瘦臀和瘦腿的方法

　　臀部贅肉一多，連帶著大腿都會粗壯許多，瘦臀瘦腿可不能分開。今天小編為大家推薦。

　　瘦臀和瘦腿的技巧

　　運動一：強化腰臀

　　這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。

　　1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

　　2、邊吐氣邊儘量挺起腰部，直到氣完全撥出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續做15次～20次。

　　注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。

　　運動二：減臀肥肉

　　據介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛鍊腿肌，令臀部變得更挺。

　　1、俯臥，雙手屈曲託頭部，腳尖伸直。

　　2、臀部用力，邊吐氣，邊儘量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15次～20次。

　　注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

　　運動三：美化臀形

　　這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有效，能創造有弧度的美腿。

　　1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

　　2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1，換腿跨出，動作相同，左右腳重複做15次～20次。

　　注意：做時要保持抬頭、挺胸，且背脊伸直。 前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋儘量貼近地面，但不要貼地。

　　瘦腿方法

　　瘦腿方法一：提踵

　　坐姿，兩腿與肩同寬;兩前腳掌踩一物體***高10釐米左右，磚塊就行***，在大腿上放一重物***啞鈴之類，不要太重***。

　　動作1：做平時說的“踮腳尖”，注意前腳掌不離開物體，練到小腿腓腸肌發熱發脹有緊繃感。休息一會。

　　動作2：做腳跟踩物體***可以稍高一點，比如兩塊磚摞起來，保障腳尖不落地***;腳尖先下後往上蹺***都是儘可能做到幅度最大***。

　　長期堅持第一個動作是鍛鍊小腿肌肉的。有力量就好看!第二個動作是分離小腿肌肉的。讓線條完美!

　　瘦腿方法二：慢跑

　　慢跑是非常好的有氧運動，它能夠協調身體各個肌肉組織，燃燒脂肪層，那麼小腿隨著身上脂肪的減少，自然而然慢慢纖瘦，但效果可能沒有腰部和臀部那麼明顯，需要耐心。

　　瘦腿方法三：穿高跟鞋

　　經常穿平底鞋的人換穿高跟鞋，經常穿高跟鞋的人換穿平底鞋，都可以減小腿。原理是：改變了走路的用力方式，所以可以改變肌肉的運動，有一定道理。

　　注意：高跟鞋不宜太高，5釐米以上的高跟鞋要少穿，容易發生脊椎變形，小腿肌肉僵硬。

　　瘦腿方法四：拉伸動作

　　用手掌撐住牆面，時間長了就試著用手肘撐著牆面，好像趴在桌子上睡覺那樣。

　　每天堅持30分鐘，可以一邊看電視一邊做， 據說芭蕾舞演員也是這樣拉伸小腿的。

　　距牆的距離可以根據你的柔韌性來決定，但是一定要注意一個問題，就是拉伸的時候，你的屁股一定不能撅起來。

　　瘦腿方法五：按摩

　　建議在按摩之前先泡熱水腳，有及膝的桶更好，加一點薰衣草精油的話，會讓小腿充分放鬆，緩解壓力。泡15分鐘之後，就會感覺到小腿肌肉明顯鬆弛，此時再按摩就會比較輕鬆了。按摩至少要達到15分鐘，揉捏和拍打均可。

　　方法一：拍打按摩法：順著小腿的淋巴腺靠雙手密集拍打，從腳踝處自下而上拍打至膝蓋處。用力不要過猛，但也不要太輕，有微微的痠痛感為宜。左右腳交替進行，直至腿部感到微微發熱。

　　方法二：按壓按摩法：從膝蓋到腳踝，雙手緊貼小腿，用手指按壓撫摸，然後再從腳踝到習慣迴圈按摩。按壓力度根據自身承受度做適當調整，左右腿交替五六次，保持小腿肚鬆弛感。

　　瘦腿方法六：跳繩

　　跳繩主要是瘦小腿。踢毽子時，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動，能加速全身血液迴圈、促進新陳代謝、增加肺活量。運動後還要幫小腿按摩，把變硬的肌肉揉散，以免變成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，則是由下往上，就可以了。

　　瘦腿方法七：墊腳

　　找一張廢報紙鋪在地面，找一本3-4釐米厚的書放在報紙上，脫掉鞋子，腳掌前段踩在書上。收腹，腳儘量往下壓，讓小腿肌肉有伸長感。然後小腿用力向上踮起，使整個人提高。

　　如此反覆動作30次為一組，每天至少做3組，向上提升或向下壓時儘量做到極致，感覺小腿肌肉向兩端拉伸，保持肌肉微酸感才有效果。雙手可以張開保持身體平衡。

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