如何在床上做瑜伽有哪些方法

　　瑜伽是女性比較喜歡的舒緩型運動，特別是有的比較宅比較懶的女性，在床上都是可以進行的。那麼你們知道在床上如何做瑜伽嗎?接下來小編和你一起了解在床上做瑜伽的相關方法吧。

　　在床上做瑜伽的方法

　　1、扭轉船式

　　仰臥，雙腿彎曲，雙手胸前合掌。吸氣時上身、雙腿同時抬離地面，保持3次呼吸。呼氣，上身向左側扭轉，收縮腰部肌肉，保持3次呼吸。呼氣還原。相反一側做同樣動作。

　　2、V字式

　　坐位，雙腿彎曲，雙手抓住腳踝。吸氣，重心向後挪動，雙腳抬離地面。保持3次呼吸。呼氣時慢慢將雙腿向上伸展，到最大限度，保持3次呼吸。呼氣還原。

　　3、蛇伸展式

　　俯臥，雙手背後，十指交叉。吸氣，手臂伸展帶動上身儘量高的抬起。保持4次呼吸。呼氣還原。

　　4、英雄式

　　英雄式和牛面式主要是舒緩經期所產生的關節疼痛，特別是髖關節和膝關節的痠痛。雙膝彎曲跪在床上，大腿與臀部同寬，小腿略往外張開，腳背碰地，臀部坐在瑜伽磚上，背部向上延伸。雙手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸，停留30秒到一分鐘的時間。鬆手甩動，重複動作。英雄式透過呼吸延伸雙手，放鬆上半身肌肉，也能舒緩背部和肩部，頸部的痠痛。

　　5、祈禱式

　　可以消除生理期腿部的腫脹現象，預防靜脈曲張，而特殊手部姿勢可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔軟度，消除經期所帶來的肩頸痠痛。雙手臂彎曲在背後合掌，先保持在腰部高度。慢慢吸氣，手肘往外張開，背部往上延伸，合掌的手往上移動至胸口位置，保持呼吸停留一分鐘。這個動作隨著時間的推移可增強手臂的韌性，前期千萬不要勉強，以免拉傷。

　　6、完全休息式

　　通過全身肌肉放鬆與呼吸來放鬆腹腔及陰道壁，進而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的痠痛。全身平躺在床上，雙眼閉上，雙腿微開，全身肌肉放鬆，保持呼吸。儘量使自己的頭腦處於空靈狀態，不要胡思亂想哦!

　　床上練瑜伽拉筋的方法

　　1、拉三經

　　“拉三經”時，雙腿舉向空中，拉筋帶將雙腿拉開，此時，氣血灌注腰部、腹部，胸部及頭部，更多給養滋潤上體細胞及經絡，“拉三經”即拉開雙腿內側肝、脾、腎三條經絡，此三經通透，其他經絡互濟互補，自然貫通，從而達到強身健體之效。標準“拉三經”每次15分鐘以上。開始“拉三經”可以3分或5分鐘同樣能達到健身效果。

　　2、強力拉三經

　　標準“拉三經”不過癮，你還可以這樣拉，3分鐘強力拉筋，頂6分鐘標準拉筋功效，即拉了腿，又練了臂，建議男士多練。狠拉膀胱經

　　兩條帶子掛到腳上，用力下拉，膀胱經有問題會讓你喊爹叫娘，這種拉法從腿部膀胱經直達腦門經絡，每天拉上幾分鐘，膀胱經引發的系列問題會一掃光。

　　3、抻拉“外三經”

　　“內三經”是肝脾腎，“外三經”自然就是胃膽膀胱了，拉完“內三經”拉“外三經”，誰也別閒著。每次拉上三五分鐘，走起路來像插翅。

　　4、開胯

　　練瑜伽的注意了，看到這造型，你還在為開胯而煩惱嗎?每天練上幾分鐘，不但胯開了，臂力也長了，老公也敢對你瞪眼，一巴掌讓他滿地找牙!

　　5、拉背

　　坐直，將兩條帶子掛在腳上，雙手盡力抓到帶子前端，拉直雙臂，後背盡力外撐，繃起，每次2、3分鐘，後背有痛、癢、酸、麻以及肩周問題都會慢慢消失。

　　床頭瑜伽的步驟

　　1、喚醒肌肉。

　　做2～3分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。撥出，感受到鼻息被帶到脊椎。對身體的益處：在準備練習的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流動。對精神的好處：獲得平靜安寧的精神狀態。

　　2、提高警覺。

　　平躺於床，雙腿併攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉動頭部，看右臂。保持此種狀態10秒鐘。換個方向再做一次。對身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。對精神的好處：活躍神經系統，提高警覺性。

　　3、增加自信。

　　平躺於床，雙腳併攏，腳趾衝前。伸展雙臂，過頭，保持分開，與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直;順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態10秒，正常呼吸。對身體的益處：刺激迴圈和呼吸;改善姿勢。對精神的好處：提高自信，建立對內在力量的感覺。