大腿肌肉鍛鍊方法
肌肉對於人體來說有著重要的意義,如何練肌肉最快最有效,如何鍛煉出飽滿、完美、強健的肌群,一直是男士們關心的話題,今天小編就來給大家介紹介紹。
大腿和全身鍛鍊肌肉的方法
1、大腿部肌肉鍛鍊
對腿部肌肉進行鍛鍊,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預防關節疼痛等不適哦。
仰臥抬腿
鍛鍊方法:將運動帶纏在膝蓋稍上位置,側臥。上身挺直,用一隻手托住頭部,另一隻手放在體前,保持平衡。然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起,然後換腿重複練習即可。
趴下屈膝
鍛鍊方法:將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢俱上,然後將運動帶的總部固定在腳後跟上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘後慢慢放下,換腿重複即可。
2、腹部肌肉鍛鍊
通過對腹部進行集中刺激按摩,有效起到腹部減脂,塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實腹部肌肉,讓腹部更加有力量。
左右轉動
鍛鍊方法:兩腳分開,坐在球上,身體重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量壓住球,上體後仰,腰腹部先向右轉,球隨之滾動,然後再向左轉,反覆此動作即可。 注意:動作可以慢點,隨著球的慣性做腰腹部的左右轉動。
坐地夾球舉起
鍛鍊方法:坐在地上,兩手後撐,兩腿夾球,將球夾起後再慢慢放下,反覆重複動作即可。
注意:初次練習時,可以屈膝夾球,待力量加強後再慢慢舉直腿。這樣才是鍛鍊腹部的肌肉的最佳方法。
3、背部肌肉鍛鍊
通過對背部肌肉進行鍛鍊,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現的背痛、腰痛等不適。
坐球展背
鍛鍊方法:兩腳分開坐在球上,兩手背後,髖部向後用力使球后滾,同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻,髖部前收帶回球,身體復原後重復動作即可。
跪臥滾球
鍛鍊方法:雙腿跪立,球夾在上體和大腿之間,雙手放在球上,上體前傾,手越過球向前撐地,球在腹部位置向前滾動,腳蹬離地面,伸直腿,人體在球上做俯撐動作,最後再慢慢收回身體返回開始姿勢。
4、頸部肌肉鍛鍊
通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛鍊,不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量,而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛,排解肩頸壓力。
抬頭枕球
鍛鍊方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球。然後抬頭,頭後部枕在球上,頭在球上輕微地前後晃動,球也隨之前後稍滾動。
注意:固定好球,以免球向後滾動,人體落空。
坐球頸旋轉
鍛鍊方法:雙腿分開,做在球上,雙手分別扶在雙膝上,頭由前、左側屈、後伸、右側屈轉動一週。之後再將頭向著相反的方向轉動。
注意:雙腿、雙臂要支撐好,頭部旋轉的速度不宜太快。
鍛鍊大腿肌肉的有效運動方法
1、單臂啞鈴划船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣,身體前傾於地面平行,用左手支撐驅趕,頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落,保持軀幹地面平行,再慢慢將啞鈴向腹部提升,直到肘關節夾角90度左右,收緊背部肌肉,手臂儘量靠近軀幹,停留片刻,隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀幹的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感,也可作為背部練習前的熱身動作。
3、坐姿划船
正坐,兩腿踩住前方的踏板,微屈膝,兩手緊握三角形手柄,雙臂前伸,腰腹固定,挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部,以背闊肌的力量控制還原,運動過程中注意控制拉伸的速度,過快或過慢都會影響鍛鍊效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎,動作不宜過快,拉伸幅度也不要過大,以免受傷。
促進長高的鍛鍊方法