散步減肥方法
對於上班族來說,每天利用上下班的時間走走路散步,可以很好的達到減肥健身效果,那麼每天要散步多久路才能減肥呢?今天,小編為你帶來了。
是什麼
1、伸直背部
首先要注意的是完全伸展背部,挺胸立腰。人經常會自覺不自覺地駝背,一定要克服這個不良習慣,以免降低步行減肥的功效。步行減肥並不是一個強度很高的運動,但是在步行的時候伸直背部,有助於塑形,讓背部和身體的曲線更美。
2、抬高膝蓋
邁步的時候,最好儘可能地抬高膝蓋以消耗更多的能量。而且要注意身體不可以向前傾或者向後退,要儘可能伸直背部,這樣的步行才會消耗更多的熱量,有助於人體減掉身上的贅肉。
3、腳跟先著地
單腳著地的時候應該是腳跟先著地,只有這樣才會達到繃緊腳尖的作用,使得重心前移並且自然地過渡到全腳掌著地。所以步行的時候一定時刻提醒自己應該是哪個腳先著地。
4、後腿用力地向上踢
邁步之後,後面的腳跟抬起,腳尖著地,同時要注意用力擺臂,這樣既可以牽引膝蓋向後伸展,又可以鍛鍊肩部的肌肉。如此可以一舉兩得的運動,為什麼不趕緊行動呢?
5、腳上踢的時候要抬高膝蓋
腳上踢的時候,儘可能地抬高膝蓋。因為如果動作幅度小,步幅就小,消耗的能量也很很小。因此在消耗熱量的過程當中,動作幅度是否大是非常關鍵的。也就是說,如果想步行的時候消耗的熱量大,就必須加大動作的幅度。
6、加大腰部運動
步行的時候,不僅僅是腿部的運動,也是腰部的運動。步行的時候腰部是左右運動的,這樣就能夠收緊腰部和臀部肌肉。因此在步行的時候要注意加大腰部的運動,既可以美腿,又可以瘦腰。
15分鐘間歇式散步減肥法
第1-3分鐘:勻速散步
步速:每小時3.5英里。
傾斜:0個百分點。
要點:此時步伐應較為小且緩慢,並要挺胸抬頭,放鬆下壓肩膀,同時收緊小腹,讓其維持一個健康的姿勢中前行。
第4-5分鐘:快速步行
步速:每小時4.0英里。
傾斜:0個百分點。
要點:要求身體的整體協調,並調整好呼吸,同時配合手臂的擺動,用更快更大的步伐前進。
第6-8分鐘:減速步行
步速:每小時3.5英里。
傾斜:4個百分點。
要點:緩緩地吸氣,然後做深呼氣;讓淺呼吸慢慢消耗你身體的能量。同時在斜坡上快步走時,能幫助加快燃燒卡路里,有效減掉身上多餘的贅肉,幫助快速瘦腿!
第9-11分鐘:傾斜散步
步速:每小時3.5英里。
傾斜:6個百分點。
要點:經過8分鐘的有氧運動,可能你也有點累了,但千萬不能放棄哦,大聲從1數到100,為自己把勁。另外,在你說話時,還可以讓你的心臟和肺部得到鍛鍊。
第12-13分鐘:加速慢跑
步速:每小時4.5英里。
傾斜:4個百分點。
要點:注意走路時需全腳掌落地,這樣可以鍛鍊小腿肌肉的穩健,還能消除水腫小腿,從而達到瘦小腿的強大減肥功效。除此,還能減少對關節的損害。
第14-15分鐘:勻速散步
步速:每小時3.5英里。
傾斜:0個百分點。
要點:當你加大你前進步伐時,腳跟要先著地,然後到腳趾落地。這樣腿部線條更加完美,還可有效消除小腿肚子。
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