跑步運動知識小貼士黑板報

　　跑步是很多人進行的一項運動,那麼關於跑步的小知識有哪些呢?下面是小編整理的，大家一起來看看吧!

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　　跑步知識小貼士

　　什麼是正確的跑步姿勢

　　慢跑的姿勢應為兩眼直視前方，軀體保持正直，微前傾，切勿後仰或左右擺動;全身肌肉放鬆，用輕而略帶彈跳的步伐前進;屈肘保持60-90度，在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時口鼻同時呼吸;跑步時腳的前半部先著地，然後過渡到全腳掌著地，利用足弓來緩衝地面的作用力;蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力;腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞。

　　跑步前的熱身和跑步後的放鬆

　　跑步前應做好充分的準備活動，如牽拉韌帶及肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人，由於剛起床不久，身體還沒完全活動開，最好在開跑前先快走幾百米，等充分熱身後，再轉入跑步。跑完後不要馬上停下休息，應該繼續漫步幾百米，待全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動。

　　每次慢跑跑多久合適

　　首先要明確，多數人的跑步目的不是為了比賽或提高運動競技能力，大部分人是為了提升心肺耐力或減肥。因此對於那些已經度過開始跑步的適應期，有了一定的體能基礎的跑步者來說，應以較慢、勻速***一般為7-8公里/小時***的節奏跑較長時間，一旦呼吸急促到不能正常說話的程度，或者每分鐘心跳次數超過180-年齡***中老年人為170-年齡***，即應停止鍛鍊。如跑步的主要目的是為了減肥，則速度還要適當降低，而時間相應延長。一般來說有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛鍊時間。

　　跑步場所的選擇

　　有條件的話儘量選擇公園、綠地、校園等汙染相對較輕的場所跑步，因為相對於快走而言，跑步運動強度大，呼吸更為急促，容易吸收更多的汽車尾氣和空氣中的漂浮顆粒。建議在中度以上的汙染天氣，選擇在健身房的跑步機上跑。儘量選擇平坦地面跑步，以防止腳踝扭傷;在戶外慢跑時，中老年人應避免較大坡度的下坡跑，因為下坡跑時膝關節和踝關節承受的衝擊力更大，容易造成關節和韌帶的損傷。