健身飲食的計劃

　　飲食是我們的生活中重要的組成部分之一。而不同的飲食可能會對我們造成不同的影響。健身飲食有什麼注意事項?健身飲食有什麼計劃?下面是小編為大家整理健身的飲食計劃的相關資料，供大家參考!

　　健身的飲食計劃

　　***一***第一餐***7:00am***早餐：

　　一般把早餐安排在晨起後半小時，如果你要減體得，減縮多餘的體內脂肪，可以在晨起後早餐前30~45分鐘進行有氧訓練。早餐中，蛋白質食物應占一天食量的20%，碳水化合物應占25%，在早餐同時服維生素C和維生素E，可以幫助促進體能的迅速恢復。

　　例：3個水煮蛋和1片乳酪、兩片面包，1杯脫脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多維生素和礦物質。

　　***二***第二餐***10:00am***早中餐：

　　這餐在早餐後2~3小時，蛋白質和碳水化合物各佔一天中10%。蛋白質可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時在一天中第一次服谷氨醯胺和氨基酸，它可以幫助恢復疲勞，有利於增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。

　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服***30克***，燕麥甜餅或麵包40克，5克谷氨醯胺，2克***BCAAs***氨基酸。

　　***三***第三餐***1:00pm***中餐：

　　蛋白質25%，碳水化合物20%。

　　例：200克牛排，2個番薯或土豆，蔬菜200克，水果適量。

　　***四***第四餐***4:00pm***午中餐：

　　這餐安排在訓練前的60~90分鐘，蛋白質15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨醯胺和氨基酸。

　　例：200克的雞脯肉或蛋白粉和果汁調勻飲服***30克***，5克谷氨醯胺，2克氨基酸。

　　***五***訓練前半小時***4:30pm***：

　　服肌酸，能提高體內細胞體積有驚人的效果。

　　例：2克肌酸和水調勻飲服。

　　***六***訓練時間***5:00pm***

　　***七***訓練結束***6:30pm***：

　　例：50~100克的果汁和2克肌酸混合調勻飲服。

　　***八***第五餐***7:00pm***晚餐：

　　訓練後的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質25%，碳水化合物30%，同時服VC和VE。

　　例：200克魚，1碗米飯，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。

　　***九***第六餐***10:00pm***夜宵：

　　臨睡前半小時，儘量避免吃碳水化合物，蛋白質佔10~15%，最好選擇蛋白粉，因為身體在休息時，不需要消耗消化機能，它容易被吸收。

　　例：蛋白粉和低脂牛奶調勻飲服***40克蛋白質***。

　　健身飲食原則

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

　　2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。

　　3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

　　4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練週期和能提供的營養條件來合理安排。

　　5、在平時訓練週期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。

　　健身飲食注意事項

　　奶茶

　　很多人喜歡喝紅茶時加入牛奶，口感更醇香滑膩，減少澀味。但紅茶本身是健康飲品，富含單寧，有抗氧化功效。而牛奶中的酪蛋白會降低單寧功效，不利於抗衰老。

　　糖果

　　過量的糖果會引起“糖基化”反應，傷害面板膠原蛋白，導致面板鬆弛。紐約市美容牙醫布瑞恩·坎特忠告，吃太多糖會令口腔細菌大量滋生，破壞牙齒。建議吃甜食後，馬上用清水漱口。

　　酒類

　　健康的肝臟能正常分解毒素，維持面板健康，而喝酒過多會影響肝功能，導致毒素蓄積體內，進而影響到面板，導致皺紋、面板鬆弛等面板問題。凱斯西儲大學一項研究也顯示，酒精會導致人體脫水，影響睡眠，加速老化。

　　烤焦的肉

　　烤肉令人食慾大增，但注意黑色烤焦部分不要吃，其含有促炎性碳氫化合物，會破壞面板膠原蛋白。

　　熟食

　　香腸、培根等熟食肉類，多含亞硝酸鹽等防腐劑，常吃會引起炎症，加速面板老化。7天速瘦凱利教練建議，吃熟食宜搭配足量蔬菜。

　　辛辣食物

　　辛辣食物會對更年期婦女的面板造成傷害，凱利教練建議，偶爾吃幾頓辣食無妨，但不要沉溺其中。

　　反式脂肪酸

　　反式脂肪酸會促進體內炎症，破壞膠原蛋白合成。專家忠告，不要相信食物包裝上“反式脂肪酸0克”的說明，這可能意味著該食物仍含有0.5克以下的反式脂肪酸，應儘量避免配料表有氫化植物油的食物。

　　紅肉

　　牛羊肉等紅肉類含有一定量飽和脂肪酸，會在體內產生自由基，破壞面板細胞，最終加速老化。凱利教練建議，可用雞肉等含脂量較低的白肉替代，同時搭配蔬果，幫助人體提高抗氧化能力，延緩衰老程序。

　　鹹食

　　口味重，鈉鹽攝取超標，易引發高血壓、水腫等問題。除了做菜時少放鹽，還要提防一些加工食品鈉超標，如罐頭類。凱利教練指出，罐頭等加工食品為了保鮮防腐，延長保質期，會新增不少鈉。