蛋白粉究竟該不該吃：蛋白粉的組成和作用

　　乳清蛋白的來源和特點：

　　乳清蛋白是公認的人體營養補劑之一。被稱為“蛋白之王”。乳清蛋白來自於牛奶，牛奶的組成中87%是水，13%是乳固體。而在乳固體中27%是乳蛋白質，乳蛋白質中只有20%是乳清蛋白，其餘80%都是酪蛋白，因此乳清蛋白在牛奶中的含量僅為0.7%。具有營養價值高，易消化吸收，使機體快速恢復等特點。***提取率低也是蛋白粉價格高昂的原因***

　　微觀結構決定理化性質，在這裡也一樣，由於乳清蛋白的分子體積小，所以在體內被分解時相對於比他大的酪蛋白會更加快速，更容易被人體吸收利用。

　　2.乳清蛋白的分類

　　***1***濃縮乳清蛋白：價格最便宜的乳清蛋白，除了蛋白質外還含有少量脂肪，乳糖，碳水化合物。蛋白質含量30%-80%，一般來說含量越高價格越高。

　　***2***分離乳清蛋白：價格較貴，但是分離了脂肪以及乳糖，蛋白質含量在90%以上，相對於濃縮乳清蛋白有更高的利用率。

　　***3***水解乳清蛋白粉：模仿人對蛋白質消化的水解技術加工，更小的分子使其更易被人體吸收。

　　3.乳清蛋白的組成和作用

　　乳清蛋白的膽固醇，乳糖，脂肪含量低以及它易消化吸收的特點，使它成為了非常好的蛋白質補充劑。與此同時，不要忽略了它的功能性蛋白組分，他的蛋白組成分為主要蛋白和次要蛋白。

　　主要蛋白組分：β-乳球蛋白，α-乳白蛋白，血清白蛋白，免疫球蛋白和糖巨肽。

　　次要蛋白組分：乳鐵蛋白，乳過氧化物酶等

　　它們分別能夠提供： “促進肌肉蛋白質合成，抗癌，保護小腸粘膜，提高免疫力促進鈣的吸收，修補傷口，抗菌“ 的功能。

　　上圖是母乳和牛乳中主要成分的對比，通過圖可以看出，乳清蛋白和酪蛋白的比例在母乳中是4:6，在牛乳中是2:8，所以通常嬰兒奶粉會選擇以牛奶為原料，加入更多地乳清蛋白來儘可能的還原母乳比例。乳清蛋白的重要性也可以從這裡體現出來。

　　4.乳清蛋白的食用注意事項

　　對於健身人群來說，乳清蛋白是良好的營養補充劑，在食用乳清蛋白時要注意：

　　1.用常溫的水或低脂牛奶衝蛋白粉即可，高溫的水會破壞蛋白質的結構。主要是因為高溫會使蛋白質變性，導致埋藏在天然結構中的活性反應基團暴露出來，和牛乳中的其他物質產生反應，使得乳清蛋白產生不可逆變化，帶來球蛋白的不溶，失去原有特性。

　　2.健身人士在增肌訓練中飲用蛋白粉的水溶液是為了更快的吸收，所以在訓練前不要一次喝掉太多乳清蛋白，因為液體來得快去的也快，一次喝的太多會浪費掉大部分。我們應該在訓練前中後不斷地，持續的補充乳清蛋白，用少量多次的方式不斷的維持機體血糖和蛋白質在一個較高的水平，刺激胰島素分泌，促進我們肌肉的合成，這樣的增肌效果是最好的。

　　3.對於要增重的人來說，可以考慮在蛋白粉中加入糖，這樣可以更好的補充肌肉中失去的肌糖原，蛋白質合成效果更好，缺點是脂肪參與供能會減少，運動時減脂效果會略有下降。

　　4.部分人對濃縮乳清蛋白吸收還是不是很好，可以考慮水解乳清蛋白粉，它已經模擬了機體對蛋白質的消化，分子更小，更加容易被機體吸收。

　　5.它和其他補充蛋白質食品的對比：

　　很直觀的比較，一勺30g的蛋白含量80%的乳清蛋白粉，提供的蛋白質相當於16個250毫升的特侖蘇純牛奶和7個雞蛋清。而且，蛋白粉液體的補充速度非常的快，消化需要的時間很短。

　　6.總結

　　蛋白粉是良好的人體營養補劑，不僅僅補充蛋白質，還能加速肌肉合成，提高免疫力，促進骨骼生長，保護腸道黏膜，抗疲勞，抗癌，促進傷口修復，補充蛋白質效果遠遠高於其他食品。所以說它不僅僅適用於健身運動人群，也適合受傷和免疫力低的人群服用，早餐和晚上睡前都是好的時機選擇。我們應該把他看成一種好的的營養補充物，或是一種口感不錯的飲料沖劑，而不是認為它是藥物或保健品。

　　本文作者：yang***公眾號：楊澤遠自己的小屋***

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