族傳人楊振基強調：楊氏太極拳必須練腰為主，一切動作都要靠腰帶動，腰拉，腰轉，腰手腳，他對每一個動作的講解，都把對腰部動作要求，介紹的非常詳細，非常到位。趙斌先師傳授楊氏太極拳套路時，強調“身使四肢”而不能“四肢使身”，所謂“身使四肢”的“身”指腰身，“使”指帶動的意思，就是在練拳時通過鬆肩鬆腰引導，帶動四肢運動。它要求行拳走架時，上肢的氣要沉在腰上，下肢的氣也要提到腰上，真正地把腰變成周身運動的“發火點”，對於四肢來說，不要動不主動的動，而是在腰身的支配下，由身體的轉動去牽動手臂轉動，當身體下沉時，讓地心吸引力去引導手臂沉落，當前進式後退時，讓身體帶動手臂發生位移。“身使四肢”這四個字，言簡意賅寓意深刻。集中反映了楊式太極拳身法的顯明特點。

　　換位逢轉必沉

　　有位資深的老拳師對楊式太極拳的主要特點簡明扼要的概括為“以鬆柔見長突出沉勁”。上海楊式太極拳名家顧樹屏先生練楊氏太極拳六十個春秋，頗具功力，他認為楊氏太極拳的一個顯著特點是“逢轉必沉”。這四個字的概括很能反映楊氏太極拳區別於其它各氏太極拳的又一獨特風格。“逢轉必沉”突出沉勁，不只是表現在某一拳架動作上，而且貫穿在整個套路的全過程之中，其中“逢轉必沉”是一個非常明顯規律性表現。

　　練楊式太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁那也就打不出傳統楊氏大架的拳味，僅舉“倒攆猴”式的練法為例，這個動作就是“逢轉必沉”，是發沉勁的典型拳勢。

　　楊式太極拳第四代傳人楊振基在《楊澄甫太極拳》一書中說：“倒攆猴”一式的奧妙，在於發沉勁時要鬆腰鬆胯，氣沉丹田，使勁由腳而腰達手，“倒攆猴”一式如何走沉勁?河北石家莊市趙濟夫先生曾在《武當》雜誌發表題為《對倒攆猴一式的練法的粗淺體會》一文，他是這樣論述的：“左倒攆猴左腳退步站住後，首先要屈左膝，落左胯，周身隨呼氣與腰，胯，襠下沉合為一勢，這時命門後撐，含胸拔背，沉肩墜肘，左腕背徹底鬆開，內勁蓄足，然後腰胯拉，隨身體左轉後移，重心偏於左腿，頂勁領起，氣沉丹田，並下行直達湧泉穴，左掌隨周身後移，向下沉落於左胯前外側，最後才是右腳掌碾正，右掌向前推出，形成沉，拉，打之勢。除倒攆猴之外，還有單鞭，雲手，搬攔捶，野馬分鬃，摟膝拗步等等，凡是有轉身的動作，幾乎都要下沉的身勢，這種沉勁的練習正是推手時產生‘彈簧勁’的堅實基礎，所以‘逢轉必沉’是楊氏太極拳拳架動作的一個普遍性規律。”

　　體用效果突出

　　太極拳的本質主要是技擊，是自衛防身。楊氏太極拳更是如此，它強調沾粘連隨，不丟不頂，外柔內剛，綿裡藏針，暗含發勁，藏而不露，打人不露形，它以捨己從人，引進落空，以柔克剛，後發先制，四兩拔千斤的獨特技擊風格，威震武壇。

　　非物質文化遺產

　　國家體委早在1956年與1959年前後以楊澄甫拳架為藍本，編寫了“24式簡化太極拳”、“88式太極拳”。自推廣以來，深受廣大群眾歡迎。國家體委武術研究院為了適應當前國內外太極拳發展的需要，又特彙編了四氏太極拳競賽套路***楊、陳、吳、孫***，其動作均要求按傳統練法編排，它對今後國內外太極拳運動的蓬勃發展，將會起到重要作用。國家非常重視非物質文化遺產的保護，2006年5月20日，該遺產經國務院批准列入第一批國家級非物質文化遺產名錄。