提臀的有效方法

General 更新 2024年12月23日

  如何鍛鍊可以提臀?性感的翹臀是女人夢寐以求的。而有效的鍛鍊可以實現女人的夢想。那麼如何鍛鍊可以提臀??今天,小編為你帶來了。

  有什麼

  1、深蹲翹臀的最快方法

  深蹲是現在為止對於那些想要翹臀的女性最好的健身動作。深蹲不僅會幫助你塑造整個身體中段的形狀,他還會幫助你改善腿部的曲線。深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節,膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。深蹲也有很多種類,如全蹲,半蹲,啞鈴,史密斯寬站距深蹲等。

  2、槓鈴硬拉

  雙手握住槓鈴,彎下腰,拿起槓鈴,然後直起你的背嘗試抬起腰。在整個動作過程中膝關節微曲保持不變。訓練之初,你可能需要將注意力放在這一點上。等到能把這個動作完全做正確之後,才能去考慮整個動作的發力問題。重物下移過程中,上體前傾幅度也要很大。在動作的最低點,整個身體形成了一個三角形。如此迴圈,16次為一組,重複三組。

  要點:此時感覺到,脊柱後部和大腿後部就像一張弓一樣,始終保持在比較緊張的狀態。一定要保持背部挺直。如果你無法保證後背是直的,就減輕重量。

  3、負重箭步蹲

  選擇合適重量的小啞鈴,雙手持啞鈴,手臂懸垂與身體兩側,直視前方;保持收腹挺胸,腰背部直立,自然呼吸;一腳向前邁出一步做下蹲的動作下放後腿,直到後腿膝蓋下放到接近地面的位置,同時要保證前腳膝蓋不要超過腳尖。每組20次,中間不要停頓,重複三組。

  對女性健身者來說,這是一個很好的鍛鍊臀腿,塑造性感好身材的動作。

  4、史密斯寬站距深蹲

  脖頸後扛槓鈴,雙腳比肩寬。雙手以寬握姿,緊握槓鈴,把持槓鈴的平衡。然後腰腹用力,依次臀部大腿用力,穩定下盤,開始緩慢下蹲,下蹲的時候吸氣。蹲到腿部後側的股二頭肌和小腿肌肉帖著的時候,開始緩慢呼氣上蹲。如此算1個,然後一邊以一組6-12個為宜,做完一組放鬆1分鐘,休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉,一般做3-5組。

  要避開提臀的誤區

  1、久坐

  有些人久坐是因為懶,而有些人久坐就是因為形勢所迫,比如白領一族。白領一族常常一坐就是一整天,久而久之,小翹臀就慘變豪華臀了。雖然一直要坐著工作,但還是應該經常站起來走一走。如果沒辦法做到經常運動,至少每坐一個小時左右就要站起來走兩步。你可以去一趟洗手間,也可以倒茶水間給自己倒杯水,順便按壓一下臀部穴位,促進臀部氣血迴圈,這樣才能防止豪華臀的產生。

  2、蹺二郎腿

  很多人都喜歡蹺二郎腿,不管是男是女,也許此刻,你正窩在椅子上,翹著二郎腿在看這篇文章。不管是在哪裡,如果你整天翹著二郎腿,會嚴重阻礙腿部血液和淋巴迴圈,導致下半身浮腫。如果也不做做腿部護理的話,就會造成靜脈曲張,嚴重影響下半身的氣血迴圈。每天洗完澡之後,用身體專用的按摩精油按摩腿部以及臀部。這樣就能緩解下半身浮腫,防止脂肪在下半身堆積。

  3、穿不合身的衣物

  雖然寬鬆的衣物穿起來很舒服,但大多數人還是喜歡緊身衣、緊身褲。如果經常穿著緊身褲的話,就會阻礙腿部正常運動,阻礙腰腿部位的血液迴圈。而如果內褲太大的話,會使臀部的肉肉缺乏足夠的支撐力,慢慢的就會造成臀部下垂、外擴。如果內褲太小或者太緊,就會將肉肉擠出來,臀部變形是遲早的事情。所以應該穿著合身的內褲,並且多做一些提臀操,讓臀部的曲線更加流暢。

  4、高熱量飲食

  下半身是很容易積聚脂肪的部位,如果平常不注意飲食,總是吃一些高熱量的食物,吃飽後又習慣坐著的話,慢慢的就會形成豪華臀、大粗腿。此外,喜歡吃重口味食物的人因為攝取的鹽分過多,也會造成身體浮腫。所以,一定要嚴格控制好自己的飲食,少吃高熱量的食物,儘量做到低脂高纖的飲食。此外還要多做瘦臀運動,減去臀部囤積的多餘脂肪。

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