做完運動後如何拉伸腿部的方法步驟

　　跑步是一種鍛鍊全身的有氧運動。在跑步後，做一些腿部拉伸動作能放鬆肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。

　　做完運動後拉伸腿部的方法

　　拉伸腿部運動一

　　雙手開啟平放地下，寬度與肩大致相同，前後腿跨大步。

　　將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，後腿踮起腳尖儘量拉伸，保持這個動作5秒，然後抬起臀部重複一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。

　　拉伸腿部運動二

　　坐下，雙手放在身後，屈起雙膝，小腿儘量貼近大腿及臀部。

　　身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個動作15-30秒，每天做一次。拉伸的時候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強度就越大。但是要根據自己身體情況，避免拉伸過度。

　　拉伸腿部運動三

　　坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

　　慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重複一次動作。每側做3組，每組做3次。身體下壓的時候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。

　　做完運動後拉伸腿部的姿勢

　　1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

　　2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。

　　4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

　　5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

　　正確拉伸免傷害的方法

　　運動前和運動後都應該做一些拉伸腿部運動。運動前做拉伸腿部運動，能夠鍛鍊肌肉的彈性，讓肌肉舒展開來，起到很好的熱身作用。這樣，在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉，提高肌肉的彈性。運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉痠痛，阻礙肌肉的恢復與增長。

　　運動後拉伸以靜態拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

　　運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸腿部運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液迴圈。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

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