自制簡易營養早餐搭配方法

　　早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物，自制簡易營養早餐有哪些?下面就讓小編來告訴你答案。

　　自制簡易營養早餐

　　1、全麥麵包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗幹+牛奶

　　熱量：450卡路里

　　將食物切片吃，對健康有好處，切片的食物讓你吃得更慢，咀嚼得更充分。

　　2、葵花籽麵包+乳酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄乾+自制奶茶

　　熱量：590卡路里

　　這是一頓週末的早餐，自己用紅茶和牛奶衝一杯奶茶，花三分鐘做三明治，雖然熱量偏高，但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。

　　3、蕎麥麵包+乳酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄乾+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡

　　熱量：510卡路里

　　蘋果醬也可以換成花生醬，這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃，快速給身體充電。

　　4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓幹+大麥茶

　　熱量：460卡路里

　　前一晚烤張Pizza，留一塊做早餐，雖說隔夜了，不過省時省事。當你在時間不充裕時還想餵飽喂好自己，可以偶爾不用那麼計較啦。

　　5、黑麥麵包+水煮蛋+黃瓜+白蘿蔔+巴旦木+沙拉醬+豆奶

　　熱量：530卡路里

　　把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉，不僅做得簡單，吃起來也省事兒又有營養!

　　推薦：黑麥麵包

　　黑麥麵包的熱量只有普通白麵包的一半，富含膳食纖維和鐵元素，和蔬菜肉類搭配時毫無又甜又鹹的違和感。

　　6、白麵包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+牛奶

　　熱量：690卡路里

　　適合晨練後的早餐，需要多補充點碳水化合物，熱量偏高不用太擔心。不過白麵包並不是最好的選擇，換成全麥就更好了。

　　7、穀物麥片+牛奶+玉米+水蒸蛋+番茄+巴旦木+葡萄乾

　　熱量：530卡路里

　　燕麥片應該是你早餐餐桌的常客，如果你沒時間開火熬成燕麥粥，那就在起床的第一時間把它們泡在牛奶裡，然後去穿衣、洗漱、晨練，開吃前微波爐2分鐘，基本是可以泡軟的。

　　8、蕎麥麵包+水煮蛋+乳酪+木瓜+桃+柑橘+巴旦木+葡萄乾+紅棗+豆漿

　　熱量：540卡路里

　　懶人能不能吃好早餐，主要看你有沒有好好採購。其實上班族的我們，每天的飲食都大同小異，這一餐就多加一種水果犒勞自己吧，木瓜這樣吃也是醉了。

　　9、黑麥麵包+玉米+水煮蛋+葡萄+栗子+蔓越莓幹+紅棗+牛奶衝蛋白粉

　　熱量：540卡路里

　　大半塊黑麥麵包作為訓練前餐先進肚，晨練完之後一杯牛奶沖泡的蛋白粉足以滿足早上的熱量需求。

　　10、雞蛋火腿薄餅+生菜沙拉+番茄+桃+巴旦木+核桃+牛奶

　　熱量：590卡路里

　　薄餅用平底鍋煎，配上生菜沙拉，再加上堅果，補充一天所需的營養元素。

　　早餐搭配

　　一、早餐吃麵包牛奶

　　營養缺陷：血糖上升快，易疲倦麵包不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導致疲倦、精神不濟等症狀。

　　如何健康吃麵包牛奶早餐?

　　1.早餐不選擇夾餡的麵包，其熱量、油脂量比起白麵包更高。

　　2.早餐想吃甜麵包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天塗抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。

　　3.兩片烤麵包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是早餐比較適當的搭配。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

　　二、早餐吃燒餅油條

　　營養缺陷：油脂過高，易發胖一個燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來自於脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質。

　　早餐如何健康吃燒餅油條?

　　1.一星期食用不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那麼當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

　　2.由於早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充。不妨選擇夾青菜的燒餅。

　　3.建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆漿，或只加少量的糖，以免吃進過多的糖。

　　三、早餐吃餅乾零食

　　營養缺陷：缺乏水分和營養。零食多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，不利於消化吸收。而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓。早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。

　　早餐如何健康吃餅乾零食?

　　1.不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的幹食。

　　2.如果當天的早餐太乾可以加上一根黃瓜。

　　四、早餐吃蔬菜水果

　　營養缺陷：熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食，會造成營養不良，並導致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

　　早餐如何健康吃蔬菜水果?

　　1.早餐時，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。

　　2.三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當早餐，因為三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、澱粉等有關，過高時，應減少此類食物的攝取。

　　五、早餐吃清粥小菜

　　營養缺陷：缺乏蛋白質，鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太鹹，鈉含量太高，且加工食品新增防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質。

　　早餐如何健康吃清粥小菜?

　　1.早餐選擇五穀雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽足感。

　　2.早餐吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質;最好加盤炒青菜，營養就會很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

　　早餐營養搭配

　　1、穀類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種穀類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

　　2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

　　3、魚、蝦、肉、蛋***肉類包括畜肉、禽肉及內臟***類主要提供優質蛋白質，脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。

　　4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆製品50~100克。

　　5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。