瘦腹簡單的瑜伽動作

General 更新 2024年11月15日

  瑜伽是一項很有意志力的健身運動,許多女生都很喜歡練瑜伽,下面是小編為你帶來的,一起來看一看吧。

  

  1、眼鏡蛇式

  俯臥,雙手在肩部下方,雙腿併攏。吸氣,雙手臂慢慢伸直,並向上伸展整個身體前側,眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復俯臥的姿勢。

  2、卷腹拍手

  仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直於地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側,腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側上下揮動,並有節奏地拍打地面。30次為一組。

  3、平板瑜伽

  趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部兩側,腳尖著地,用力撐起身體。將力量均勻地散佈在整個手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。將頭頂向前,感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。

  4、瑜伽炮彈式

  仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然後換一條腿進行,同樣是保持10妙。反覆10次為一組。

  5、船式瑜伽

  坐直腰背,背部微微向後。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向後傾,與地面成45度角,腹部收緊,呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀幹與雙腳形成一個“v”形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量,挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。

  6、英雄扭轉

  挺直身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸,兩臂保持於地面平行。深吸一口氣,兩腿在保持伸直的同時,將右腳向右旋轉90度,左腳跟著向右旋轉62度。呼氣,兩臂伸直,將上身軀幹向右側伸,直至最大限度轉而向下彎曲,左手伸向背後,右手從右大腿前側掏向後側,拉住左手。

  身體向前側,面向斜上方看,拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右。吸氣,慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置,呼氣。吸氣,向反方向重複上述動作進行練習。

  7、盆骨提拉

  躺下,腿部往上抬,儘量與人體成直角。兩手推地,盆骨往上提。盆骨不需提太多,到達了腹部拉伸程度最大時停止。慢慢放下腳,再往上提,再放下,重複此動作,速度較慢時效果最好。

  練瑜伽對女性的好處

  1、消除緊張

  站立或坐姿不正確的人,或是長期因工作或生活壓力而處於精神繃緊狀態的人,自然比一般更容易感到疲勞或有倦怠感,而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通過有意識的呼吸,可以排除體內的廢氣,虛火,消除緊張和疲勞。

  2、減輕壓力

  使用瑜伽的完全呼吸法可強化腹腔內臟,控制呼吸的快慢,可調整自律神經,控制心跳率緩和緊張情緒,從而減輕心理壓力。

  3、塑造體形

  瑜伽可以健美胸部,美化胸部曲線,預防乳房下垂,使腰部柔軟,美化臀部,避免臀肌鬆弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,預防下半身肥胖,修長腿部,增加腿筋彈性,消除大腿,小腿脂肪。

  4、預防疾病

  別以為只有肌肉和骨骼會疲勞,外在的身體的疲倦可通過你雙手的按摩而達到舒緩,其實人體的臟器也會產生疲倦之感。

  藉助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢,按摩身體內部器官,不僅可促進血液迴圈,伸展僵硬的肌肉,使關節靈活外,還可使腺體分泌平衡,預防失眠、便祕、偏頭痛、脊椎病、關節炎、生理期不適、消化不良、腸胃問題、憂鬱、記憶衰退。

  5、減肥瘦身

  造成肥胖的原因可能是意志薄弱,通過瑜伽的修煉,讓你在面對美食誘惑時,會有更強的控制力。

  但是養生之道網提醒,因內分泌失調或其他婦科原因的肥胖,只借助瑜伽各種體位法來減肥效果並不是很好,需要有氧運動***跑步,游泳,自行車等***輔助才好。

  6、延年益壽

  普通人太缺乏鍛鍊,動動胳膊動動腿都會很難受。只要你練習了瑜伽,你會發現痛過之後是輕鬆,是舒展,是欣快感。練習瑜伽,不僅運動肌肉,更可以刺激人體的各個腺體,學會呼吸,更是可以延年益壽。

  7、排毒美容

  ①瑜伽可以促進血液迴圈,滋養面板,減少皺紋,令面板和肌肉富有彈性,延緩衰老的過程,推遲更年期的到來。

  ②瑜伽可以穩定神經系統,並調理女性內分泌系統,補養和加強女性生殖系統,預防及治療婦科疾病。促進雌激素、荷爾蒙的正常分泌,加強淋巴排毒功能。

  練習瑜伽時的飲食原則

  瑜伽將食物分為三類:惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物,是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種穀類、豆類及其製品,新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶製品等。

  1、活力早餐

  早餐佔一天飲食的3成量比較合適,高纖維、高能量早餐有助於減少午餐和晚餐的攝入量,穀物能提供持續充足的能量,這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥食品能提供不溶性纖維素和可溶性纖維素,前者可降低患結腸癌危險,後者可降低血液中膽固醇。

  選擇早晨練習瑜伽的人,最好是空腹鍛鍊,結束後40~60分鐘再開始進食。中午練習瑜伽之前1~2小時最好不要進食,高質量的早餐可以保證練習者在中午的時候不會有飢餓感,你也可以根據個人情況在10點的時候補充一些流質食品。

  2、營養午餐

  午餐攝取的食物應該佔一天飲食的4~5成。習慣中午12點左右練習瑜伽的人,可以在2點左右再進餐,以免之前進食影響正常鍛鍊。一頓高質量的瑜伽午餐,甚至可以讓你省略晚餐或只需補充一些奶製品和水果,還將保證晚上更好的睡眠,可以選擇各種五穀雜糧配在米飯中煮,作為午餐的主食,或者選用全麥麵包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工麵粉做的麵條而不是油炸的方便麵。

  3、自然晚餐

  如果是傍晚六七點要上瑜伽課,就可以不吃晚餐了。如果十二點吃午餐,三點半到四點的時候可以吃點東西作為下午茶。儘量選擇一些奶製品和水果作為自己的晚餐,但要控制在少量,以確保胃的排空,有益瑜伽的練習。如果有早睡習慣就可以不吃東西直接睡覺,第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習慣,感到餓時,可以吃一個西紅柿,或者一個黃瓜,或一個梨,任意一個即可,如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆漿。
 

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