孕婦瑜伽的練習方法與事項

General 更新 2024年11月25日

  孕婦瑜伽和普通瑜伽不同,相對比較舒緩,只是讓孕婦鍛鍊一下。你們知道孕婦瑜伽有什麼練習的方法呢?孕婦瑜伽有哪些練習事項?接下來小編為你分享一下孕婦瑜伽的練習內容,一起來看看吧!

  孕婦瑜伽的練習方法

  一、山式

  動作描述

  雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上儘量雙臂,雙手互扣,拉開身體。保持1、2分鐘。

  益處

  找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢.

  孕期保持練習,產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。相關連結:適當運動胎兒好 運動,做個“漂亮媽媽” 有助孕期睡眠瑜伽動作

  二、肩倒立

  動作描述

  仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀幹推動向上,下巴收向鎖骨,後腦勺雙肩和上臂著地,儘可能向上伸展雙腿,保持2、分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在牆上。

  益處

  此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內臟活動自如,改善失眠、便祕、神經衰弱、情緒不穩定的情況,緩解下肢的疲勞感,放鬆腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復活力。

  三、束角式

  動作描述

  坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內視鼻尖,保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲,儘量放低身體靠近地面,保持30-60秒吸氣,還原身體,放鬆雙腿。重複2-3遍。

  益處

  供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈屈張。

  四、坐角式

  動作描述

  坐在地面上――雙腿儘量向兩邊開啟並伸直,膝蓋向下用力,腳趾向上用力保持脊柱挺直,擴充套件肋骨,橫膈膜向上拉伸。

  雙手放在地面上,深長呼吸呼氣,身體儘量向前向下彎曲到極限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30-60秒,還原到開始姿勢,放鬆雙腿。重複2-3遍。

  益處

  此姿勢伸展腿部韌帶,促進骨盆區域的血液迴圈,緩解坐骨神經痛,對女性很有益處。

  五、下犬式

  動作描述

  雙膝垂直跪在地面上,雙臂也垂直扶地,呼氣,身體從地面抬起,雙臂雙腿伸直,眼睛向下看,尾骨向上用力,腋下儘量伸展,腳趾朝向正前方腳跟向後踩保持1-2分鐘,趴下休息,重複2-3次。

  益處

  可快速消除疲乏恢復精力,緩解腳跟的僵硬和疼痛,還可以改善肩部的不適和僵硬,緩和心率,大量新鮮血液輸送到軀幹和頭部,恢復腦細胞和活力。

  孕婦瑜伽的練習事項

  1.鍛鍊次數

  最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。如果以前不常鍛鍊,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛鍊時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛鍊,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛鍊大良好開始,每週應鍛鍊3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。

  2.鍛鍊強度

  整個妊娠期間,鍛鍊強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛鍊的作用,強度太大將會過於勞累甚至有危險。鍛鍊強度必須周密計劃,所以不要過於苛求自己。因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛鍊強度過大還是不足的有效方法,可以通過測脈搏的方法,把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果玩不摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放於頸部一側,頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。

  3.鍛鍊時間

  開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鐘,心率在正常範圍內,是適當鍛鍊隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然後每次增加2分鐘,直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛鍊,會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

  然而即使在懷孕前已經開始鍛鍊,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。

  練習孕婦瑜伽的好處

  1、改善血液循補,緩解身體不適

  孕婦在孕期練習這一式瑜伽可以有效的改善我們的血液迴圈,對緩解孕婦不適症狀有著非常顯著的功效。

  緩解腰痠、背疼,強化關節及肌肉,預防骨骼耗損和肌肉勞累。

  2、呼吸順暢,身心放鬆

  通過練習瑜伽,你可以懂得正確的呼吸技巧和放鬆方法,從而使你的心臟和肺部肌肉處於良好狀態,為順產和產後的身體恢復打下基礎。

  3、控制腹部肌肉力量,縮短產程

  在練習中,放鬆或控制了你腹部的肌肉,擴張了你的骨盆和子宮收縮。這對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助,讓你享受到縮短產程的幸福。

  在練習中,放鬆或控制了你腹部的肌肉,擴張了你的骨盆和子宮收縮。


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