跑步機慢跑減肥的正確方法

　　家備一臺跑步機是不錯的選擇，在跑步機上跑步健身又減肥，那你知道正確使用跑步機減肥嗎?今天，小編為你帶來。

　　跑步機慢跑減肥的正確技巧

　　第一階段：熱身10分鐘進入運動狀態

　　時間：第1分鐘-第10分鐘

　　心率：***220-年齡***×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小時-7公里/小時

　　先慢走5分鐘，後逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。

　　同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之後再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐侷促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

　　第二階段：慢跑20分鐘啟用每一塊肌肉

　　時間：第11分鐘-第30分鐘

　　心率：***220-年齡***x40%

　　速度：8公里/小時-10公里/小時

　　坡度：0度-10度

　　經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處於興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10度左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由於坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

　　如果在進入慢跑階段之後，仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空後著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的衝擊。

　　第三階段：中速跑20分鐘大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：***220-年齡***×60%

　　速度：10公里/小時-12公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前後擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的面板裡滲透出來，是何等暢快。同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

　　第四階段：平穩減速10分鐘身體逐漸放鬆

　　時間：第51分鐘-第60分鐘

　　心率：***220-年齡***×30%

　　速度：6公里/小時

　　坡度：30°-10°-0°

　　跑步機慢跑減肥的小妙招

　　1.一到健身房就跑跑步機!

　　許多人因為求好心切，一到健身房便立刻踏上跑步機跑步，但人體熱量消耗是有先後順序，先是醣類再來才是脂肪;也就是說，一開始跑步並不會消耗脂肪，而是醣類先，建議跑步前先進行重量訓練，等醣類消耗差不多，再開始跑步效果更好。

　　2.一次跑20分鐘!

　　從上面第一點可看出，脂肪要等到醣類消耗差不多才會開始，一般要消耗到脂肪約花上大約20分鐘，因此。比起短時間多次跑，不如次數少卻長時間的跑步減肥效果好!

　　3.邊跑邊喝運動飲料!

　　市售的運動飲料350ml一罐熱量大約120大卡，有些甚至高達200大卡，而在跑步機上慢跑***時速8-9***一小時才消耗500卡。也就是如果喝完運動飲料，等於半小時都白跑了!建議喝白開水、補充水份最健康。

　　4.快跑到暴汗氣喘才有效!

　　跑步機上快跑，跑的大汗淋漓，氣喘吁吁，但如果時間不長，仍不會消耗脂肪，而且快速跑步，氧氣供應不足，人體便只能進行無氧供能，這時脂肪是無法參與，唯有低強度有氧運動，消耗脂肪最給力。

　　5.晨跑也會出錯!

　　晨跑是不錯的有氧減肥運動，由於經過一夜的睡眠，體內醣類已經有所消耗，此時慢跑，有利於消脂。但小提醒千萬不要空腹跑，也不要在晨跑之後大吃，這樣都不利瘦身。

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