女生健身房新手如何鍛鍊計劃***2***

　　最有效的女生一週健身計劃

　　健身房健身計劃第一天：鍛鍊胸部肌肉

　　安排：今天，我們就要針對胸部肌肉做鍛鍊，最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作，現在我們要做平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組，每組進行20個。

　　運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。

　　健身房健身計劃第二天：鍛鍊背部肌肉

　　很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關鍵。

　　安排：首先是俯身槓鈴划船動作連續進行20個，並且進行5組;其次就是單臂啞鈴划船進行4組，每組20個;再次就是直臂下壓進行3組，每組20個。

　　健身房健身計劃第三天：鍛鍊肩膀肌肉

　　想要小露香肩，就務必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!

　　安排：俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進行20個。

　　健身房健身計劃第四天：鍛鍊手臂肌肉

　　這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的區域性肥胖問題。

　　安排：找到適合自己的啞鈴，並且交替彎舉20個，進行4次;雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續進行10次，每次保持5秒鐘。

　　健身房健身計劃第五天：鍛鍊腿部肌肉

　　大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那麼趕緊行動起來!

　　安排：自由深蹲，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續進行3組;蛙跳35個，進行2次。

　　健身房健身計劃第六天：鍛鍊腰腹

　　小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!

　　安排：坐姿器械划船20個，進行3組;上斜仰臥起立進行30個，做2組;卷側腹2組，並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個，連續進行3組。

　　健身房健身計劃第七天：休息一天!

　　由於經過前6天的鍛鍊，肌肉處在一個緊繃的狀態，今天就在家裡休息放鬆一下。不過為了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時間，防止體重反彈，影響減肥效果。

　　女性健身房初級訓練周計劃

　　親愛的你辦了健身卡，到了健身房後，對著諸多的健身器械，卻不知道如何開始自己的健身訓練?就只能整天和跑步機較勁兒?現在為大家介紹一份實用的女性健身房初級訓練周計劃。即使你覺得煩，也一定要堅持!要知道女生為了美麗就是得付出努力!

　　工具/原料

　　身體及一些簡單的健身器械

　　週一：週一：胸部訓練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

　　二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，6——10次 ***做不了的話換成5磅做到力竭***

　　三、 啞鈴飛鳥 ***或器械夾胸*** ——3組。第1組：3磅，15次， ***或器械夾胸最輕重量10——15次*** ，休息2分鐘;第2組：5磅，15次， ***或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次*** ，休息2分鐘;第3組：3磅，力竭， ***或器械夾胸最輕重量做到力竭*** 。

　　四、膝關節俯臥撐——2組 ***或者坐姿推胸器械*** 。第1組：做到力竭 ***坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕*** ，休息3分鐘;第2組：做到力竭 ***坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕*** 。

　　週二：背部訓練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

　　二、熱身 ***壓肩，下腰，轉體，擴胸*** 。

　　三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 ***也就是插銷插在第一格*** 20次以上，注意動作要標準，挺腰!休息2分鐘;第2組：次輕重量 ***插銷插在第二格*** 15次以上，休息2分鐘;第3組：插銷插在第三格，6——10次 ***做不了的話換成第二格做到力竭*** 。

　　四、坐姿划船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘;第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘;第3組：插銷插到第三格，次數為12次以上。 ***重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要儘量標準!***

　　週三：胳膊訓練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

　　二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，10次 ***做不了的話換成5磅彎舉到力竭***

　　三、頸後單手臂屈伸 ***兩條胳膊做完算一個組*** ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘;第2組：5磅，10次 ***這個做不完就換成3磅做到力竭*** 注意：肘關節儘量別動，也就是鎖住，小臂動。

　　四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘;第二組：做到力竭，休息2分鐘;第三組：做到力竭。注意：訓練過程中身體儘量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

　　週四：快步走

　　一、6.5的速度，快走60分鐘。

　　二、稍休息後，靜坐10-20分鐘。

　　週五：腿部訓練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

　　二、熱身：空蹲熱身，活動膝關節。動作一定要穩定!腰背一定要挺直!

　　三、槓鈴深蹲：3組 ***注意!一個標準空杆就20公斤了，如果實在抗不住就不要增加重量，三組都用空杆就好。*** 第1組：空杆，12次，休息2分鐘;第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘;第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。

　　四、腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， ***注意腿伸直了儘量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激*** 。休息2分鐘;第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘;第3組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。

　　五、臀橋——3組。做3組：做到力竭.每一組做完休息2分鐘。

　　週六：肩部訓練

　　一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

　　二、熱身：肩袖肌群的熱身。

　　三、坐姿啞鈴推舉——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第3組：10磅，10次 ***做不了的話換成5磅做到力竭***

　　四、地獄啞鈴側平舉——3組 ***會非常痠痛，一定忍住!*** 第1組：3磅，15次。不休息，立馬換成5磅;第2組：5磅，15次。不休息，立馬換成3磅;第3組：3磅，一直做到力竭。

　　五、啞鈴前平舉——2組。第1組：做到力竭。休息2分鐘;第2組：做到力竭。

　　六、最後保持側平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習，你的肩部會非常痠痛，肩部訓練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。

　　週日：今天休息!

　　1盡情Enjoy吧。

　　注意事項

　　健康就是現在!貴在堅持哦!

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