運動必備知識黑板報

　　運動的一些必備知識有哪些?下面是小編整理的內容，大家一起來看看吧!

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　　內容

　　一、運動前準備工作

　　在運動前最好先做個10—15分鐘的熱身，然後才進行主要的運動。運動中不要忘了適時的補充水分，因為流汗與快速的呼吸都會加速水分的流失。

　　運動時最好能配合呼吸***腹式呼吸***以不劇烈、能持久的運動為宜，避免過度劇烈的運動。

　　運動在結束時千萬不要立刻停下來休息，要繼續以慢速的緩和動作收尾，約10分鐘左右，才不會造成運動傷害。

　　不要忽略了運動的裝備，因為它常常是決定你是否會造成運動傷害的關鍵，例如：慢跑時最好選擇透氣佳與彈性良好，和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋，或是使用護膝，都是可以保護因慢跑時所造成的膝關節與腳踝的受力過大，使它不至於受傷。

　　最好身著輕便寬鬆的衣物，避免緊身衣，因為緊身衣在運動後有可能因為散熱不易，而易導致中暑。

　　場地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動前就須注意的事情

　　二、爬樓梯當心膝蓋

　　爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛鍊方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛鍊的問題。

　　爬樓梯主要是下肢的運動，而下肢關節中以膝關節最容易受傷。正常成年人一般在站立的時候，膝關節所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時則須承擔體重的3—4倍，如果你是一個60公斤的男性，在爬樓梯時，膝關節就承受了將近240公斤的重量，並且人體的骨骼肌肉在20歲以後會呈現退化現象。

　　如果真要把爬樓梯當作訓練自己的心肺耐力的話，首先，熱身運動絕對不可少，一定要著寬鬆吸汗的衣服、運動鞋***平底鞋***，而且要評估樓梯間的空氣是否流通，並且量力而為。通常任何一項運動以持續30分鐘，並且不過度喘氣為限。對於有心臟方面疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時就不可勉強，遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關節炎的人，最好也要避免爬樓梯。

　　有些人因為平時缺乏運動或是懶得運動，會把回家爬個一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當作是運動，這種偶而的運動，對大部分的人來說並不會造成什麼不適。但有些女性習慣穿著高跟鞋上下樓梯，這就要注意了。下樓梯時重心本來就會往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿著平底鞋可以避免將重心置於腳尖或是腳跟，影響受力點。如果提著重物，最好能在樓梯間分段休息，以免加重膝關節與腰椎的負擔。當然更重要的就是爬樓梯也需要採用漸進式，平時可以一兩層一兩層增加，逐漸去適應。

　　三、扭傷後不要推揉

　　不常運動的人在運動後，會有腰背痛和運動部位的肌肉痠痛，這是因為乳酸堆積所造成的，通常幾天之內就會自動消失。

　　運動中不慎扭傷或拉傷後，第一時間的處理方式很重要，關係著該部位的復原期限的長短。

　　1.如果扭傷或拉傷，必須立即停止動作，趕緊坐下來休息。

　　2.先檢視受傷的部位，先察看患部有無快速的腫脹，肢體有無變形，若有，則可能發生骨折，因為骨折會合並大量的內出血以及韌帶肌腱的移位，最好先固定患部趕緊送醫。

　　3.若無第2點的情況，先休息，儘可能採用冰敷，千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位，以免加重組織損傷之程度，造成二度傷害，使患部腫脹更嚴重。

　　4.剛扭傷拉傷的前3天都需採用冰敷，每次10—20分鐘，每天多進行幾次，讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低，也可減輕疼痛。冰敷的方法是：用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位***切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷***。

　　5.扭傷後的第4天以後可採用熱敷法，用熱毛巾敷在患部，熱敷可以促進新陳代謝，加速組織的更新。每次熱敷時間約30分鐘，每天2—3次。若能持續3—10天，效果更好。