鍛鍊腹肌最有效的方法大全

　　運動越來越成為生活的主流，男人運動鍛鍊更多的目的是鍛鍊腹肌，讓男性散發出陽剛之氣，對此腹肌能使男人擁有魅力的一面，鍛鍊腹肌最有效的方法有哪些呢?本文是小編整理的鍛鍊腹肌最有效的方法資料，僅供參考。

　　鍛鍊腹肌最有效的方法

　　仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或地面，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。

　　做動作時要注意

　　1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2、如果想最大限度鍛鍊下腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　仰臥舉腿蹬車

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面或地面;同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反覆多次。

　　做動作時要注意

　　1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2、動作做熟練以後，每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。

　　長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳或椅子、床沿、臺階上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　做這個動作時要注意

　　1、不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

　　2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注意上身保持穩定。4、雙腳不要用力。

　　最有效的腹肌鍛鍊方法

　　• 大腿手滑

　　動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。

　　重點刺激部位：上腹部肌群

　　• 頭碰膝

　　動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

　　重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

　　· 控腿收腹

　　動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

　　• V形兩頭起

　　動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

　　重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

　　• 屈體頭膝碰

　　動作要領：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

　　重點刺激部位：腹外斜肌

　　• 直腿抬升

　　動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

　　• TIPS：

　　1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

　　2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。

　　3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。

　　腹肌怎麼練

　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。

　　2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

　　4.腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

　　5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

　　6.俯臥撐，俯臥撐

　　腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。

　　因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以去動推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

　　7.引體向上，引體向上

　　做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息

　　8.啞鈴，啞鈴

　　如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣

　　9.長跑、短跑

　　跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

　　10.籃球籃球

　　也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

　　11.多鍛鍊：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。